Semakin kuat anda lebih seksi, lebih yakin dengan anda. Lupakan orang-orang yang berfikir bahawa bekerja keluar akan membuat anda tersekat; toned, fizikal otot berada di - dan berada di sini untuk kekal. Jadi, jika anda ingin menambah beberapa otot dan menguatkan badan anda dari teras teras, rutin ini sesuai untuk anda. Pelan senaman empat minggu berikut direka bentuk untuk membina kekuatan sambil memadamkan kecederaan yang menyebabkan, tabiat pergerakan yang rosak dan menggantikannya dengan pola yang betul yang membina fleksibiliti, kestabilan dan keseimbangan. Langkah-langkah telah diuji oleh beberapa atlet terbaik di dunia, dan terbukti dapat menyampaikan hasil yang anda inginkan. Bersedia untuk mengambil langkah pertama anda ke arah yang lebih kuat? Klik anak panah kanan di atas untuk memulakan.
Semakin kuat anda lebih seksi, lebih yakin dengan anda. Lupakan orang-orang yang berfikir bahawa bekerja keluar akan membuat anda tersekat; toned, fizikal otot berada di - dan berada di sini untuk kekal. Jadi, jika anda ingin menambah beberapa otot dan menguatkan badan anda dari teras teras, rutin ini sesuai untuk anda. Pelan senaman empat minggu berikut direka bentuk untuk membina kekuatan sambil memadamkan kecederaan yang menyebabkan, tabiat pergerakan yang rosak dan menggantikannya dengan pola yang betul yang membina fleksibiliti, kestabilan dan keseimbangan. Langkah-langkah telah diuji oleh beberapa atlet terbaik di dunia, dan terbukti dapat menyampaikan hasil yang anda inginkan. Bersedia untuk mengambil langkah pertama anda ke arah yang lebih kuat? Klik anak panah kanan di atas untuk memulakan.
Minggu # 1
Dua litar empat langkah, diulang dua hingga tiga kali setiap satu.
Kredit: Cate NorianDua litar empat langkah, diulang dua hingga tiga kali setiap satu.
Litar # 1: 4 bergerak, 3 pusingan
Pengasas, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Kredit: Cate NorianPengasas, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Pengasas (Bahagian Satu)
Mulailah dengan kaki anda selain bahu. Bengkokkan lutut anda sedikit, menjaga berat badan anda pada tumit anda. Ubah tulang belakang anda dengan mengangkat dari pinggul anda. Jangkau kembali dengan lengan anda, bahu menarik ke arah pantat anda. Berkonsentrasi pada punggung pinggul dan rasa ketegangan di punggung bawah ketika anda memegang posisi ini selama 20 detik.
Mulailah dengan kaki anda selain bahu. Bengkokkan lutut anda sedikit, menjaga berat badan anda pada tumit anda. Ubah tulang belakang anda dengan mengangkat dari pinggul anda. Jangkau kembali dengan lengan anda, bahu menarik ke arah pantat anda. Berkonsentrasi pada punggung pinggul dan rasa ketegangan di punggung bawah ketika anda memegang posisi ini selama 20 detik.
Pengasas (Bahagian Dua)
Kekal dalam kedudukan itu, angkat tangan anda setinggi mungkin. Pastikan berat badan anda pada tumit dan pinggul anda ditekan semula seperti yang anda tahan selama 20 saat. Ambillah nafas panjang. Semasa anda menghembus nafas, lipatlah sepanjang jalan ke depan, menjaga bahagian belakang rata. Pastikan lutut anda tetap sedikit bengkok dan berat badan kekal di tumit.
Kredit: Cate NorianKekal dalam kedudukan itu, angkat tangan anda setinggi mungkin. Pastikan berat badan anda pada tumit dan pinggul anda ditekan semula seperti yang anda tahan selama 20 saat. Ambillah nafas panjang. Semasa anda menghembus nafas, lipatlah sepanjang jalan ke depan, menjaga bahagian belakang rata. Pastikan lutut anda tetap sedikit bengkok dan berat badan kekal di tumit.
