Latihan tidak boleh berfungsi keajaiban; ia tidak boleh menjadikan anda 5 inci lebih tinggi atau menukar lebar tulang pinggul anda. Tetapi ia boleh membantu mengurangkan berat badan dan membina otot. Walaupun saiz kaki dan butt anda sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik, kehilangan lemak badan secara keseluruhan dapat membantu kaki anda menetap, dan melakukan latihan-latihan punggung otot dapat membantu anda menambah saiz pipi anda. Hanya jangan mengharapkan sihir; menetapkan matlamat yang realistik dan anda akan gembira dengan keputusan anda.
Bolehkah Anda Menurunkan Baki?
Lemak badan lebih banyak daripada otot; pound untuk paun, lemak mengambil lebih banyak ruang. Jika anda mempunyai lemak badan yang berlebihan, menumpahkannya akan mengetatkan kaki anda. Tetapi anda tidak boleh kehilangan lemak dari kaki anda sahaja; anda akan kehilangan berat badan dari seluruh muka, lengan, perut dan kaki.
Untuk kehilangan lemak, anda perlu mendapatkan badan anda dalam defisit kalori. Dalam keadaan ini badan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil setiap hari. Terdapat tiga cara anda boleh mencipta defisit ini:
Makan Kurangkan Kalori
Diet anda adalah aspek yang paling penting dalam kehilangan lemak. Ia hampir mustahil untuk kehilangan lemak jika anda tidak makan diet yang sihat, kalori. Elakkan makanan ringan dan minuman manis dan makan banyak sayur-sayuran segar dan buah-buahan, bijirin dan protein tanpa lemak serta jumlah susu rendah lemak dan lemak berasaskan tumbuhan yang sihat.
Adakah Lebih Cardio
Latihan kardiovaskular, seperti berbasikal dan berenang, membakar kalori, yang menjadikan anda jauh lebih defisit ketika digabungkan dengan diet yang sihat. Anda boleh membakar 250 hingga 500 kalori berbasikal selama 30 minit, bergantung kepada kelajuan anda dan berapa banyak yang anda timbangkan.
Tambah Latihan Kekuatan
Otot lebih metabolik aktif daripada lemak. Badan anda membakar kalori membina dan mengekalkan otot, jadi lebih banyak otot yang anda miliki, semakin berkesan tubuh anda sedang membakar lemak. Anda juga perlu membina otot di glutes anda - otot punggung anda - untuk meningkatkan saiznya. Dan nada otot di kaki anda akan membuat mereka terlihat anggun dan seksi apabila lemak itu keluar.
Butt lebih besar, paha yang lebih kecil
Menyambung berjalan / berjalan: Berjalan naik adalah cara yang baik untuk membakar kalori untuk menundukkan kaki anda dan membina pantat besar yang lebih tegak. Anda boleh menggunakan treadmill atau mencari beberapa bukit panjang untuk berjalan di kawasan kejiranan anda.
Sprints: Menjalankan sprint pada basikal, treadmill atau mesin elips. Hanya sebentar pecah aktiviti sengit dengan tempoh pemulihan yang sama.
Tangga berjalan / berjalan: Sama seperti lekas berjalan, memanjat tangga membakar kalori dan membina otot glute anda pada masa yang sama. Gunakan mesin tangga di gim atau naik penerbangan di bangunan pejabat atau apartmen anda (selagi ia selamat).
Latihan Bangunan Butt Terbaik
Latihan pengasingan glut harus menjadi sebahagian daripada rutin latihan kekuatan keseluruhan tubuh. Membina otot di seluruh tubuh anda akan membantu anda membakar lebih banyak lemak. Anda juga akan lebih sihat dan kelihatan telanjang. Beberapa hari seminggu, termasuk senaman punggung ini dalam rutin badan rendah anda untuk menambah saiz dan kekuatan ke belakang anda:
1. Variasi Squats dan Squat
Ini adalah, tangan ke bawah, salah satu latihan bangunan yang paling baik di sekelilingnya. Squats juga berfungsi paha dan betis untuk kaki hebat. Untuk mendapatkan yang terbaik untuk latihan senaman anda, ambil pendirian yang luas - lebih luas daripada jarak pinggang - dan jongkok setidaknya selari tetapi idealnya di bawah selari. Mendapatkan di bawah selari memerlukan masa untuk membina fleksibiliti dan mobiliti. Sebaik sahaja anda menguasai jongkong tradisional, anda boleh mencuba squad sumo, squats kaki tunggal dan squats sampingan.
2. Hip Thrusts
Tarik pinggul adalah pembina luar biasa yang hebat. Menurut kajian 2015 yang diterbitkan oleh Journal of Applied Biomechanics, tujahan pinggul mengaktifkan gluteus maximus bahkan lebih daripada jongkok belakang.
