Buah cinta, tetapi anda prihatin tentang kalori dalam pisang, pir atau epal berair? Percaya atau tidak, buah-buahan yang lazat ini memuat lebih sedikit kalori daripada beg cip atau sepotong pizza. Plus, mereka sarat dengan serat pemakanan dan antioksidan yang menjadikan penurunan berat badan lebih mudah.
Kalori dalam Pisang
Pakar-pakar kesihatan di seluruh dunia menekankan kepentingan buah-buahan dalam diet seimbang. Bersama sayur-sayuran, buah-buahan penuh dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Apabila digunakan dengan kerap, mereka boleh menurunkan risiko penyakit jantung, obesiti dan juga kanser. Malah, buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah menyumbang kepada kira-kira 3.9 juta kematian pada 2017, melaporkan Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Jika anda seperti kebanyakan pemakanan, anda boleh mengelakkan pisang, epal dan pear kerana kandungan gula tinggi mereka. Buah-buahan ini, walaupun, membekalkan dos serat yang besar, yang melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah anda. Selain itu, mereka rendah kalori berbanding dengan kebanyakan makanan ringan.
Sebagai contoh, pisang mengandungi hanya 112 kalori dan 28.8 gram karbohidrat, termasuk 3.3 gram serat dan 15.4 gram gula setiap hidangan (4.4 auns). Mereka juga menyampaikan kira-kira 10 peratus daripada pengambilan kalium yang disyorkan setiap hari dan 12 peratus daripada elaun yang disyorkan harian vitamin C.
Menurut kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi Mei 2019, pisang hijau boleh menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan kawalan glisemik. Kajian manusia mencadangkan bahawa buah-buahan ini boleh membantu meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan berat badan, membendung kelaparan dan meningkatkan kenyang.
Tambahan pula, mereka boleh merawat cirit-birit yang berterusan dan mengurangkan gejala sembelit kronik. Penyelidik menilai faedah ini kepada serat dan kanji dalam pisang.
Fakta Pemakanan Apple dan Pear
Dengan rasa semulajadi mereka yang manis dan daging berair, epal dan pir adalah alternatif yang sihat untuk merawat manis. Buah-buahan ini mengandungi fruktosa, gula semulajadi, tetapi ia juga tinggi serat dan air, mengisi anda dengan cepat. Pear adalah 84 peratus air. Kalori Pear adalah minimum pada 95 kalori setiap hidangan (5.8 auns), manakala epal lebih dari 85 peratus air dan memberikan 126 kalori setiap hidangan (8.5 auns).
Kedua-dua buah-buahan mengandungi jumlah serat yang sama - kira-kira lima gram dalam setiap hidangan. Epal sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat (33.4 gram) daripada pir (25.3 gram), tetapi saiz hidangan lebih besar juga. Sama ada anda memilih epal atau pear, anda akan mendapat vitamin C, vitamin K, potassium, tembaga dan polifenol yang besar.
Menurut meta-analisis beberapa kajian kohort, penggunaan epal dan pir boleh menurunkan risiko diabetes sebanyak kira-kira 18 peratus. Seperti yang ditunjukkan oleh penyelidik, makan hanya satu hidangan tambahan sama ada epal atau pear setiap minggu boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 3 peratus. Penemuan ini diterbitkan dalam edisi Makanan & Fungsi March 2017.
Tambahan pula, tinjauan besar-besaran yang dimuatkan dalam Journal Nutrition pada bulan Mei 2015 mendapati bahawa keseluruhan epal boleh melindungi daripada obesiti pada kanak-kanak dan meningkatkan kualiti diet. Buah-buahan lain, seperti pir, alpukat dan mangga, mempunyai kesan yang sama. Dalam satu kajian yang dipetik oleh jurnal di atas, wanita berlebihan berat badan yang menggunakan sama ada epal atau pear yang kehilangan purata 2.6 paun berbanding dengan mereka yang memakan cookies.
Ia Tidak Semua Mengenai Kalori
Walaupun benar bahawa kalori penting, mereka hanya satu teka-teki. Epal, pear, pisang dan buah-buahan lain banyak terdapat dalam nutrien yang menggalakkan penurunan berat badan. Anda perlu melihat lebih banyak kalori dan mencari cara untuk menyelinap makanan ini ke dalam diet anda.
Satu kertas penyelidikan pada bulan Oktober 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien mengesahkan kesan anti-obesiti buah-buahan. Sebagai saintis menjelaskan, penggunaan buah-buahan memudahkan penurunan berat badan dan membantu dalam pengurusan berat badan.
Kebanyakan kajian mencadangkan bahawa serat, polifenol dan nutrien lain dalam buah memodulasi flora usus dan membuat anda kenyang lebih lama, yang seterusnya membantu mengurangkan jumlah makanan.
Serat, contohnya, menangguhkan pengosongan gastrik dan meningkatkan ketegangan. Buah-buahan juga mengandungi catechin, naringenin dan fitokimia lain yang mengurangkan tekanan oksidatif, meningkatkan pecahan lemak dan merangsang pembakaran lemak, menurut kajian di atas.
Ingatlah bahawa walaupun makanan yang sihat boleh membawa kepada penambahan berat badan jika anda pergi ke laut. Melekat pada matlamat kalori anda, lihat bahagian anda dan isi buah-buahan pada waktu pagi atau sebelum senaman supaya badan anda boleh menggunakan kalori tambahan untuk bahan bakar.