Pengasas (Bahagian Tiga)
Sangat penting: Bengkokkan lutut anda beberapa inci lagi. Tekan tangan dengan tangan anda. Lihatlah. Teruskan tulang belakang anda, tinggi dada. Tarik bahu anda ke belakang dan lengkungkan punggung bawah. Tahan selama 20 saat. Menjaga belakang anda dilanjutkan, luncurkan lengan anda ke atas lutut anda. Tolak tangan di belakang anda dan peras bilah bahu anda bersama-sama apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan tulang belakang diperluas dan berat pada tumit anda dan tahan selama 15 saat. Kemudian angkat tangan anda di hadapan anda, mencapai setinggi mungkin selama 15 saat.
Kredit: Cate NorianSangat penting: Bengkokkan lutut anda beberapa inci lagi. Tekan tangan dengan tangan anda. Lihatlah. Teruskan tulang belakang anda, tinggi dada. Tarik bahu anda ke belakang dan lengkungkan punggung bawah. Tahan selama 20 saat. Menjaga belakang anda dilanjutkan, luncurkan lengan anda ke atas lutut anda. Tolak tangan di belakang anda dan peras bilah bahu anda bersama-sama apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan tulang belakang diperluas dan berat pada tumit anda dan tahan selama 15 saat. Kemudian angkat tangan anda di hadapan anda, mencapai setinggi mungkin selama 15 saat.
Lunge Stretch (Bahagian Satu)
Dapatkan lung panjang dengan kaki kanan ke hadapan dan bengkok sedikit lutut. Pastikan lutut kanan anda diposisikan di belakang pergelangan kaki anda, bukan di atas jari kaki anda. Pastikan kaki kirmu menghadap ke depan dan ke belakang dengan menekan ke dalam tanah. Teruskan tulang belakang anda dari bahagian pinggul dan angkat tangan anda di atas kepala.
Kredit: Cate NorianDapatkan lung panjang dengan kaki kanan ke hadapan dan bengkok sedikit lutut. Pastikan lutut kanan anda diposisikan di belakang pergelangan kaki anda, bukan di atas jari kaki anda. Pastikan kaki kirmu menghadap ke depan dan ke belakang dengan menekan ke dalam tanah. Teruskan tulang belakang anda dari bahagian pinggul dan angkat tangan anda di atas kepala.
Lunge Stretch (Bahagian Dua)
Semasa anda melanjutkan, anda perlu merasakan flexor pinggul pada kaki belakang. Bengkokkan sebelah bahagian atas badan anda ke kanan. Simpan pinggang anda dan tahan peregangan selama 20 saat. Kemudian ulangi langkah di sisi lain anda, dengan kaki kiri bengkok dan kedudukan di depan dan kaki kanan anda dilanjutkan di belakang anda.
Kredit: Cate NorianSemasa anda melanjutkan, anda perlu merasakan flexor pinggul pada kaki belakang. Bengkokkan sebelah bahagian atas badan anda ke kanan. Simpan pinggang anda dan tahan peregangan selama 20 saat. Kemudian ulangi langkah di sisi lain anda, dengan kaki kiri bengkok dan kedudukan di depan dan kaki kanan anda dilanjutkan di belakang anda.
Woodpecker (Bahagian Satu)
Berjuang ke hadapan dengan lutut depan anda sedikit bengkok, pinggang persegi dan lengan diletakkan di sebelah anda. Menjaga belakang anda dan bahu ditarik balik, mula ke hadapan di pinggul, membawa dada anda ke hadapan.
Kredit: Cate NorianBerjuang ke hadapan dengan lutut depan anda sedikit bengkok, pinggang persegi dan lengan diletakkan di sebelah anda. Menjaga belakang anda dan bahu ditarik balik, mula ke hadapan di pinggul, membawa dada anda ke hadapan.
Woodpecker (Bahagian Dua)
Berpura-pura rentetan dilampirkan pada sternum anda dan badan bahagian atas anda sedang ditarik ke hadapan, tidak ke bawah. Anda akan berasa meregang dalam hamstring dan glute kaki depan. Kebanyakan berat badan anda akan berada di bahagian depan tumit. Sebaik sahaja anda merasa baik, perlahan-lahan angkat tangan anda di hadapan anda dan tahan selama 20 saat.
Kredit: Cate NorianBerpura-pura rentetan dilampirkan pada sternum anda dan badan bahagian atas anda sedang ditarik ke hadapan, tidak ke bawah. Anda akan berasa meregang dalam hamstring dan glute kaki depan. Kebanyakan berat badan anda akan berada di bahagian depan tumit. Sebaik sahaja anda merasa baik, perlahan-lahan angkat tangan anda di hadapan anda dan tahan selama 20 saat.
