Buat penurunan berat badan dan dapatkan senaman latihan otot dengan menggabungkan kardio yang membakar lemak dengan latihan penentangan otot-bangunan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bulatkan rutin anda dengan rancangan diet yang sihat untuk mencapai hasil yang optimum.
Tetapkan Matlamat Realistik
Anda tahu anda mahu kehilangan lemak dan mendapat otot, tetapi berapa banyak berat badan anda boleh kehilangan dan tetap sihat? Badan anda memerlukan sejumlah lemak untuk melaksanakan fungsi pentingnya, jadi anda tidak mahu pergi ke laut dan kehilangan berat badan yang terlalu banyak.
Langkah pertama dalam mencipta pelan anda ialah menilai berat badan dan komposisi badan semasa anda. Menetapkan berat sasaran boleh membantu anda untuk menilai tujuan anda, tetapi perlu diingat bahawa jisim otot tanpa lemak lebih berat daripada lemak.
Satu cara untuk menentukan sama ada berat badan yang sihat adalah menggunakan indeks jisim badan (BMI) sebagai rujukan, nota Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Untuk mengira BMI anda, bahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam meter persegi.
Anda juga boleh mencuba Kalkulator BMI Dewasa yang disediakan oleh CDC untuk membuat pengiraan mudah. Hanya masukkan ketinggian dan berat badan anda.
Sebaik sahaja anda mempunyai BMI anda, menilai keputusan:
- BMI kurang daripada 18.5 menunjukkan anda kurang berat badan
- BMI sebanyak 18.5 hingga 24.9 menunjukkan bahawa anda berada dalam julat normal
- BMI 25 hingga 29.9 menunjukkan bahawa anda adalah berat badan berlebihan
- BMI yang melebihi 30 menunjukkan anda gemuk
BMI boleh memberikan anda titik permulaan yang baik, tetapi ia tidak secara langsung mengukur peratusan lemak tubuh anda. Anda boleh mengukur lemak badan dengan menggunakan pengukuran lipat kulit atau analisis impak bioelektrik (BIA), seperti yang terdapat pada banyak skala berat bilik mandi.
Kedua-dua kaedah ini mempunyai tahap kesilapan, walaupun. Sebagai contoh, kaedah BIA mungkin kurang tepat jika anda mempunyai tahap lemak perut yang tinggi. Tetapi anda boleh menggunakan ukuran ini untuk mengukur kemajuan anda.
Menurut Kesejahteraan Pekerja County Pima, tahap peratusan lemak badan untuk wanita dikelaskan sebagai:
- 10 hingga 13 peratus: lemak penting
- 14 hingga 20 peratus: atlet
- 21 hingga 24 peratus: kecergasan
- 25 hingga 31 peratus: purata
- Lebih daripada 32 peratus: berat badan berlebihan
Tahap peratusan lemak badan untuk lelaki dikelaskan sebagai:
- 2 hingga 5 peratus: lemak penting
- 6 hingga 13 peratus: atlet
- 14 hingga 17 peratus: kecergasan
- 18 hingga 24 peratus: purata
- Lebih daripada 25 peratus: berat badan berlebihan
Sebaik sahaja anda tahu di mana anda bermula, sudah tiba masanya untuk menyusun rancangan untuk mencapai matlamat anda.
Membina Otot, Kurangkan Latihan Lemak
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan latihan intensiti sederhana antara 150 hingga 300 minit atau 75 hingga 150 minit senaman intensiti setiap minggu. Sebarkan ini sekurang-kurangnya tiga hari setiap minggu. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan.
Manfaat lain untuk memenuhi garis panduan aktiviti ini termasuk:
- Mengurangkan risiko penyakit arteri koronari, hipertensi dan strok
- Risiko rendah kemurungan dan kecemasan
- Tidur yang lebih baik
- Kognisi yang lebih baik dan mengurangkan risiko Alzheimer dan demensia
- Risiko yang lebih rendah untuk kencing manis jenis II
Juga, berhasrat untuk sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan yang mensasarkan setiap kumpulan otot utama. Lengkapkan rutin anda dengan melibatkan latihan peregangan dan fleksibiliti.
