Kehilangan 1 batu, atau 14 pound, dalam satu bulan adalah satu matlamat yang cita-cita yang hanya mungkin jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan dan berkomitmen untuk makan rutin dan latihan rutin. Walaupun anda tidak boleh kehilangan batu penuh, anda boleh menggunakan sebulan untuk melompat-menurunkan berat badan anda, kelihatan lebih baik, berasa lebih kuat dan meningkatkan penanda kesihatan anda, seperti tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Tetapkan Matlamat yang Mokal
Semakin banyak berat badan yang anda kalahkan, semakin mudah kehilangan banyak pada bulan pertama. Sekiranya anda makan banyak makanan yang diproses dan agak tidak aktif, perubahan drastik pada diet dan pelan senaman anda boleh menyebabkan anda menurunkan berat badan secara dramatik selama dua minggu pertama, ketika anda menurunkan berat badan. Ini bermakna anda berpotensi kehilangan batu dalam sebulan. Walau bagaimanapun, jika anda sudah makan dengan sihat, bersenam secara tetap dan hanya 1 batu jauh dari berat ideal anda, anda tidak dapat mencapai matlamat itu secara selamat atau mampan.
Bagi yang sangat gemuk yang berada dalam bahaya penyakit berat yang teruk, diet kalori yang sangat rendah, atau VLCD, boleh ditadbir oleh profesional penjagaan kesihatan. VLCD melibatkan makan kurang daripada 800 kalori setiap hari, biasanya dalam bentuk cecair cair yang dirumuskan secara perubatan, sup dan bar.
VLCD boleh mengakibatkan 3 hingga 5 paun kehilangan lemak setiap minggu, yang akan membawa anda ke matlamat anda. Walau bagaimanapun, terdapat kesan sampingan dan risiko batu empedu, yang boleh menyakitkan. Anda tidak boleh mencuba VLCD melainkan jika doktor anda mengesyorkannya.
Anda boleh mengikuti diet rendah kalori dan kehilangan sehingga 3 paun per minggu dalam beberapa minggu pertama, dan 1 hingga 2 paun pada minggu-minggu berikutnya. Ini adalah kerugian yang terkawal, mampan dan sihat yang disyorkan oleh kebanyakan organisasi kesihatan, termasuk Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda dengan ketara
Mengurangkan pengambilan kalori anda dengan kira-kira 500 hingga 1, 000 kalori sehari adalah strategi yang munasabah yang sepatutnya memberi anda rasa baik dan dengan tenaga yang cukup untuk bersenam dan aktif. Doktor atau pakar pemakanan anda boleh mengetuk nombor untuk memberi anda idea yang lebih baik tentang berapa banyak kalori yang perlu anda makan berdasarkan umur, saiz, jantina dan tahap aktiviti anda.
Mengurangkan kalori anda lebih daripada ini, tanpa pengawasan perubatan, boleh menyebabkan kelesuan, penyakit dan kekurangan pemakanan, yang tidak akan membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda.
Fokus Diet Anda pada Makanan Berkualiti
Sihat, makanan keseluruhan seperti hasil segar, daging tanpa lemak, tenusu rendah lemak dan bijirin penuh menyokong penurunan berat badan. Pilih makanan yang mempunyai banyak nilai pemakanan dan beberapa kalori setiap hidangan. Sebagai contoh, sayur-sayuran berdaun - termasuk bayam dan kale - lada, buah dan tomato membantu mengisi anda, tanpa mengisi anda.
Protein lean memberikan anda nutrien penting yang membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak ketika anda menurunkan berat badan. Pergi untuk pilihan seperti tuna dalam air, flank steak, dada ayam, telur dan tauhu. Biji-bijian utuh sedikit kalori dalam kalori, jadi berpegang pada 1/2 hingga 1-gelas hidangan bijirin seperti beras perang, quinoa dan barli.
Contoh makanan berkualiti yang membantu dengan penurunan berat badan adalah oatmeal dengan susu skim dan buah beri; telur rebus pada muffin Inggeris serba lengkap dengan oren; salad hijau besar yang dihiasi dengan sayuran mentah, ayam bakar, minyak zaitun dan cuka anggur merah bersama roll gandum; tortilla jagung yang dibalut kacang hitam, bawang merah dan salsa; daging 90% lembu daging lembu patty dengan kentang manis dan bayam kukus; atau payu dara ayam belanda dengan cendawan dan kucai tumis.
Dapatkan Aktif
Makan makanan berkualiti tinggi dan bahagian sederhana adalah langkah besar ke arah matlamat berat badan anda. Memindahkan lebih banyak juga penting. Jika anda tidak terlibat dalam latihan kardio untuk membakar kalori dan latihan kekuatan untuk mengekalkan otot, satu perempat daripada setiap paun yang anda kalahkan akan menjadi jisim otot. Itulah 3.5 paun otot yang hilang jika anda kehilangan batu melalui diet sahaja. Otot membakar kalori lebih banyak berbanding dengan tisu lemak, jadi kehilangan otot menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan. Mempunyai otot yang tona dari bekerja juga membantu anda kelihatan sihat dan sihat.
Latihan kardio melibatkan gerakan otot terbesar badan, meningkatkan kadar denyutan jantung dan membantu anda memecahkan peluh - berfikir berjalan pantas, berjoging, berenang dan berbasikal. Matikan sekurang-kurangnya 250 minit seminggu untuk kehilangan lemak yang ketara. Lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Sasaran setiap kumpulan otot utama dengan satu hingga empat set lapan hingga 12 ulangan yang menggunakan rintangan yang cukup berat untuk kelelahan otot oleh beberapa repetisi terakhir.
Perlu diingat bahawa otot lebih padat daripada lemak, tetapi beratnya sama dengan pound untuk pound. Sekiranya anda memakai otot dan kehilangan lemak, anda mungkin tidak melihat skala bergerak dan anda mungkin tidak kehilangan batu. Tetapi anda akan kelihatan rancak, menjadi lebih kuat dan berasa lebih baik.
