Apabila anda bersenam, kadar nadi anda mempercepatkan untuk membantu menggerakkan darah dan oksigen melalui sel dan tisu anda. Mengetahui kadar denyutan anda boleh membantu anda menilai rutin senaman anda dan memaksimumkan manfaat latihan anda. Keputusan terbaik berlaku apabila kadar nadi anda kekal di dalam zon sasaran semasa latihan; kadar denyut yang terlalu tinggi atau terlalu rendah boleh memberi isyarat masalah yang berpotensi.
Asas Kadar Pulse
Denyutan nadi, atau denyutan jantung, adalah cara untuk mengetahui betapa keras dan berkesan hati anda mengepam. Setiap kali jantung anda mengembang dan kontrak, ia memaksa darah melalui sistem peredaran darah anda, dan anda boleh merasakan denyutan ini pada titik di badan anda seperti leher dan pergelangan tangan anda. Kadar denyut biasa bervariasi dari 60 kepada 90 manakala pada masa rehat, dan sehingga 200 semasa latihan bersungguh-sungguh, bergantung kepada tahap usia dan kecergasan anda. Sekiranya kadar nadi anda turun terlalu rendah, satu kejadian yang dipanggil brachycardia, ia boleh menyebabkan pening atau pingsan. Sekiranya terlalu tinggi, hasilnya adalah takikardia, yang boleh menjadi tanda masalah perubatan asas.
Kadar Jantung Sasaran
Tentukan kadar denyutan jantung maksimum anda untuk senaman dengan menolak umur anda dari 220. Semasa latihan, berhasrat antara 60 hingga 80 peratus daripada jumlah kadar denyut jantung maksimum anda; sebarang kadar denyutan dalam julat ini adalah normal. Elakkan senaman yang mendorong denyut nadi anda di atas 85 peratus, kerana ini boleh menyebabkan masalah kardiovaskular dan ortopedik tanpa sebarang manfaat kesihatan tambahan. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan yang sudah sedia ada, doktor anda boleh menurunkan zon kadar sasaran anda sekitar 50 peratus.
Mengambil Pulse Anda
Untuk mengetahui sama ada anda bersenam dalam zon kadar jantung sasaran anda, hentikan bersenam dan ambil nadi anda selama sepuluh saat. Letakkan hujung jari indeks, kedua dan ketiga di bahagian kelapa pergelangan tangan bertentangan anda atau di leher anda berhampiran talang angin anda. Tekan ringan sehingga anda merasakan nadi, kemudian hitung denyutan selama 10 saat sambil melihat jam atau jam, dan kalikan angka itu dengan enam. Sekiranya anda tidak dapat mengambil nadi anda atau hentikan latihan untuk berbuat demikian, anda boleh menggunakan kaedah penekanan yang maksimum: jika anda boleh bercakap dan bersenam pada masa yang sama, anda tidak bekerja terlalu keras, tetapi jika anda boleh menyanyi dan masih senaman, anda tidak bekerja cukup keras. Anda juga boleh menggunakan monitor tali-pada jantung atau ujian senaman yang diawasi secara medis untuk menentukan kadar denyutan jantung anda.
Pertimbangan
Beberapa faktor boleh menjejaskan kadar nadi target anda, termasuk kenaikan suhu udara dan dehidrasi, yang boleh menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung anda, seperti yang dapat berlatih di ketinggian yang lebih tinggi. Ubat untuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes juga boleh menjejaskan kadar nadi anda; doktor anda mungkin perlu menyesuaikan zon kadar denyut sasaran anda jika anda mempunyai sebarang syarat ini. Sekiranya nadi anda secara konsisten terlalu rendah atau terlalu tinggi semasa bersenam, berjumpa doktor anda, terutamanya jika anda juga mengalami sesak nafas, sakit, pening atau pengsan.