Untuk kehilangan satu pon lemak, anda memerlukan defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori. Anda boleh mencapai ini melalui diet, latihan atau gabungan kedua-duanya. Kadar penurunan berat badan yang sihat adalah satu hingga dua paun setiap minggu.
Amaran
Sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan program pemakanan atau senaman baru. Mulailah perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan intensiti latihan anda dari semasa ke semasa.
Burn Fat With Cardio
Aktiviti tertentu obor lebih banyak kalori daripada yang lain. Walaupun anda ingin memilih satu aktiviti yang membakar banyak kalori untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda, penting juga untuk memilih sesuatu yang anda nikmati dan akan tetap bersama.
Pertimbangkan kawasan di mana anda tinggal dan kemudahan yang anda akses. Sekiranya anda hidup dalam iklim panas dan lembap, misalnya, anda mungkin mahu mengelakkan latihan luar. Begitu juga jika ia sangat sejuk dan berais.
Jumlah kalori tertentu yang dibakar untuk melakukan apa-apa aktiviti bergantung kepada intensiti latihan dan berat badan anda. Lebih berat anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar.
Harvard Medical School menawarkan anggaran bilangan kalori yang dibakar oleh pelbagai aktiviti selama sesi 30 minit. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik untuk dipilih:
- Basikal menara atau mesin mendayung pada kadar sederhana: 210 hingga 311 kalori
- Mesin mendayung dengan kelajuan yang kuat: 255 hingga 377 kalori
- Basikal bersistem dengan kelajuan yang kuat: 315 hingga 466 kalori
- Mesin tangga: 180 hingga 266 kalori
- Melompat tali: 300 hingga 444 kalori
- Berjalan pada 4 batu sejam: 135 hingga 200 kalori
- Berjalan pada 6 batu sejam: 300 hingga 444 kalori
- Kolam lap pada intensiti yang kuat: 300 hingga 444 kalori
Bermain sukan juga boleh bergantung kepada senaman kardiovaskular anda. Beberapa pilihan hebat untuk dipertimbangkan ialah tenis, bola sepak, seni mempertahankan diri, pendakian dan tarian rock.
Membina Kekuatan dan Saiz Otot
Walaupun jumlah otot yang anda dapat memperoleh bergantung kepada pelbagai faktor, semua orang dapat meningkatkan massa otot mereka ke tahap tertentu dengan latihan yang tepat. Sesetengah faktor yang mempengaruhi jumlah jisim otot anda akan berkembang termasuk tahap hormon anda, genetik dan usia anda memulakan latihan, nota Majlis Amerika pada Latihan. Lelaki biasanya mendapat lebih banyak jisim otot daripada wanita kerana mereka mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi.
Apabila anda mula-mula memulakan latihan rintangan untuk membina massa, perkara pertama yang berlaku adalah kebolehsuaian saraf. Ini bukan peningkatan sebenar dalam saiz otot, tetapi sistem saraf menjadi lebih cekap dan melibatkan lebih banyak unit motor sedia ada. Dengan latihan berterusan selama tiga hingga enam bulan, tubuh mula membina tisu otot baru.
Untuk mendapatkan jisim otot, lakukan latihan rintangan dengan berat badan yang kira-kira 70 hingga 80 peratus daripada berat maksimum yang anda boleh angkat dalam satu pengulangan. Kemudian lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 ulangan setiap senaman.
Pastikan untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama. Meningkatkan rintangan seperti yang diperlukan dan pertimbangkan untuk menukar latihan yang anda lakukan untuk menjaga tubuh anda daripada menyesuaikan diri dan stagnasi.
Berhati-hati dengan Kecederaan
Sentiasa memanaskan selama lima hingga 10 minit sebelum memulakan senaman dan menyejukkan diri selepas latihan untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Sekiranya anda tidak aktif atau anda kembali bersenam selepas mengalami kecederaan atau sakit, pastikan anda mula perlahan-lahan dan meningkatkan latihan anda untuk masa penuh dan intensiti selama beberapa minggu atau bulan.
