Kestabilan bola bukan sekadar perabot pejabat yang digunakan oleh rakan sekerja anda. Apabila digunakan dengan betul, ia boleh menjadi alat yang hebat untuk mengukir abs yang seksi dan kuat. Anda mungkin pernah mendengar tentang atau melihat crunches bola kestabilan standard, tetapi terdapat banyak lagi latihan yang boleh anda lakukan dengan peralatan ini.
Mempunyai teras yang lebih kuat bukan sahaja akan menjadikan pop abs anda, ia juga akan membantu melindungi bahagian belakang anda (yang boleh membantu mencegah kesakitan, menurut kajian September 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Sukan dan Perubatan ) dan menjadikan anda lebih baik sekadar mengenai apa-apa aktiviti yang anda boleh fikirkan - di dalam dan di luar gym. Ini termasuk berlari, mengikut kajian March 2019 dari PLOS One .
Apa yang sangat hebat tentang bola kestabilan ialah ia menambah, baik, ketidakstabilan, jadi anda tidak hanya melibatkan abdominis rektus (aka enam pek otot) tetapi banyak daripada otot yang menstabilkan yang lebih kecil yang merosakkan crunch tradisional. Kerana selain daripada tidak menjadi latihan yang sangat berfungsi, crunches juga meningkatkan risiko sakit leher jika anda melakukannya dengan tidak tepat.
Berikut adalah empat latihan yang akan mencabar keseimbangan anda dan mengukuhkan teras anda dengan memaksa anda untuk sentiasa melibatkan diri anda untuk menstabilkan diri anda semasa anda menggerakkan lengan dan kaki anda.
1. Kestabilan Bola Bug Mati
- Berbaring di belakang dengan bola kestabilan di sebelah anda.
- Jari tangan anda lurus ke arah siling dengan siku anda lurus.
- Naikkan kaki anda dan bengkokkan lutut supaya mereka menunjuk lurus dan kakinya selari dengan lantai.
- Ambil bola latihan dan tahan di antara lengan dan lutut anda, memerah bola seperti yang anda cuba pop itu. Anda perlu merasakan abs anda sudah mula berfungsi.
- Jangkau lengan kanan anda ke arah lantai dan pada masa yang sama mencapai kaki kiri anda lurus ke bawah ke lantai.
- Terus memerah bola dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
- Bawa tangan kanan anda dan kaki kiri kembali ke bola.
- Beralih, menjangkau lengan kiri dan kaki kanan anda.
Petua
2. Mencabar Bola Kestabilan Keluar
- Berlutut di depan bola senaman dan jaga belakang lurus. Jangkakkan lurus ke depan untuk meletakkan tangan anda di atas bola.
- Lean ke arah bola sambil bergulir jika ke hadapan dengan tangan anda. Terus terus sehingga lengan anda lurus ke atas. Pastikan pinggang anda tidak melegakan.
- Untuk mendapatkan kembali, tolak lengan anda ke dalam bola dan gulung ke belakang, dengan menggunakan kuasa abs anda untuk menarik anda kembali untuk berlutut.
Petua
Pastikan anda mengekalkan garis lurus dari lutut ke kepala anda sepanjang masa. Terdapat kecenderungan semula jadi untuk melancarkan punggung anda ketika anda melancarkan bola ke belakang, jadi pastikan punggung anda selaras dengan punggung anda sepanjang latihan.
Untuk membuat langkah ini lebih keras, mulailah dari posisi papan penuh dengan lengan bawah pada bola latihan, kaki di tanah dan lutut lurus. Kemudian gulung bola ke hadapan dan ke belakang dengan lengan bawah anda.
3. Kestabilan Bola Twist Rusia
- Mula duduk di atas lantai, memegang bola kestabilan di pangkuan anda. Pilih kaki anda beberapa inci di luar lantai dengan lutut anda sedikit bengkok, sama dengan bot yang diubah suai.
- Perlahan-lahan memutar ke kiri dan ringan menyentuh bola latihan di lantai di sebelah kiri badan anda.
- Pilih bola dan putar ke kanan anda. Ringanlah lantai di sebelah kanan badan anda.
- Terus perlahan-lahan berputar ke setiap sisi dan menyentuh lantai dengan bola, tanpa membiarkan kaki anda melanda tanah.
Petua
Untuk melakukan senaman ini lebih keras, gantilah bola latihan untuk bola dumbbell, kettlebell atau bola berbobot.
4. Kacau Pot
- Mulakan di papan dengan lengan bawah anda di atas bola latihan dan kaki yang ditanam di atas tanah. Kencangkan glute anda untuk memastikan bahawa pinggul anda tidak terlalu tinggi di udara.
- Dengan lengan bawah, buat lima bulatan kecil mengikut arah jam.
- Kemudian terbalikkan arah untuk membuat lima kalangan melawan arah jam.
Petua
Mengekalkan garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda sepanjang masa. Hanya tangan anda bergerak; Selebihnya badan anda sepatutnya masih diam. Anda harus merasai semua yang bekerja, dari otot-otot di sekeliling tulang rusuk anda hingga ke otot-otot di pinggul anda.
Untuk membuat latihan ini lebih keras, buat bulatan yang lebih besar dengan tangan anda.
