Otot betis, yang bertanggungjawab untuk lekapan plantar pergelangan kaki dan lenturan lutut, terdiri daripada otot-otot besar yang berlari dari tendon Achilles ke arah femur. Mempunyai betis yang kuat akan membantu anda meningkatkan kelajuan berjalan anda, ketinggian lompat dan prestasi umum anda. Terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk membina otot betis yang lebih besar dan lebih lengkap, yang sebahagiannya adalah latihan latihan perlawanan.
Diet
Meningkatkan saiz otot dalam mana-mana kumpulan otot memerlukan anda memakan diet yang tinggi dalam protein. Protein membolehkan otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Untuk hasil yang optimum, makan protein tanpa lemak seperti ikan, kacang dan ayam. Juga masukkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, karbohidrat, buku harian dan bijirin penuh ke dalam diet anda, dan elakkan sebanyak yang diproses makanan yang mungkin. Ambil 25 gram protein dalam masa 15 minit selepas latihan anda.
Berkesan Meningkatkan Buaian Anda
Memandangkan betis digunakan dalam kebanyakan aktiviti harian, dan mereka membawa dan menggerakkan berat badan, ia memerlukan rangsangan yang melampau untuk menjadikannya lebih besar dan lebih penuh. Walaupun pembina badan umumnya menjalankan kumpulan otot sekali seminggu, anak lembu adalah pengecualian. Latihan mereka dua atau tiga kali seminggu, dan gunakan berat sebanyak yang anda selesakan. Lakukan gerakan penuh dengan setiap pengulangan. Otot anak lembu bukanlah yang dapat dilatih dengan berkesan dengan latihan pelbagai gerak separa. Julat gerak separa akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada tendon achilles anda dan tidak akan menargetkan anak lembu anda. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur setiap minggu untuk mengejutkan otot-otot anda dan membiarkannya tumbuh lebih besar.
Calf Meningkat
Terdapat banyak senaman yang dapat meningkatkan saiz dan memperbaiki bentuk otot betis. Salah satu yang paling popular, berkesan dan paling mudah untuk dilakukan ialah menaikkan betis. Anda boleh memilih untuk memasukkan betis berdiri ke dalam senaman anda dengan memegang dumbbell atau barbell berukuran sederhana. Berdiri di atas bangku atau tangga, memastikan bola kaki anda berada di pinggirnya dan tumit dipenggal. Flex betis anda sehingga buku lali telah dilanjutkan sepenuhnya.
Plyometrics
Latihan plyometric juga dikenali sebagai latihan melompat. Kerana otot betis banyak digunakan untuk melompat, plyometrics adalah berkesan untuk membina saiz betis, bentuk, kekuatan dan kuasa. Plyometrics juga mensasarkan teras, pinggul, glutes, quads dan hamstrings anda. Melompat kotak adalah senaman plyometric yang popular dan berkesan. Berdiri menghadap satu kotak dengan lebar bahu kaki anda. Menjaga lutut anda di belakang jari kaki anda, menjatuhkan diri dan melompat ke dalam kotak. Pilih ketinggian yang mencabar tetapi membolehkan anda melakukan lapan wakil berturut-turut. Biarkan kedua kaki mendarat di kotak sekaligus. Berhati-hati melangkah ke belakang kotak dengan satu kaki pada satu masa, kemudian ulangi. Lakukan senaman plyometrics dua kali seminggu pada akhir rutin latihan berat.