Lakukan setiap latihan dengan bentuk yang betul dan gunakan tahap rintangan yang sesuai untuk tahap kecergasan semasa anda. Apabila anda tidak dapat melakukan senaman dengan bentuk yang betul, hentikan dan berehat. Kurangkan rintangan jika perlu. Sekiranya anda terus menekan diri anda, anda menghadapi risiko kecederaan.
Elakkan terlalu berlebihan. Walaupun ini tidak mungkin berlaku jika anda hanya memenuhi tahap minimum aktiviti fizikal yang disyorkan, ia adalah sesuatu yang anda mungkin hadapi apabila anda meningkatkan masa dan intensiti latihan anda. Rehat adalah bahagian penting pemulihan dan pertumbuhan otot, jadi perhatikan apa yang awak memberitahu awak.
Sesetengah tanda bahawa anda mungkin terlalu banyak latihan termasuk:
- Anda sering sakit atau cedera
- Otot anda sentiasa sakit
- Anda berasa lelah dan lemah untuk melengkapkan senaman normal anda
- Anda terus berasa letih sepanjang hari selepas latihan
- Anda mempunyai masalah tidur
- Anda mempunyai perubahan mood atau kemurungan
Laraskan Diet Anda
Pembakaran lemak terbaik, diet otot bangunan termasuk pemakanan yang baik untuk menyokong latihan anda dan jumlah kalori yang betul untuk mengekalkan dan membesar massa otot. Walaupun anda mungkin ingin mengekalkan sedikit defisit kalori dalam diet anda, jangan mengurangkan pengambilan makanan anda terlalu banyak kerana ini boleh mengakibatkan kehilangan otot.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan semasa anda, gunakan kalkulator Kalkulasi Keperluan Calorie dari ExRx.net. Hanya masukkan seks anda, umur dan berat badan semasa dan anggaran bilangan jam latihan yang anda lakukan.
Apabila anda mula berolah raga, mudah untuk mula berlebihan kerana badan anda mungkin merasa lapar dari tahap aktiviti yang meningkat. Pantau bahagian dan pengambilan makanan anda untuk mengelakkan perangkap ini.
Fokus pada makan diet yang termasuk protein tanpa lemak, lemak sihat dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Elakkan makanan diproses, tambah gula dan lemak trans. Tinggal terhidrat sepanjang hari dan semasa latihan anda.
Buat penggantian yang sihat untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori anda. Berikut adalah beberapa contoh:
- Gunakan susu skim bukan susu keseluruhan
- Minum air dan bukannya minuman soda atau minuman sukan
- Tambah sayuran tambahan untuk sandwic anda dan bukannya keju
- Pilih salad sampingan dan bukannya kentang goreng apabila makan di luar
- Memilih sup berasaskan sup bukan berasaskan krim berasaskan krim
Jejaki Kemajuan Anda
Mengesan kemajuan anda akan membolehkan anda melihat penurunan berat badan dan keuntungan dalam kekuatan. Tentukan apa yang penting kepada anda dan kemudiannya mengembangkan sistem untuk mengesannya. Sesetengah perkara yang anda ingin pantau termasuk:
- Berat badan
- Peratusan lemak badan
- Pengambilan makanan
- Pengukuran badan seperti pinggang, lengan dan lekapan peha
- Aktiviti kardio, termasuk masa, keamatan dan bagaimana perasaan anda semasa dan selepas setiap latihan
- Latihan latihan kekuatan, termasuk jenis berat yang diangkat dan bilangan wakil
Sebagai alternatif, pertimbangkan kelas kecergasan kumpulan. Ini memberi manfaat kepada kedua-dua interaksi sosial dan kepakaran jurulatih kecergasan.
Bekerja dengan jurulatih peribadi juga boleh memudahkan perjalanan. PT boleh menilai kemajuan anda dan mendorong anda untuk memastikan anda mendapat yang terbaik daripada setiap senaman.
