Memajukan barisan variasi push-up adalah menyeronokkan dan mencabar. Dari push-up yang perlahan dan terkawal dari lutut anda, yang membantu anda mempelajari pergerakan dan membina kekuatan, untuk melancarkan push-up plyometric badan penuh terbang dan mengagumkan, selalu terdapat ruang untuk peningkatan dalam permainan push-up anda.
Sebelum melompat ke dalam latihan push-up yang sengit ini, anda sepatutnya dapat selesaikan sekurang-kurangnya 10 push-up standard berturut-turut. Dari sudut itu, mula memasukkan beberapa push-up plyo ini, yang disenaraikan dari yang paling mudah hingga paling mencabar.
Anda juga boleh melakukan push-up dari lutut anda, yang membolehkan anda menggunakan peratusan berat badan yang lebih rendah, menurut satu artikel dalam Jurnal Latihan Prestasi Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional .
Hop Push-Up
Push hop adalah pengenalan lembut kepada push-up yang meletup.
- Mulailah dengan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda.
- Turunkan diri ke bahagian bawah kedudukan push up, dengan dada anda melayang di atas tanah tetapi tidak menyentuhnya.
- Tekan diri anda dari tanah dengan seberapa banyak kelajuan dan kuasa yang mungkin.
Matlamat anda adalah untuk bukan sahaja datang sepanjang jalan dalam push-up anda, tetapi seketika meninggalkan tanah dengan lengan anda diperpanjang. Ia kelihatan seperti anda melakukan "hop" dengan bahagian atas badan anda.
Rep: dua set 10
Clap Push-Up
Sebaik sahaja anda selesa boleh mendapatkan udara semasa push-up hop, anda bersedia untuk cabaran lain. Cobalah push clap-up, salah satu variasi push-up plyometric yang paling sengit di luar sana menurut kajian 2012 dalam International Journal of Exercise Science .
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut dan siku sepenuhnya lurus.
- Turunkan diri ke bahagian bawah kedudukan push up dengan dada anda melayang di atas tanah.
- Tekan diri anda dengan cepat dan meletup mungkin supaya tangan anda meninggalkan tanah.
- Apabila anda muncul, cepat ambil tangan anda dari tanah dan bertepuk tangan di udara.
- Selepas anda mendengar "tepukan, " dengan cepat memisahkan tangan anda dan tanamnya di atas tanah, sebaiknya lebar lebar bahu, untuk mengelakkan diri daripada jatuh.
Rep: tiga set lima
Plyo Push-Up Medicine Ball
Sebaik sahaja anda selesa dengan tangan anda secara ringkas meninggalkan tanah dan bergerak di udara, anda boleh mencuba langkah ini yang melibatkan melompat ke atas permukaan yang tinggi menggunakan hanya bahagian atas badan anda.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up dengan tangan kanan anda pada bola ubat. Lebih besar bola ubat, semakin besar cabarannya.
- Melakukan push-up dengan menurunkan diri di antara tangan dengan bola ubat dan tangan yang lain di atas lantai. Turunkan dada anda ke ketinggian bola ubat, bukannya pergi ke tanah.
- Tekan diri anda dari tanah dengan kedua-dua tangan.
- Pada masa yang sama, tekan bola dengan tangan kanan anda dan luncurkan badan atas ke bahagian lain bola.
- Ketika anda melompat ke atas bola, ambil tangan kanan bola dan letakkan di atas tanah di sebelah kanan bola.
- Pada masa yang sama, letakkan tangan kiri anda di atas bola dan turunkan diri ke tanah.
- Kemudian tekan dan lompat kembali ke sebelah kiri bola, sekali lagi bertukar tangan.
Rep: tiga set lima pada setiap lengan
Plyo Push-Up Penuh Badan
Inilah lonjakan kuasa push-up dan, jika dilakukan dengan betul, akan membuat anda kelihatan seperti anda boleh terbang untuk seketika.
- Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up.
- Turun ke arah push-up. Pergi ke bawah sehingga dada anda melayang di atas tanah tanpa menyentuhnya.
- Push yourself up dengan cepat dan meletup seolah-olah anda melakukan push up.
- Pada masa yang sama, lepaskan kaki anda dari tanah.
- Apabila anda mula bawa udara, bawa tangan anda bersama-sama dengan cepat untuk melakukan percikan, tetapi pastikan kaki anda menunjuk, bersedia mendarat dari lompat itu.
- Cepat memisahkan tangan anda dan bersedia untuk mendarat di tangan dan kaki anda.
- Cushion pendaratan dengan menurunkan sedikit ke dalam kedudukan push-up.
Rep: lima set tiga
