Etika latihan yang berdedikasi dan diet yang betul adalah kunci untuk membuli. Makan makanan yang kaya dengan protein tanpa lemak, bukan makanan ringan, sangat penting ketika memakai otot dan bukan lemak.
Selain menggabungkan fizikal buff, lemak perut terutama berkaitan dengan keradangan dan menimbulkan risiko penyakit. Sekiranya anda serius memukul rak berat dan bahan api sepanjang hari - anda boleh menambah pound otot tanpa memperluas perut anda.
Tambah Kalori dengan hati-hati
Untuk mendapatkan berat badan - termasuk berat badan - anda mesti makan lebihan kalori. Gunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan berapa kalori yang anda gunakan setiap hari, menurut umur, saiz, jantina dan tahap aktiviti anda. Kemudian, tambah angka ini dengan 250 hingga 500 kalori untuk menentukan sasaran pengambilan kalori setiap hari yang menggalakkan keuntungan otot.
Jika jenis badan anda cenderung menambah lemak dengan mudah, buatlah lebihan lebih kurang 250 kalori. Kelebihan lemak mungkin atau mungkin tidak langsung ke perut anda - tetapi mengapa risiko itu?
Kualiti kalori yang anda makan juga penting. Mengambil makanan segera, makanan ringan yang diproses, gula, lemak tepu dan bijirin halus bermakna anda lebih cenderung menambah lemak perut. Sebaliknya, gunakan hidangan tambahan protein sebagai cara utama untuk meningkatkan pengambilan kalori.
Seorang atlet latihan berat yang ingin menambah otot harus bertujuan untuk makan 0.75 gram protein per paun berat badan setiap hari. Untuk orang yang berusia 150 paun, ini keluar untuk 113 gram sehari. Bahagikan lebih dari empat atau lima hidangan untuk 20 hingga 30 gram protein pada setiap hidangan.
Makanan berkualiti lain yang digunakan untuk menambah kalori termasuk lemak sihat, seperti minyak zaitun dan alpukat, dan bijirin penuh, termasuk beras merah dan quinoa.
Mengangkat Timbang Harus Mesti
Anda juga akan mendapat lemak, dan mungkin lemak perut, jika anda gagal memukul gim. Bagi setiap paun berat yang diperoleh sementara sedentari, dua pertiga daripadanya adalah berat dari lemak.
Sertakan sesi kardiat pendek, seperti berjalan cepat atau tangga mendaki, apabila matlamat anda menambah pukal kerana ia menjadikan jantung anda sihat dan sendi anda lebih lentur. Walau bagaimanapun, fokus latihan utama anda perlu mengangkat berat berat.
Cabaran semua kumpulan otot utama pada tiga atau lebih latihan setiap minggu. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan untuk kumpulan otot tertentu untuk membenarkan mereka membaiki dan berkembang. Sekiranya anda mengangkat lebih daripada tiga kali seminggu, lakukan rutin pembahagian di mana, sebagai contoh, anda bekerja badan atas satu hari dan badan yang lebih rendah seterusnya.
Kumpulan otot utama adalah dada, belakang, abs, bisep, triceps, bahu, kaki dan pinggul. Pergerakan kompaun yang besar yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot sekaligus merangsang pelbagai gentian otot dan menyumbang kepada pertumbuhan.
Bina dalam bergerak seperti deadlifts, tekan dada, baris barbell, squats dan curls kaki. Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu set empat hingga lapan ulangan latihan atau dua untuk setiap kumpulan otot yang menggunakan berat yang membuatnya sukar untuk menyelesaikan usaha akhir dengan bentuk yang baik. Bekerja sebanyak enam set untuk keuntungan yang paling.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2010 menunjukkan bahawa latihan penentangan menghalang lemak penderita kembali juga. Lemak visceral adalah jenis lemak perut berbahaya yang mengelilingi organ dalaman anda dan menimbulkan risiko penyakit anda.
