Ketika datang ke penurunan berat badan, kita sebagai masyarakat biasanya mengasah pada satu nutrisi tertentu, menyalahkannya untuk semua masalah berat badan kita, memotongnya dari diet kita dan kemudian menonton sebagai berat badan kita turun naik dan turun, turun dan naik.
Diet rendah lemak adalah semua kemarahan untuk sementara, dan sekarang kelihatan bahawa karbohidrat adalah musuh awam No. 1. Tetapi ada makanan yang benar-benar tertentu untuk mengelakkan penurunan berat badan?
Masa dan masa lagi, penyelidikan telah menunjukkan kepada kita bahawa ia adalah pola pemakanan yang sihat seperti diet Mediterranean yang lebih baik untuk berat badan kita dan secara keseluruhan, kesihatan jangka panjang daripada mana-mana diet fad. Dan apabila kita melihat beberapa diet ini - diet Mediterranean, diet DASH, diet fleksitarian - apakah satu perkara yang mereka mempunyai bersama? Ya, mereka termasuk lemak sihat dan karbohidrat - tetapi mereka juga rendah dalam makanan ultra-diproses.
Diet gaya hidup berasaskan sains ini memakan makanan terutamanya makanan keseluruhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu rendah lemak, kacang-kacangan, ikan, beberapa daging tanpa lemak, biji-bijian dan kacang-kacangan dan biji; bukan minuman manis, kerepek kentang dan biskut, atau bahkan "lebih sihat" versi makanan ultra-diproses, seperti diet kolar dan "makan malam beku".
Masalah? Pada masa ini, 71 peratus bekalan makanan dan minuman kami dianggap ultra-diproses, seperti yang digariskan dalam kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2019 dalam Nutrien .
Jadi apakah jenis kesan yang ada pada berat badan kita dan kesihatan keseluruhannya? Penyelidikan kini menunjukkan bahawa secara konsisten makan makanan ultra-diproses ini tidak melakukan garis pinggang kami apa-apa nikmat.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Makanan yang diproses dan Keuntungan Berat
Apabila ia datang kepada makanan untuk mengelakkan penurunan berat badan, semakin banyak titik penyelidikan yang semakin meningkat kepada makanan yang diproses.
Kajian yang diterbitkan dalam edisi Pilihan Rawatan Semasa Gastroenterologi Disember 2019 meneliti penyelidikan mengenai topik ini sehingga kini dan mendapati hubungan yang kuat antara populariti makanan ultra-diproses yang semakin meningkat dan wabak obesiti dalam makanan Diproses AS, penulis menyimpulkan, menyumbang kepada kenyang, peningkatan kadar makan, peningkatan berat badan dan risiko penyakit yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, semenjak tinjauan ini adalah pemerhatian, ia hanya menunjukkan persatuan yang kuat, bukan hubungan sebab-akibat.
Yang terakhir adalah sesuatu penyelidik yang ditetapkan untuk menentukan dalam kajian klinikal yang diterbitkan pada Mei 2019 dalam Metabolisme Sel . Mereka memecah sekelompok 20 ke dalam dua kumpulan: kumpulan ultra-diproses dan kumpulan yang tidak diproses. Selama dua minggu, setiap kumpulan dibenarkan untuk makan seberapa banyak atau sedikit yang mereka inginkan pada setiap hidangan. Makanan dipadankan dengan kalori, makronutrien dan natrium. Apabila dua minggu itu selesai, penyelidik mengalihkan kumpulan dan eksperimen itu dijalankan semula selama dua minggu lagi.
Hasilnya cukup mengejutkan: Para penyelidik mendapati bahawa orang makan lebih kurang 500 kalori setiap hari ketika mereka berada di diet ultra-diproses. Mereka juga mendapat kira-kira seberat lemak badan; tetapi sebaliknya dilihat pada diet yang tidak diproses. Pada diet itu, orang cenderung kehilangan kira-kira satu paun selama dua minggu.
