Alpukat sangat gemuk, jadi mereka juga tinggi kalori. Tetapi apabila datang kepada kalori alpukat, lebih baik untuk memberi tumpuan kepada pakej pemakanan lengkap. Buah-buahan ini memberikan lemak, vitamin dan mineral yang sihat yang menyokong kesihatan secara keseluruhan.
Laporan Mei 2013 yang diterbitkan dalam ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan dan dibiayai oleh Lembaga Hass Avocado menilai faedah kesihatan berpotensi alpukat. Seperti yang ternyata, orang yang menggunakan alpukat selalu mendapat jumlah serat, vitamin K, vitamin E, potassium, magnesium dan lain-lain nutrien penting dalam diet mereka daripada mereka yang jarang makan buah-buahan ini.
Alpukat Kalori dan Fakta Pemakanan
Walaupun jumlah kalori yang tepat berbeza-beza bergantung pada saiz, California alpukat yang tipikal (yang paling biasa) mempunyai sekitar 218 kalori, menurut USDA. Kalori alpukat sememangnya agak tinggi, tetapi anda akan membuat diri anda merosakkan jika anda memberi tumpuan semata-mata pada itu. Kalori dalam buah ini berasal dari makronutriennya - karbohidrat, protein dan lemak - walaupun kebanyakan kalori berasal dari lemak.
Alpukat berukuran rata-rata mengandungi 19.9 gram lemak, 13.3 gram yang berbentuk lemak tak jenuh tunggal, yang boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok dan membantu tubuh anda mengembangkan dan mengekalkan sel-selnya, menurut American Heart Persatuan.
Lemak tak jenuh tunggal juga boleh membantu mengimbangi kadar gula darah anda dan melindungi daripada penyakit kencing manis, menyatakan kajian semula Julai 2016 di PLOS Medicine . Sebagai tambahan kepada lemak yang sihat, alpukat berukuran rata-rata juga menyediakan:
- 2.7 gram protein
- 11.6 gram karbohidrat
- 9.1 gram serat
Manfaat Kesihatan Keupayaan Avocado
Walaupun buah-buahan ini kelihatannya tinggi dalam karbohidrat, kebanyakan karbohidrat alpukat adalah dalam bentuk serat, yang menjadikannya sebagai bahagian karbohidrat rendah atau diet ketogenik. Seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Mayo, makanan serat tinggi dapat membantu anda mengurangkan berat badan kerana mereka lebih banyak daripada makanan serat rendah, menjadikannya lebih mudah untuk dimakan. Serat juga mengekalkan paras gula darah anda stabil, yang boleh membantu anda mengurangkan dan mengurangkan risiko diabetes.
Protein dalam alpukat juga memainkan pelbagai peranan dalam badan anda, menyumbang kepada kesihatan pencernaan, tulang kuat, pembentukan sel baru dan penghantaran oksigen ke sel anda. Nutrien ini juga boleh membantu anda mengekalkan angka anda atau menurunkan berat badan dengan memelihara anda penuh. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan April 2015, protein lebih satiating daripada karbohidrat dan lemak.
Data pemakanan alpukat lain
Buah-buahan eksotik ini dimuatkan dengan nutrien, terutama kalium - mineral penting. Menurut tinjauan Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Antioksidan , alpukat segar mengandungi lebih daripada 500 miligram kalium per 100 gram, atau 3.5 auns. Itulah 60 peratus lebih daripada hidangan pisang yang sama.
Kajian yang sama menyatakan bahawa kalium membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit anda dan boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan mengekalkan tekanan darah anda dalam batas normal. Sebagai tambahan kepada mineral ini, alpukat (kira-kira 136 gram) juga menyediakan nutrien berikut, seperti yang dilaporkan oleh USDA:
- 16.3 miligram kalsium: memastikan tulang, gigi dan otot anda kuat.
- 39.4 miligram magnesium: membantu mengawal tekanan darah dan memastikan tulang anda sihat.
- 70.7 miligram fosforus: membantu menukarkan makanan menjadi tenaga.
- 9.5 miligram natrium: memainkan peranan dalam keseimbangan elektrolit dan tekanan darah.
- 13.6 miligram vitamin C: meningkatkan sistem imun dan bantuan dalam pengeluaran kolagen.
- 110 mikrogram folat: membantu badan anda membuat sel baru dan boleh mengurangkan risiko kecacatan kelahiran.
- 28.6 mikrogram vitamin K: membolehkan pembekuan darah normal.
Cara Makan Avocados
Ada banyak cara untuk makan alpukat. Walaupun guacamole adalah pilihan yang jelas dan lazat, anda juga boleh mencuba resipi Tropical Avocado Smoothie kami, menggunakan alpukat sebagai pengganti mayonis dalam salad tuna atau omelet atas dengan beberapa potong cubed.
Pilihan lain termasuk hummus avokado, sos pesto alpukat untuk pasta dan kentang alpukat. Anda juga boleh mendapatkan beberapa lemak dan kalium dalam pencuci mulut anda dengan menggunakan buah untuk menyediakan resipi Avocado Chocolate Mousse kami atau ais krim avokado bebas tenusu.
Walaupun terdapat banyak manfaat kesihatan untuk makan alpukat, anda tidak boleh pergi ke laut. Ariana Cucuzza, RD, pakar diet berdaftar dari Klinik Cleveland, mengesyorkan berpegang kepada setengah kepada satu alpukat setiap hari. Sekiranya anda hanya merancang untuk memakan separuh daripada alpukat, sapu sedikit lemon atau jus kapur pada daging setengah baki dan kemudian balut dengan ketat dalam bungkus plastik.
Ini boleh membantu memanjangkan jangka hayat alpukat dengan menyekat daging dari pendedahan yang berlebihan ke udara, yang boleh mengakibatkan pengoksidaan - tindak balas kimia yang bertanggungjawab terhadap kacukan buah. Selepas alpukat dibungkus dengan ketat, simpan di dalam peti sejuk sehingga anda sudah bersedia untuk memakannya.
