Otot leher anda menggerakkan kepala anda melalui pelbagai rentang lanjutan-gerakan, fleksi ke hadapan, fleksi sisi dan putaran-yang anda gunakan setiap hari. Anda boleh menguatkan otot-otot ini dengan melakukan latihan rintangan. Ini akan membantu mereka berfungsi dengan lebih berkesan dan mencegah sakit leher, yang boleh melemahkan. Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan leher anda.
Sambungan Leher
Sambungan leher membolehkan anda untuk menggerakkan kepala anda untuk melihat ke atas. Untuk latihan ini, anda secara manual memberikan daya tahan terhadap pelbagai gerakan ini. Untuk melakukan senaman, letakkan tangan di belakang kepala dan lekapkan kepala ke belakang, tetapi tahan dengan tangan anda untuk membuat otot leher anda bekerja lebih keras daripada biasa. Selepas memanjangkan kepala anda, kembali ke posisi permulaan dan ulangi bilangan ulangan anda yang diingini.
Flexion Leher Forward
Kelonggaran leher ke hadapan menguatkan otot-otot yang melengkung leher anda ke hadapan supaya anda dapat melihat ke bawah. Untuk melakukan senaman, pegang kepala anda dalam kedudukan yang neutral dan letakkan tangan anda terhadap dahi anda. Kemudian lekapkan kepala anda ke hadapan, tetapi berikan rintangan dengan tangan anda. Sebaik sahaja dagu anda menyentuh dada anda, berbalik ke neutral dan ulangi seberapa banyak pengulangan yang anda mahu.
Flexion Lateral Leher
Leher anda juga berfungsi untuk melengkapkan kepala anda dari sisi ke tepi sehingga telinga anda bergerak ke arah bahu anda. Lenturan leher sisi berfungsi otot yang memudahkan gerakan ini. Untuk melakukan flexion lateral leher, letakkan tangan kiri di atas kepala anda di atas telinga kiri anda dan perlahan-lahan lenturkan leher anda ke sebelah kiri terhadap rintangan cahaya dari tangan anda. Ulang untuk pengulangan ulangan yang anda inginkan dan kemudian beralih sisi.
Putaran leher
Rotasi leher melibatkan memutar kepala anda untuk melihat sama ada di sisi badan anda. Untuk menguatkan otot leher yang berkontrak untuk memutar kepala anda, letakkan tangan kanan kanan pada pipi dan kuil kanan. Kemudian putar kepala anda ke kanan supaya dagu anda bergerak ke atas bahu kanan anda, tetapi gerakkan gerakan ini dengan tangan anda supaya otot leher anda perlu mengikat lebih kuat daripada normal. Ulangi seberapa banyak pengulangan yang anda mahu dan kemudian lakukan latihan dengan memutar kepala anda ke kiri ke atas perlawanan dari tangan kiri anda.
Latihan Leher Isometrik
Setiap latihan yang disebutkan di atas juga boleh dilakukan secara isometrik-tanpa sebarang gerakan. Kaedah isometrik adalah lebih baik jika anda mengalami sakit leher atau kekakuan kerana menggerakkan kepalanya melalui rentang usul boleh memburukkan keadaan anda. Lakukan latihan leher isometrik seperti yang disyorkan di atas, tetapi gunakan rintangan yang cukup dengan tangan anda supaya kepala anda tidak bergerak dan tahan sekurang-kurangnya 5 saat setiap senaman.