Jadi Apakah Makanan Diproses, Tepat?
Sebenarnya, kebanyakan makanan yang kita makan, walaupun yang paling sihat, diproses secara teknikal. Tenusu? Telah di proses. Oats? Telah di proses. Almond? Telah di proses. Makanan ini perlu menjalani beberapa jenis pemprosesan di antara hasil tuaian dan meja anda untuk menjadi selamat dan enak untuk dimakan.
Makanan olahan tidak sihat adalah yang terlalu diproses, iaitu "ultra-diproses." Tufts University menggunakan definisi yang berguna: Makanan ultra-diproses adalah makanan yang menjalani proses perindustrian (contohnya pengambilan garam, sugaring, menggoreng dan menyembuhkan) yang memanjangkan hayat, membuat makanan yang sangat enak dan membuat makanan yang direka untuk digunakan.
Biasanya, makanan ultra-diproses nyaris tidak menyerupai keadaan asal mereka, atau mereka telah dibangunkan di makmal. Mereka biasanya mempunyai senarai bahan makanan, termasuk warna tambahan, dan mereka biasanya tidak mempunyai nilai pemakanan sebenar dan mungkin tinggi natrium, lemak tepu dan / atau gula.
Oleh itu, apabila ia berkaitan dengan makanan untuk mengelakkan penurunan berat badan, senarai anda harus bermula dengan perkara seperti kerepek, kentang goreng, gula-gula, nuggets ayam, anjing panas dan minuman ringan - itu tidak ada. Tetapi ada pilihan lain yang diproses dalam senarai yang mungkin mengejutkan anda, kerana kami cenderung memikirkannya sebagai sihat.
4 Swap yang Sehat dan Kurang Diproses
Garis panduan lama untuk pemakanan sihat adalah untuk membeli kedai di kedai runcit, dan walaupun nasihat itu masih bagus, ingat bahawa terdapat banyak makanan yang sihat yang boleh didapati di lorong juga. Berikut adalah beberapa swap makanan yang lebih sihat, kurang diproses.
Daripada: Yogurt ringan
Pertimbangkan: Yogurt biasa
Walaupun ramai orang mungkin berfikir bahawa mereka memilih pilihan yang lebih sihat, rendah kalori dengan yoghurt ringan, ia biasanya termasuk pemanis tiruan dan rasa buatan. Sebaliknya, cari yogurt sederhana dan rendah lemak dan tambah keping buah-buahan yang sebenar untuk rasa manis.
Daripada: Soda diet
Pertimbangkan: Air berkilau
Sekali lagi, soda diet mungkin kelihatan seperti pilihan yang lebih baik, rendah kalori, tetapi ia adalah makanan ultra-diproses dan dalam kebanyakan kes termasuk pemanis buatan dan perisa. Sebaliknya, cuba air berkilau dan tambah buah anda sendiri, atau pilih seltzer tanpa gula dengan beberapa intipati rasa.
Bukan: Roti putih
Pertimbangkan: Roti gandum
Dengan roti putih, bijirin gandum telah dilucutkan dari bran dan kuman yang memegang semua serat, vitamin B dan beberapa mineral. Roti putih diperkaya untuk menambah beberapa nutrien yang hilang, tetapi bukan serat. Sebaliknya, dapatkan roti gandum dengan sekurang-kurangnya 3 gram serat atau cuba buat sendiri di rumah.
Daripada: Oatmeal segera berkhasiat
Pertimbangkan: Gandum biasa
Sebaliknya membeli gandum segera yang sudah dibungkus pra-bungkus yang anda masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro, pergi untuk gandum biasa. Mereka boleh segera, potongan keluli, gulung atau tambatan oat, tidak kira - hanya bermula dengan oat biasa. Di atas semangkuk oat kosong dengan buah-buahan yang dihiris dan mentega kacang atau kacang-kacangan yang dicincang, atau cubalah topping gurih.
