The Anatomy of Your Backside
Gluteus maximus - otot yang besar dan gemuk yang mentakrifkan bentuk bahagian belakang anda dan membantu anda meluruskan kaki anda di pinggul dengan kuat - mendapat sebahagian besar akhbar untuk membina bahagian belakang belakang, dan untuk alasan yang baik. Pada kebanyakan orang, ia adalah satu-satunya otot yang anda akan perhatikan.
Walau bagaimanapun, terdapat dua otot "glute" yang lebih kecil di tempat kerja di setiap bahagian pelvis anda. Bersama-sama, gluteus minimus dan gluteus medius membantu menstabilkan pelvis anda, memutarkan sendi pinggul dan juga melakukan penculikan pinggul (mengayunkan kaki anda ke sisi, jauh dari garis tengah badan anda). Apabila anda melihat "mesin butt" di gim yang mempunyai gerakan kaki dari badan, ia mensasarkan otot ini. Sementara itu, pelbagai mesin yang memfokuskan pada lanjutan pinggul, atau meluruskan kaki anda di pinggul, targetkan gluteus maximus anda.
Bagaimana Anda Perlu Angkat
Jika anda sedang berusaha untuk kekuatan dan kecergasan umum, Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia Amerika Syarikat untuk Amerika menyatakan bahawa satu set lapan hingga 12 ulangan berkesan. Jika anda ingin membina harta rampasan yang lebih besar, menambah lebih banyak set membantu.
Betul berapa banyak set yang anda tambahkan, dan berapa banyak masa yang anda tinggalkan di antara mereka, membuat perbezaan - walaupun para penyelidik masih mencerminkan apa perbezaannya. Khususnya, kajian kecil yang perlu diberi perhatian oleh 21 orang lelaki, yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kesejahteraan Julai 2016 , mendapati bahawa anda boleh menggalakkan hipertropi (pertumbuhan otot) dengan memanjangkan tempoh rehat anda antara set satu minit hingga tiga minit.
Satu lagi kajian yang kecil tetapi perlu diperhatikan dalam edisi Januari 2019 jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan melibatkan 34 orang lelaki yang sihat melakukan tiga sesi kekuatan latihan mingguan. Bergantung pada kumpulan yang diberikan kepada mereka, para peserta melakukan satu, tiga atau lima set setiap latihan setiap sesi latihan. Mereka mendapati bahawa jumlah latihan yang lebih tinggi (bermakna lebih banyak set per sesi) mengakibatkan lebih banyak hipertropi otot.
Petua
Inilah yang anda tidak patut lakukan: Jangan melakukan latihan berat untuk glutes anda, atau mana-mana kumpulan otot lain, pada hari-hari belakang. Sebagai peraturan umum, mana-mana kumpulan otot yang diberikan memerlukan sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh antara latihan.
Mesin Gim Umum
Mesin senaman berikut adalah beberapa peralatan yang paling biasa yang anda dapati di gim untuk bekerja glutes anda. Tiada senaman tunggal yang semestinya dijadikan pilihan "terbaik" tunggal; Akhirnya, mesin senaman terbaik untuk glutes lebih besar akan menjadi yang anda bersedia untuk menggunakan secara tetap dan dengan bentuk yang betul.
Pindah 1: Kick Donkey
Walaupun mereka bukan lagi mesin butt yang paling biasa di gim, anda mungkin masih mencari mesin tendangan keldai atau mesin "butt blaster" di gim gim yang lengkap.
- Berdiri atau berlutut di dalam mesin, dan bersandar ke pad pinggul mesin. Sesetengah mesin blaster butt telah mengendalikan anda boleh memegang untuk membantu menstabilkan badan anda.
- Tempatkan satu kaki di tapak kaki di belakang anda - ini menjadikan anda kelihatan seolah-olah anda keldai bersiap-siap untuk memulakan.
- Lantas tekankan tapak kaki belakang dan ke atas. (Walaupun nama mesin ini, jangan gunakan sepakan yang kuat.)
- Kembali ke kedudukan permulaan anda dengan gerakan yang lancar dan terkawal.
Petua
Anda mungkin juga menghadapi varian mesin ini yang meletakkan anda dalam kedudukan seperti superman dengan kaki anda diikat ke tapak kaki, yang membolehkan anda untuk bekerja setiap kaki anda pada gilirannya.
Pindah 2: Tekan Kaki
Akhbar kaki akrab berfungsi dengan quads, hamstrings dan glutes anda, dan di banyak gimnasium, anda akan mendapati pelbagai versi akhbar kaki yang ada. Tetapi teknik untuk memindahkan tumpuan ke glutes anda adalah sejagat.
