Satu kajian pada tahun 2009 di Jurnal Kejururawatan Psikiatri dan Perawatan Mental mendapati bahawa tahanan yang kerap menggunakan rasa tidak selesa. Dengan beberapa kerja keras dan imaginasi, anda masih boleh membuat kemajuan, walaupun dengan ruang dan peralatan yang terhad.
Workout
Push-up standard adalah latihan menguatkan untuk triceps, deltoids dan otot dada anda. Ia adalah langkah yang sangat mudah tetapi boleh meletihkan jika anda tidak mempunyai kekuatan badan atas yang diperlukan untuk mendorong diri anda. Yang lebih maju anda mendapat, kurang berkesan standard push-up akan kerana anda perlu melakukan pengulangan yang sangat tinggi untuk itu menjadi berkesan.
Menurut penerbitan London, Telegraph, Charles Bronson, salah satu tahanan paling terkenal di dunia, mempunyai sekitar 2, 000 push-up setiap hari. Kecuali anda mempunyai masa untuk semua push-up ini, anda memerlukan beberapa variasi yang lebih maju.
Untuk latihan penjara ini, anda akan melakukan lima latihan. Mereka perlu dilakukan dalam litar, jadi anda akan melaksanakan semua wakil untuk satu latihan dan kemudian beralih ke seterusnya. Lakukan litar mengikut susunan latihan.
Untuk setiap senaman, lakukan seberapa banyak ulangan yang boleh anda lakukan dalam tiga puluh saat. Rehat selama tiga puluh saat antara setiap senaman. Pergi melalui keseluruhan litar tiga kali. Pada akhir setiap pusingan litar, ambil rehat 1 minit sebelum memulakan pusingan seterusnya. Gaya latihan litar intensiti tinggi ini berpotensi untuk menghasilkan hasil yang lebih baik daripada latihan normal dalam masa yang lebih singkat, menurut kertas 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Health and Fitness Journal American College of Sports.
Variasi push-up pertama adalah push-up standard, diikuti dengan push-up yang direka untuk bekerja teras anda, push-up plyometric, push-up untuk bahu anda dan push-up untuk trisep anda.
Push-Up Standard
Ini adalah push-up klasik. Jika anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya lima pengulangan, lakukan push-up dari lutut anda bukan kaki anda.
Langkah 1
Mulailah dengan kedudukan push-up dengan lebar bahu tangan anda dan kaki bersama-sama. Bentuk garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki anda.
Langkah 2
Turunkan diri sehingga dada anda tiga inci dari tanah. Anda juga boleh meletakkan bola tenis di bawah dada anda dan menyentuh itu. Pastikan anda mengekalkan garis lurus dari kepala anda hingga kaki anda.
Langkah 3
Tekan sendiri sehingga siku anda lurus. Pastikan bahawa pinggul anda tidak terputus semasa tekan anda.
Plyometric Push-Up
Langkah 1
Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up.
Langkah 2
Kurangkan diri sehingga dada anda beberapa inci dari tanah.
Langkah 3
Tekan diri anda dengan seberapa segera yang anda boleh supaya anda berada di atas kedudukan permulaan anda yang asli dan tangan anda meninggalkan tanah. Cepatlah bertepuk tangan bersama-sama dan kemudian menanamnya kembali ke tanah di mana mereka bermula.
Plank Walk-Down
Ini lebih merupakan cabaran teras daripada bahagian atas badan, walaupun bahu dan trisep anda akan terbakar dari latihan sebelumnya.
Langkah 1
Mulakan kedudukan push-up. Anda mungkin ingin mempunyai tangan anda di permukaan lembut seperti selimut atau tikar senaman.
Langkah 2
Bend tangan kanan anda dan letakkan lengan bawah anda di atas tanah.
Langkah 3
Bengkokkan lengan kiri anda dan letakkan di atas tanah. Anda kini berada di kedudukan papan rendah.
Langkah 4
Pilih tangan kanan anda dan tanamkannya di atas tanah di mana siku anda dan tekan sendiri sedikit.
Langkah 5
Letakkan tangan kiri anda di atas tanah dan tolak diri kembali ke bahagian atas kedudukan push-up.
Pike Push-Up
Variasi push-up ini direka untuk menyasarkan bahu anda.
Langkah 1
Dari kedudukan push up, angkat pinggul anda dan tekan bahagian atas badan anda kembali ke kedudukan Dog Downward.
Langkah 2
Pastikan pinggul anda tinggi dan bengkokkan siku supaya anda menurunkan kepalanya ke arah tanah. Dapatkan serendah yang anda boleh tanpa memukul tanah.
Langkah 3
Tekan sendiri kembali dan kembali ke posisi asal Downward Dog.
Push-Up Plank
Ini adalah salah satu latihan triceps berat badan yang paling mencabar dan efektif yang boleh anda lakukan.
Langkah 1
Mulailah dengan kedudukan papan dengan lengan bawah di atas tanah, lebar bahu selain. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari pergelangan kaki anda ke kepala anda.
Langkah 2
Menanam tangan anda, telapak tangan di atas tanah. Panjangkan siku anda dan tekan diri anda dengan menekan dengan tapak tangan anda.
Langkah 3
Kurangkan diri kembali ke posisi papan.
