Perkataan "diet" memanggil kepada pemikiran cepat fikiran dan tumpuan kepada penurunan berat badan. Tetapi apabila anda menjalani latihan untuk jarak jauh seperti menuntut sebagai maraton, pendekatan yang ketat boleh menyebabkan anda terlalu habis untuk mencatat semua mil anda.
Sebaliknya, tumpu untuk memakan cukup jenis tenaga yang betul untuk meningkatkan prestasi anda, kata Dina Griffin, pakar pemakanan sukan yang disahkan oleh lembaga dan ahli pemakanan pakar diet berdaftar di The Mechanic Nutrition. Apa yang bekerja untuk seorang pelari mungkin tidak berfungsi untuk yang lain, dia menekankan. Badan bertindak balas dengan cara yang berbeza untuk memakan pola berdasarkan faktor seperti umur, pengalaman berjalan dan sebarang masalah kesihatan atau perubatan.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa garis panduan umum untuk mengikuti berdasarkan sains senaman dan pengalaman atlet dan pro-nutrisi selama bertahun-tahun. Di sini, titik permulaan untuk pelan pra-perlumbaan anda sendiri.
Fueling Throughout Training
Apabila anda meningkatkan perbatuan anda selama beberapa minggu dan bulan sebelum perlumbaan, anda pasti akan memastikan anda mendapat cukup kalori dan nutrien untuk menahan tekanan yang anda letakkan pada badan anda.
Makan pelbagai jenis makanan yang berkualiti tinggi - fikir daging tanpa lemak, ikan berlemak, bijirin penuh, tenusu dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran - berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang, kata Lydia Nader, RDN, pengasas Pemakanan Prestasi RUN di Chicago.
Dari sana, anda boleh mempertimbangkan baki tiga makronutrien yang besar: karbohidrat, protein dan lemak.
Walaupun sesetengah atlet berminat dengan diet rendah lemak, diet karbohidrat rendah, bagi kebanyakan orang, "karbohidrat masih menjadi raja apabila memacu sukan daya tahan anda, " kata Tom Holland, ahli pemakanan sukan yang disahkan dan pengarang Swim, Bike, Run, Makan .
Semakin banyak batu yang anda jalankan, karbohidrat yang lebih kritikal menjadi. Bertujuan untuk kira-kira 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan - iaitu 2.2 pon - sehari (jadi, pelari 150 paun memerlukan kira-kira 340 gram), mengesyorkan Nader.
Protein membolehkan badan anda memperbaiki tisu otot, bertambah kuat dan kekal bebas kecederaan, kata Nader. Beliau menasihati atlet untuk mengambil kira 1.2 gram setiap berat badan 2.2 kilogram sehari, sementara Griffin akan menargetkan setinggi 2 gram setiap 2.2 kilogram sehari. Itu di mana sahaja dari 82 hingga 136 gram protein untuk pelari 150 paun.
Dan kemudian ada lemak. Walaupun dia tidak biasanya menetapkan sasaran tertentu, Nader menggalakkan para atletnya makan banyak lemak yang sihat - termasuk asid lemak omega-3 anti-radang yang terdapat dalam ikan seperti salmon, serta kacang dan biji rami.
"Apabila anda melatih maraton, anda hanya meletakkan badan anda melalui banyak keradangan, " kata Nader. "Ada manfaat yang sangat besar untuk cuba meredakan keradangan dari dalam ke luar mungkin."
Menguruskan Taper
Dalam beberapa minggu yang lalu sebelum maraton anda, anda mungkin akan menyedari sejauh beberapa batu pada jadual latihan anda. Ini dipanggil tirus. Tujuan itu? Untuk memberikan masa untuk tubuh anda menyerap semua kerja keras yang telah anda masukkan, sehingga anda dapat berbaris pada hari perlumbaan yang pulih, segar dan siap untuk berjalan dengan sebaik-baiknya.
Makan sebanyak yang anda lakukan apabila jarak tempuh anda lebih tinggi boleh menyebabkan anda berasa lembap. Tetapi daripada berfikir tentang pemotongan, cuba beralih imbangan makanan anda, Griffin menerangkan.