- Poskan diri anda di mesin akhbar kaki, kaki yang ditanam pada platform dan pinggul terhadap sandaran belakang. Semak untuk memastikan lutut dan jari kaki anda menunjuk arah yang sama dan lutut anda tidak melangkah ke hadapan melepasi ujung jari kaki anda.
- Berjalan kaki anda sedikit lebih jauh di atas mesin akhbar kaki; ini menekankan penglibatan dari glutes anda.
- Tekan dengan lancar melalui seluruh kaki anda untuk memindahkan platform kaki dari anda.
- Pastikan gerakan itu lancar dan dikawal semasa anda menurunkan platform untuk kira-kira selekoh 90 darjah di lutut anda, menyelesaikan pengulangan.
Pindah 3: Pelanjutan Hip
Mesin lanjutan hip menghasilkan pelbagai susun atur; anda mungkin diposisikan untuk berdiri, membungkuk di atas pinggul atau berbaring di belakang anda. Akhirnya, prosedur asas yang sama berlaku:
- Poskan diri anda di dalam mesin, letakkan roll kaki empedu di belakang lutut anda. Roller ini adalah bahagian mesin yang dipasang pada timbunan berat atau plat berat.
- Kencangkan tali pinggang keselamatan / pinggul mesin - jika ada - di sekeliling pinggul anda, pastikan ia menutup tulang pinggul anda dan bukan organ dalaman lembut di pinggang anda. Ini membantu mengikat pinggul anda.
- Luruskan kaki anda di pinggul, menekan terhadap rintangan dari roll kaki empuk. Perlahan bengkak pinggang anda sekali lagi untuk kembali ke kedudukan permulaan dan selesaikan pengulangan.
Pindah 4: Pengsan Hip
Mesin penculikan hip mengalihkan penekanan kepada gluteus medius dan gluteus minimus, yang berfungsi untuk menstabilkan pinggul anda dan memindahkan kaki anda dari garis tengah badan anda.
- Duduk di dalam mesin dan laraskannya, jika perlu, supaya pad kaki dibasahkan ke luar kaki anda apabila anda duduk dengan kaki anda berdekatan.
- Cengkang mengendalikan mesin atau mengikat tali pinggang pinggul, jika ada, untuk membantu menstabilkan pinggul anda.
- Sebarkan kaki anda terhadap rintangan mesin. Pastikan gerakan itu lancar dan terkawal, walaupun ini mungkin mengehadkan pelbagai pergerakan anda. Jangan melemparkan kaki anda untuk menjadikannya lebih jauh.
- Kawal gerakan apabila anda membiarkan kaki anda bergerak kembali bersama-sama, menyelesaikan pengulangan.
Pindahkan 5: Sambungan Kembali
Sambungan belakang yang rendah atau "mesin" hyperextension sering dihapuskan sebagai latihan kembali. Tetapi walaupun ia berfungsi untuk menstabilkan otot di belakang anda, fokusnya pada lanjutan pinggul juga menekankan penglibatan dari glutes anda.
- Luncurkan kaki anda di hadapan kaki kaki empuk dan bersandar ke pinggul pinggang mesin lanjutan. (Walaupun namanya, ia benar-benar hanya bangku bangku.)
- Gunakan otot-otot teras anda - termasuk belakang anda - untuk menjaga badan anda rata apabila anda berpusing ke hadapan dari pinggul, menurunkan badan anda ke arah tanah.
- Mengekalkan penguncupan teras ketika anda memencet otot-otak glutes anda untuk mengayunkan badan anda, kembali ke barisan dengan badan anda. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Mesin Pulley Cable Pulley
Mesin katrol kabel biasanya berada di kawasan berat bebas. Tetapi apabila anda memasangkan kawat kabel yang rendah dengan cuff pergelangan kaki, ia menjadi mesin butt-bangunan yang menyamar.
Pindah 1: Sambungan Hip
Pergerakan ini berkesan mengasingkan gluteus maximus anda.
- Kencangkan pergelangan kaki pergelangan kaki di sekeliling kaki kanan dan berdiri menghadap kawat kabel rendah. Balik ke belakang, jika perlu, sehingga anda merasakan ketegangan yang sedikit di dalam kabel. Sekiranya anda memerlukan bantuan tambahan untuk mengekalkan keseimbangan anda, letakkan bangku berat, kerusi yang kukuh atau peralatan lain yang boleh anda simpan dalam jangkauan mudah.
- Squeeze teras anda untuk menjaga tubuh anda stabil ketika anda memperluaskan pinggul anda, mengalihkan kaki kanan anda ke belakang terhadap rintangan mesin. Perhatikan bahawa ini tidak semestinya usul besar; elakkan mengelakkan kaki anda kembali untuk menjadikannya lebih jauh.
