Dengan begitu banyak nasihat yang bercanggah, memikirkan pemakanan yang betul untuk bersenam sukar: Adakah anda minum goncang protein sebelum atau selepas senaman? Adakah anda memerlukannya? Tidak ada cara "betul" atau "salah", tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa minum goncangan selepas itu mungkin lebih baik daripada dos protein pre-workout.
Tetapi ia bukan hanya apabila anda mempunyai gusi protein anda. Menurut penyelidikan, jumlah protein yang anda makan boleh menjadi lebih penting daripada masa. Dalam erti kata lain, selagi anda mendapat cukup protein, tidaklah penting apabila anda menggunakannya.
Petua
Latihan dan penghadaman
Badan anda sangat baik untuk menyesuaikan fisiologinya untuk memenuhi keperluan semasa anda dan untuk mengutamakan apa sahaja yang dilakukannya. Kerana itu, apabila anda bersenam, tubuh anda berfokus pada membekalkan darah dan oksigen ke organ dan otot yang benar-benar memerlukannya pada masa itu - menurunkan aliran darah ke mana-mana kawasan yang tidak.
Sistem penghadaman anda mempunyai bekalan darahnya sendiri, yang dipanggil sistem peredaran darah, yang mengarahkan aliran darah ke semua organ saluran pencernaan, termasuk perut, usus, pankreas dan hati.
Apabila anda bersenam, badan anda mengiktiraf bahawa organ pencernaan ini bukanlah keutamaan semasa. Ia secara semulajadi mengurangkan jumlah darah yang dihantar ke sistem peredaran darah splanchik dan meningkatkan jumlah darah dalam tisu yang paling banyak anda gunakan: jantung, otot dan otak anda.
Apabila melakukan ini, pencernaan anda akan ditutup buat sementara waktu. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai gusi protein pra-latihan, makanan dalam saluran penghadaman anda memberi isyarat kepada tubuh untuk meningkatkan aliran darah ke sistem peredaran darah, dan sistem pencernaan dan otot-otot anda bersaing untuk darah.
Gangguan gastrointestinal Semasa Latihan
Kerana sistem pencernaan dan otot dan jantung anda bersaing untuk darah, kedua-duanya tidak mendapat cukup dan, akibatnya, kedua-duanya terjejas secara negatif. Badan anda menjadi kurang berkesan untuk mencerna protein, dan anda mungkin mengalami gejala gastrousus yang tidak selesa, seperti gas, kembung, kekejangan abdomen atau mual.
Walaupun ini berlaku, jantung dan otot anda juga tidak mendapat semua darah yang mereka perlukan untuk berkuasa melalui latihan anda dengan kapasiti penuh. Kerana badan anda cuba mengutamakan penghadaman dan senaman pada masa yang sama, anda mungkin mengalami keletihan lebih cepat dan mungkin lebih sukar untuk menjalani keseluruhan latihan.
Kesan ini diperbesar apabila anda makan protein atau lemak sebelum melakukan senaman, kerana kedua-dua makroutrien bergerak melalui sistem pencernaan dengan lebih perlahan daripada karbohidrat, yang badan anda dapat menggunakan dengan cepat.
Manfaat Protein Pra-Latihan
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa penyelidikan yang mengatakan minum protein pre-workout shake sebelum latihan boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports pada bulan November 2018 melaporkan bahawa orang yang menggunakan protein sebelum latihan treadmill sederhana intensiti selama 30 minit membakar lebih banyak kalori dan lebih banyak lemak semasa latihan daripada orang yang tidak makan apa-apa atau bukan karbohidrat yang digunakan.
Kajian itu juga mengatakan bahawa jenis protein juga penting. Penyelidik membandingkan protein whey mengasingkan kepada protein kasein mengasingkan dan mendapati bahawa protein kasein meningkat ketara kalori dan membakar lemak lebih ketara.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan pada bulan Mei 2014 mendapati bahawa memakan protein sebelum senaman membantu meningkatkan sintesis otot, atau penciptaan otot baru, dan membantu otot rangka menyesuaikan diri dengan tempoh latihan yang panjang. Dengan kata lain, protein membantu membina otot baru dan menghalang otot yang anda gunakan daripada menjadi penat.
Hasil Campuran
Walau bagaimanapun, kajian yang sama juga mencatatkan bahawa apabila anda mengambil protein selepas bekerja daripada sebelumnya , kadar sintesis otot sebenarnya lebih tinggi dan bertahan sehingga 24 jam selepas latihan.
Penyelidikan yang dilaporkan dalam edisi Disember 2012 oleh American Journal of Nutrition Clinical juga bersetuju dengan keputusan ini, menyatakan bahawa memakan protein selepas latihan rintangan dapat meningkatkan kadar sintesis otot pada orang dewasa muda dan tua.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Latihan pada bulan Disember 2012 menguji kesan penggunaan protein whey sebelum dan selepas senaman dan melaporkan bahawa masa pemasaan tidak mempunyai kesan positif terhadap jisim otot atau kekuatan.
Kerana keputusan bercampur mengenai sama ada lebih baik untuk menggegarkan protein sebelum atau selepas latihan, kajian yang diterbitkan dalam jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa pada bulan Disember 2013 menyimpulkan bahawa masa mungkin tidak begitu penting kerana hanya memastikan anda ' kembali mendapat protein yang cukup sepanjang hari untuk menyokong sintesis otot.
Garisan bawah
Kerana mempunyai goncangan protein sebelum latihan boleh membawa kepada gejala pencernaan yang tidak selesa, dan kerana penyelidikan bercampur-campur sama ada terdapat manfaat nyata untuknya, masuk akal untuk memberi tumpuan pada memastikan anda mendapat cukup protein sepanjang hari, bukan daripada sama ada anda makan protein sebelum atau selepas senaman.
Cadangan protein umum adalah 0.8 gram per kilogram berat badan, tetapi kerana keperluan protein anda meningkat semasa anda bersenam, International Society of Nutrition Sports mengesyorkan meningkatkan pengambilan anda kepada 1.4 gram hingga 2.0 gram per kilogram berat badan jika anda ' kembali bersenam secara kerap dan ingin meningkatkan jisim otot anda.
Ini bermakna, jika anda menimbang £ 150, anda harus menargetkan antara 95 dan 136 gram protein sehari, tersebar di antara makanan.
Sekiranya anda bersabar dan perlu makan dalam masa 10 hingga 15 minit, pilih bahan bakar kaya karbohidrat, seperti epal atau pisang.
