Sekiranya anda pernah berjalan kaki atau berjoging dengan seorang kawan dan berasa seperti anda akan berlari selepas suku pertama ketika rakan anda baru sahaja mula, anda mungkin bersemangat untuk meningkatkan permainan ketahanan kardiovaskular anda. Bukan sahaja dapat meningkatkan daya tahan anda meningkatkan keyakinan anda ketika berolahraga dengan teman-teman, tetapi juga dapat meningkatkan tahap tenaga dan kesehatan anda secara keseluruhan. Dari latihan litar ke latihan jarak, terdapat banyak cara untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular.
Petua
Latihan interval, pendakian tangga dan latihan untuk setengah maraton adalah semua cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
Tingkatkan Tahap Aktiviti Anda
Anda tidak boleh membina ketahanan kardio semasa anda duduk di atas sofa. Jika anda sebelum ini tidak aktif atau berlari dengan rutin senaman anda, sudah tiba masanya untuk bangun dan pergi. Apa-apa aktiviti yang anda lakukan akan mula membina daya tahan hari ini. Seperti yang anda lakukan lebih banyak dan meningkatkan intensiti anda, anda akan terus mendapat lebih banyak daya tahan.
Apa yang anda suka lakukan? Ia mungkin cukup untuk bermula dengan berjalan cepat, sambil menambah di beberapa bukit setiap sekarang dan kemudian. Jika anda sudah bersedia untuk lebih banyak, bekerjalah dalam beberapa jogging atau berlari. Berbasikal, mendayung, menunggang mesin elips, mengambil kelas Zumba atau melakukan yoga kuasa adalah semua cara yang baik untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular.
Sebagai garis panduan, Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman bertenaga setiap minggu. Senaman intensiti sederhana termasuk berjalan, berjoging atau menunggang motosikal anda dengan laju yang santai; Latihan yang sihat termasuk berlari, mendayung dan berbasikal dengan pantas. Untuk manfaat yang lebih besar untuk ketahanan kardiovaskular anda, berhasrat untuk mendapatkan senaman kardio intensiti ringan selama 300 minit atau senaman kardio selama 150 minit setiap minggu.
Push Yourself Harder
Mendapatkan treadmill di gym dan membaca majalah semasa anda berjalan pada kelajuan 3.5 batu sejam tidak melakukan apa-apa kemudaratan, tetapi ia juga tidak membawa anda hasil terbaik. Untuk benar-benar melihat keuntungan dalam kecergasan anda, anda perlu mencabar sistem kardiovaskular anda. Ini menyebabkan jantung dan paru-paru anda menyesuaikan diri dengan tekanan dan bertambah kuat.
Oleh itu, letakkan majalah dan letakkan beberapa fon kepala. Mainkan muzik kegemaran anda dan tolak laju beberapa notch. Latihan anda perlu mendapatkan kadar jantung anda dan membuat anda berpeluh. Semasa senaman intensiti sederhana, anda masih boleh menjalankan perbualan, tetapi semasa senaman yang kuat, anda mungkin hanya dapat menghubungkan beberapa perkataan tanpa perlu menarik nafas.
Cuba Latihan Selang
Anda boleh buat apa-apa selama 30 saat. Itulah keindahan latihan selang waktu. Selama 30 hingga 60 saat, anda menekan diri anda keras seperti yang anda boleh pergi dan kemudian anda mendapat sedikit masa untuk pulih. Mengganti tempoh semua usaha dengan tempoh pemulihan sepanjang senaman anda dapat menaikkan kadar denyut jantung anda lebih tinggi daripada yang anda dapat dengan senaman kardio yang mantap.
Ini boleh memberi kesan yang jelas dan cepat pada kecergasan kardio anda. Menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of Strength and Conditioning Research, hanya enam sesi latihan jarak pukulan bertambah baik ketahanan dan daya aerobik dalam pelari terlatih. Semua peserta meningkatkan masa pecut 3, 000 meter dan meningkatkan masa mereka menjadi keletihan pada 90 peratus kelajuan aerobik maksimal.
Walaupun anda mungkin tidak berada di tahap itu lagi, anda masih boleh meraih faedah termasuk sesi latihan beberapa jarak dalam latihan mingguan anda.
Anda boleh melakukan latihan selang di trek atau treadmill, basikal basikal atau basikal, dan pada mesin mendayung atau jurulatih elips. Hanya hangat pada kadar yang mudah selama lima minit; kemudian meningkatkan kadar anda untuk usaha maks anda. Tahan selama 30 hingga 60 saat; kemudian turunkan laju anda selama 30 hingga 60 saat. Apabila kadar degupan jantung dan pernafasan anda menstabilkan lagi, menggerakkan langkah itu kembali. Terus ganti selama 20 minit; kemudian sejuk.
Adakah Latihan Litar
Bukan sahaja senaman kardio tradisional boleh digunakan untuk meningkatkan ketahanan; rutin latihan rintangan anda juga boleh distrukturkan seperti cara ujian otot dan kekuatan kardiovaskular anda.
Tidak seperti latihan berat badan tradisi di mana anda melakukan satu set, berehat, kemudian melakukan satu lagi set, latihan litar telah anda bergerak dari satu latihan ke seterusnya tanpa rehat antara set. Sebagai contoh, anda akan melakukan satu set pushups, diikuti dengan satu set squats, maka pendaki gunung, baris, tujahan dan berjalan lunges. Setelah berehat seketika, anda mengulangi satu hingga empat kali lagi.
Anda boleh melakukan senaman setiap set bilangan wakil (lapan hingga 12) atau anda boleh menetapkan pemasa dan melakukan setiap senaman selama 30 hingga 60 saat. Lakukan seberapa banyak ulangan setiap senaman yang anda boleh dalam jangka waktu itu.
Pastikan badan anda meneka
Berlari mungkin aktiviti pilihan anda, tetapi anda tidak melakukan sistem kardiovaskular atau badan anda dengan nikmat hanya dengan berjalan. Melakukan aktiviti yang sama pada setiap masa boleh membawa kepada stagnasi dalam rutin kecergasan anda, dan ia juga boleh membawa kepada kecederaan tekanan berulang.
Itu tidak bermakna anda tidak boleh lari. Ia hanya bermakna anda perlu melakukan aktiviti lain juga. Daripada menjalankan lima hari seminggu, berlari dua hari dan kemudian berturut-turut atau mengambil kelas aerobik pada tiga hari yang lain. Ini mendorong tubuh anda dengan cara baru untuk menjadikannya sesuai dengan cabaran baru.
Tetapkan Sesetengah Matlamat
Mungkin anda mahu dapat berjalan satu mil tanpa henti, atau menjalankan maraton. Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu menetapkan matlamat mini. Sekiranya anda mempunyai perlumbaan tertentu atau pertandingan lain dalam fikiran, cari pelan latihan atau sekumpulan rakan latihan untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
Jika tidak, fikirkan program empat minggu yang boleh diuruskan dengan mudah, kira-kira memetakan aktiviti anda untuk bulan itu. Menjejaki seberapa baik anda menempuh pelan dan bagaimana perasaan anda semasa setiap latihan. Pada akhir bulan, menilai sejauh mana anda datang dan menyemak semula matlamat anda untuk bulan berikutnya, menambah lebih banyak latihan atau bertujuan untuk meningkatkan keamatan anda.