- Lepaskan kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan, di sebelah kaki kiri anda. Ini melengkapkan pengulangan.
Petua
Pada latihan tunggal seperti ini, pastikan anda ingat untuk melakukan satu set lagi dengan kaki yang lain.
Pindah 2: Penculikan Hip
Gerakan ini memberi penekanan kepada gluteus medius dan gluteus minimus, kedua-duanya membantu menstabilkan pelvis anda dan memindahkan kaki anda dari garis tengah badan anda.
- Lampirkan selendang kapi rendah ke buku lali kanan anda. Berdiri dengan bahagian kiri anda menghadap kapi rendah, dan pastikan kabel katrol melintas di depan kaki kiri anda.
- Melangkah keluar dari katrol, jika perlu, sehingga anda merasa ketegangan cahaya di dalam kabel. Jika anda memerlukan bantuan tambahan dengan keseimbangan, letakkan bangku, kerusi atau peralatan lain yang bersebelahan dengan anda, di mana anda dapat menahannya dengan mudah.
- Kencangkan abs anda untuk menstabilkan badan anda, dan dengan lancar mengayunkan kaki kanan anda ke tepi, jauh dari tubuh anda, dengan menahan ketahanan kabel katrol. Ini adalah gerakan yang agak kecil; jangan melemparkan kaki anda ke sisi dalam usaha untuk menjadikannya lebih jauh.
- Pastikan gerakan itu lancar dan dikawal apabila anda membiarkan kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan.
Petua
Kerana ini juga satu-satunya latihan, pastikan anda melakukan satu set lagi dengan pergelangan kaki pergelangan kaki di kaki kiri anda.
Gerakkan 3: Squats With Ext Extension
Langkah ini menggabungkan faedah bangunan harta rampasan juruterbang berat badan dengan cabaran ekstra perpanjangan pinggul.
- Lampirkan pergelangan kaki pergelangan kaki ke kaki kanan dan berdiri menghadap kawat kabel. Langkah kembali sehingga anda merasa ketegangan ringan di takal; kemudian beralih kaki kiri anda sehingga anda berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu.
- Tenggelam ke dalam jongkong berat badan, seolah-olah anda duduk di kerusi. Pastikan berat badan anda seimbang di antara kedua-dua kaki, lutut dan jari kaki yang menunjuk arah yang sama, dan bahu anda di atas kaki anda apabila pinggul anda bergerak di belakang anda.
- Berdiri dan pergeseran berat badan anda ke kaki kiri apabila anda menggerakkan kaki kanan anda, memanjangkan pinggul anda terhadap rintangan kabel takal. Sentiasa otot teras anda untuk memastikan tubuh anda stabil seperti yang anda lakukan.
- Kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan asalnya dan beralih berat badan anda ke kedua kaki sekali lagi, selesaikan pengulangan.
Petua
Perhatikan kedudukan badan dan bentuk apabila melakukan latihan ini. Hanya bahagian pelanjutan pinggul pergerakan yang dilakukan terhadap rintangan mesin; untuk bahagian jongkong, berat badan anda adalah rintangan.
Mesin Glute yang kurang biasa
Terdapat banyak latihan berat badan yang boleh digunakan untuk bekerja dengan glutes anda, termasuk deadlifts, lunges, pagi yang baik dan squats. Anda kadang-kadang akan mendapati mesin gim gaya-gaya yang membolehkan anda melakukan deadlifts, lung belakang belakang yang panjang (untuk menekankan glutes) dan squats. Anda juga boleh melakukan latihan-latihan ini di mesin Smith, atau pergi dengan jalur berat bebas dengan barbells atau dumbbells, walaupun memberi tumpuan kepada bentuk yang betul sangat penting.
Satu lagi latihan berat badan, tujahan pinggul, tidak lazim ditiru oleh mesin gim - tetapi kerana ia sangat berkesan untuk mengerjakan glutes, ia perlu disebut dalam perbincangan mengenai latihan yang paling baik.
Hip Thrust
- Posisikan diri anda dengan punggung anda ke sisi panjang bangku berat. Lean kembali dengan bahu anda di bangku simpanan dan berehat barbeku di seluruh pangkuan anda. Kedua-dua kaki harus rata di lantai, pinggul dan lutut bengkok.
- Gunakan tangan anda untuk memegang baja yang mantap apabila anda mengetuk pinggul anda ke atas, mengangkat barbell ke ketinggian bangku.
- Flex di pinggul, menurunkan pinggul anda dan barbell kembali ke lantai.
Petua
Menggunakan pad bahu atau roll empuk pada barbell akan membantu melindungi hipboni anda.