"Saya cadangkan memberi tumpuan kepada protein dan lemak yang berkualiti, dan mengisi plat anda dengan lebih banyak sayuran daripada bijirin, " katanya. "Kemudian, masih terdapat jumlah makanan yang baik yang memberikan kuasa melekat, tetapi kita tidak terlalu banyak kalori karbohidrat yang kita tidak perlu banyak semasa masa tirus."
Nader menasihati atletnya untuk menumpuk plat mereka tinggi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni - warna yang lebih berbeza yang anda makan, semakin banyak vitamin dan mineral yang semakin meningkat. Ini menyokong pemulihan badan anda dan membantu mencegah anda sakit dalam beberapa hari sebelum perlumbaan, katanya.
Pertimbangkan Carb-Loading
Bagi beberapa pelari jarak jauh, pemuatan karbohidrat mempunyai kesan ergogenik atau peningkatan prestasi. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal International Journal of Medicine pada Ogos 2011 mendapati pelari-pelari London Marathon yang telah meningkatkan penggunaan karbohidratnya sehari sebelum perlumbaan berlari dengan lebih cepat dan mengekalkan kadarnya lewat dalam perlumbaan.
Untuk melakukannya dengan betul, anda perlu mengambil lebih daripada 7 hingga 10 gram karbohidrat per 2.2 pon berat badan sehari dalam dua atau tiga hari sebelum perlumbaan. Itu bererti 476 hingga 680 gram karbohidrat untuk pelari 150 paun. (Untuk rujukan, purata bagel mempunyai kira-kira 50 gram karbohidrat.)
Matlamat untuk mendapatkan sebahagian besar daripada mereka dari karbohidrat sederhana seperti buah, jus buah-buahan dan bijirin halus. Karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh, biasanya pilihan pintar kerana ia mengandungi serat dan nutrien lain yang bermanfaat. Tetapi ini adalah satu kes di mana anda mahu tenaga cepat, dan terlalu banyak serat boleh meningkatkan peluang anda mengenai masalah gastrointestinal pada hari perlumbaan, kata Nader. (Pasangkan karbohidrat sederhana anda dengan sedikit protein untuk berasa lebih puas.)
Jika semua yang kelihatan luar biasa, ia juga OK untuk meneruskan tabiat makan biasa anda. Pemuatan karbohidrat bukan untuk semua orang, dan ada beberapa bukti yang tidak berfungsi dengan baik untuk wanita seperti lelaki, kata Nader.
Noshing Malam Sebelum
Pastikan makan petang terakhir anda mudah dan biasa: "Selalu berpegang dengan apa yang telah anda cuba terlebih dahulu, " kata Nader. Mengamalkan makan malam pra-perlumbaan sebelum berlatih lama untuk mendapatkan idea tentang apa yang paling sesuai untuk anda.
Kebanyakan pelari berbuat baik dengan karbohidrat mudah - pasta putih, kentang atau nasi - bersama dengan protein tanpa lemak seperti ayam atau salmon, disediakan tanpa sos berkrim (fikir marinara, bukan alfredo). Hadkan lemak, yang dicerna dengan perlahan; anda mahu sistem pencernaan anda dibersihkan sebelum perlumbaan. Menambahkan sayur-sayuran mengisi anda dan menyediakan anda dengan bantuan antioksidan anti-radang yang terakhir.
Mulakan Hari Berputar Kanan
Kebimbangan boleh membuat pemakanan pra-bangsa sukar. Tetapi jika anda dapat menenangkan usus anda cukup untuk perut sarapan pagi, itu adalah idea yang baik untuk berbuat demikian. Kalori yang anda makan pada waktu pagi akan memberi kuasa kepada anda melalui batu permulaan, kata Nader.
Sekali lagi, elakkan apa-apa yang baru anda tidak makan secara teratur sebelum berlari. Eksperimen dengan karbohidrat serat yang rendah dan sedikit protein dan lemak untuk mengisi anda. Fikirkan oat dengan kayu manis, bagel dengan kacang mentega dan pisang, atau muffin Inggeris dengan jem atau madu.
