Apabila anda masuk ke dalam bilik berat, kemungkinan orang tidak akan bertanya kepada anda berapa banyak berat badan yang anda boleh hamstring curl atau berapa banyak sit-up yang boleh anda lakukan dalam satu minit. Persoalan yang paling umum yang ditanya oleh orang ialah: "Berapa banyakkah anda boleh tekan bangku?"
Akhbar bangku telah beralih dari latihan atas badan sederhana ke salah satu latihan yang paling dihormati dan terkenal di gym. Jika anda ingin meningkatkan akhbar bangku anda, dan menarik perhatian rakan-rakan anda, anda perlu menambah senaman tambahan untuk rutin senaman anda, seperti mencelup.
Meningkatkan Tekan Bench
Akhbar bangku adalah latihan badan atas yang hebat sendiri, yang menargetkan dada, deltoid, dan trisep, tetapi masih tidak meliputi segala-galanya. Ia secara langsung menargetkan otot dada anda dan bahagian depan bahu anda, atau dikenali sebagai deltoid anterior anda. Walau bagaimanapun, terdapat latihan lain yang boleh membantu otot badan atas seperti trisep, otot yang membantu dalam akhbar bangku tetapi tidak menanggung kebanyakan berat badan.
Trisep anda, yang merupakan otot di bahagian bawah lengan anda, bertentangan dengan bisep, sangat penting dalam akhbar bangku kerana mereka membantu meluruskan siku anda. Apabila anda menekan berat dari bahagian bawah pergerakan, siku anda perlu bermula untuk mencapai bahagian atas pergerakan, di mana siku anda harus lurus sepenuhnya.
Dips mensasarkan trisep dengan baik kerana mereka mengambil siku anda melalui pelbagai gerakan, kira-kira 90 darjah atau lebih, dan kerana kedudukan tangan dekat. Menurut kajian dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan, yang mempunyai tangan anda lebih dekat bersama dalam akhbar bangku membuat trisep anda bekerja lebih keras. Perkara yang sama berlaku dalam bangku simpanan, jadi pastikan bahawa tangan anda tidak lebih daripada lebar bahu.
Bench Dip
Bench dips adalah yang paling terkenal dan boleh diakses versi dip kerana mereka memerlukan jumlah paling sedikit peralatan.
Langkah 1
Duduk di bangku latihan dengan tangan mencengkam pinggir. Berjalan kaki ke hadapan sehingga mereka lurus dan pinggul anda berada di hadapan bangku simpanan.
Langkah 2
Perlahan bengkok siku anda dan turunkan punggung ke arah bawah sambil mengekalkan kaki anda lurus. Pergi ke siku anda bengkok pada 90 darjah. Pergi ke mana-mana lebih jauh akan memaksa bahu anda untuk melanjutkan terlalu jauh, menurut kertas oleh American Academy of Orthopedic Surgeons.
Langkah 3
Gunakan tangan anda untuk menekan diri anda. Terus tekan sehingga siku anda lurus.
Menambah Rintangan
Meletakkannya Semua Bersama
Apabila anda ingin menambah kedalaman ke dalam program senaman anda, pastikan anda tidak melakukannya sebelum akhbar bangku. Kerana mengurangkan keletihan bahu dan trisep, mereka akan membuat tekanan bangku anda lebih buruk jika anda melakukannya terlebih dahulu.
Malah, penambahan sebarang latihan sebelum akhbar bangku akan menyebabkan pengulangan yang lebih sedikit semasa akhbar bangku, menurut satu kajian pada tahun 2007 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal. Tambah sap ke latihan anda selepas bangku akhbar sebagai pergerakan tambahan untuk menguatkan triceps dan bahu anda, otot yang boleh mengambil tempat duduk belakang ke otot dada di akhbar bangku.
Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan akhbar bangku anda, anda juga mesti memastikan bahawa anda mengamalkan gerakan itu. Pastikan anda tidak menggantikan akhbar bangku untuk dips, tambahkan penurunan ke senaman anda. Sekiranya anda ingin bangku tekan lebih banyak berat badan, tumpuan pada kemajuan ke berat berat di bangku akhbar dan dips.
