Sekiranya tulang anda terasa sakit atau otot anda berasa sangat penat, penyerapan kalsium dapat disalahkan. Mengambil pengambilan anda dan pastikan tulang anda mendapat cukup nutrien penting, semak senarai makanan kalsium di bawah.
Petua
Makanan kaya dengan asid phytic dan asid oksalat, seperti bayam dan kacang Brazil, berpotensi untuk menghalang penyerapan kalsium.
Tahap Kalsium Ideal
Perkara pertama dahulu. Mari kita bincangkan mengapa kalsium sangat penting. Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH), kalsium bertanggungjawab untuk fungsi otot, penghantaran saraf, rembesan hormon dan banyak lagi. Walaupun mengandalkan kalsium untuk berfungsi, proses ini hanya menyumbang kurang daripada 1 peratus daripada jumlah kalsium badan. 99 peratus lagi tinggal di tulang dan gigi, memberi pinjaman kepada kekuatan dan struktur.
Walaupun kalsium adalah mineral paling banyak di dalam badan, ia perlu diperbaharui secara kerap. Untuk berbuat demikian, pakar-pakar di NIH mengesyorkan 200 miligram untuk bayi, 260 miligram bagi bayi 7 hingga 12 bulan, 700 miligram untuk kanak-kanak antara umur 1 dan 3, 1, 000 miligram bagi kanak-kanak berumur antara 4 dan 8 tahun, 1, 300 miligram untuk remaja dan remaja umur 9 hingga 18 (untuk mempromosikan spurts pertumbuhan semasa baligh) dan kemudian turun ke 1, 000 hingga 1, 200 miligram sehari untuk orang berusia 19 tahun ke atas.
Makanan Yang Menyekat Penyerapan Kalsium
Walaupun nutrien penting boleh didapati dalam banyak makanan - terdapat kalsium dalam susu, yogurt dan keju - sama seperti banyak makanan yang sebenarnya menghalang penyerapan kalsium. Para penyelidik di NIH mendakwa bahawa manusia menyerap kira-kira 30 peratus kalsium daripada makanan yang mereka makan, walaupun itu berbeza berdasarkan makanan tertentu.
Menurut American Bone Health, diet tinggi dalam asid phytic (yang boleh didapati dalam kacang, kacang Brazil, hazelnut dan banyak lagi) dan sodium, serta vitamin D yang rendah, boleh menyebabkan kalsium yang kurang diserap. Di mana asid phytic mengikat kalsium dan mineral lain, dengan berkesan menyekat penyerapan, penggunaan natrium yang berlebihan memaksa badan mengambil mineral dari tulang untuk membuat keseimbangan, mengakibatkan kehilangan penyerapan bersih secara keseluruhan. Vitamin D tidak mencukupi dengan peraturan kalsium secara keseluruhan.
Apa lagi, Yayasan Osteoporosis Negara menyatakan bahawa makanan yang tinggi dalam asid oksalik, seperti bayam, rumpun dan sayur-sayuran bit, juga menghalang penyerapan kalsium. Hal yang sama berlaku untuk dedak gandum, alkohol berlebihan (mereka mengesyorkan menghadkan tidak lebih daripada dua hingga tiga minuman sehari) dan soda.
Di samping makanan ini, tabiat seperti merokok dan penggunaan kopi yang berlebihan juga memainkan peranan dalam penyerapan kalsium. Mereka mengganggu penyerapan usus kerana mereka bertindak sebagai diuretik ringan, memaksa kalsium keluar dalam perkumuhan sebelum ia mempunyai peluang untuk diserap.
Makanan yang Mempromosikan Penyerapan Kalsium
Percaya atau tidak, memakan lebih banyak kalsium bukan satu-satunya cara untuk membantu mempromosikan penyerapan kalsium secara keseluruhan. Menurut HelpGuide, vitamin D dan magnesium juga membantu, dan memainkan peranan penting dalam keseluruhan kesihatan tulang.
Yang mengatakan, adalah penting untuk memerhatikan bukan sahaja makanan kalsium tinggi, tetapi makanan yang kaya dengan vitamin D dan magnesium juga. Contohnya termasuk produk tenusu rendah lemak dan bukan lemak, sardin kalengan dan salmon, tofu, kale, brokoli, lada merah, strawberi dan banyak lagi.
Cara mudah untuk menambahkan makanan ini ke dalam diet anda termasuk beralih dari air ke susu semasa memasak oat, mendapatkan kreatif dengan yogurt untuk membuat dips untuk menemani sayur-sayuran yang sihat, dan menikmati hidangan pencuci mulut yang diilhamkan di Paris buah dan keju (semasa anda berada di situ, mengapa tidak menambah segelas merah untuk ukuran yang baik?).
Jika anda tidak dapat dengan mudah menyesuaikan makanan ini ke dalam diet anda, pastikan anda menyimpan makanan tambahan kalsium dan menambah omega-3 untuk rutin anda, kerana ini juga membantu mempromosikan kesihatan tulang.