Squats (Bahagian Satu)
Mulakan dengan lebar bahu kaki anda dan kaki menghadap sedikit ke luar. Teruskan berat badan di belakang anda, berusaha untuk menolaknya ke bumi seolah-olah anda cuba menyebarkan tanah. Bawa tangan di depan anda apabila anda mula menolak punggung anda di belakang anda. Pastikan belakang anda lurus dan dilanjutkan apabila anda menekuk lutut anda lebih dalam ke jongkong.
Kredit: Cate NorianMulakan dengan lebar bahu kaki anda dan kaki menghadap sedikit ke luar. Teruskan berat badan di belakang anda, berusaha untuk menolaknya ke bumi seolah-olah anda cuba menyebarkan tanah. Bawa tangan di depan anda apabila anda mula menolak punggung anda di belakang anda. Pastikan belakang anda lurus dan dilanjutkan apabila anda menekuk lutut anda lebih dalam ke jongkong.
Squats (Bahagian Dua)
Teruskan menurunkan diri sehingga lutut ditekuk sekitar 90 darjah. Lutut anda harus selari dengan atau di belakang jari kaki anda, tidak akan datang di hadapan kaki anda. Tekan atas tumit anda dan tampil ke kedudukan permulaan dengan lengan anda oleh pihak anda. Ulang dalam gerakan yang lancar dan lancar untuk 12 hingga 15 wakil.
Kredit: Cate NorianTeruskan menurunkan diri sehingga lutut ditekuk sekitar 90 darjah. Lutut anda harus selari dengan atau di belakang jari kaki anda, tidak akan datang di hadapan kaki anda. Tekan atas tumit anda dan tampil ke kedudukan permulaan dengan lengan anda oleh pihak anda. Ulang dalam gerakan yang lancar dan lancar untuk 12 hingga 15 wakil.
Litar # 2: 4 Bergerak, 3 pusingan
Crunch Teaser, Plank Depan, Sambungan Belakang, Push-Negative Negatif
Kredit: Cate NorianCrunch Teaser, Plank Depan, Sambungan Belakang, Push-Negative Negatif
Teaser Crunch (Bahagian Satu)
Berbaring di belakang dengan tangan dengan sisi dan kaki anda di hadapan anda. Bawa kaki kanan dari tanah dan bengkokkan lutut 90 darjah. Pastikan kaki kiri anda lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai.
Kredit: Cate NorianBerbaring di belakang dengan tangan dengan sisi dan kaki anda di hadapan anda. Bawa kaki kanan dari tanah dan bengkokkan lutut 90 darjah. Pastikan kaki kiri anda lurus dengan kaki kiri enam inci dari lantai.
Teaser Crunch (Bahagian Dua)
Sambungkan tangan anda di belakang kepala anda, dorong kembali bahagian bawah ke lantai dan lakukan 10 crunches yang terkawal perlahan, cuba memelihara seluruh bahagian bawah belakang yang ditekan ke lantai sepanjang gerakan. Ulangi dengan kaki bertentangan anda diangkat.
Kredit: Cate NorianSambungkan tangan anda di belakang kepala anda, dorong kembali bahagian bawah ke lantai dan lakukan 10 crunches yang terkawal perlahan, cuba memelihara seluruh bahagian bawah belakang yang ditekan ke lantai sepanjang gerakan. Ulangi dengan kaki bertentangan anda diangkat.
Plank Depan (Bahagian Satu)
Masuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang anda mempunyai bilah neutral dan bahu.
Kredit: Cate NorianMasuk ke posisi papan depan pada siku. Pastikan tulang belakang anda mempunyai bilah neutral dan bahu.
Papan Depan (Bahagian Dua)
Bersandar rata ke perut anda dengan tangan anda menghulurkan di hadapan anda. Lihatlah lantai beberapa inci di hadapan anda, tetapi jangan memanjangkan leher anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan di luar lantai dan tarik siku ke dalam sangkar tulang rusuk anda dan pertengahan belakang menggunakan bilah bahu anda.
Kredit: Cate NorianBersandar rata ke perut anda dengan tangan anda menghulurkan di hadapan anda. Lihatlah lantai beberapa inci di hadapan anda, tetapi jangan memanjangkan leher anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan di luar lantai dan tarik siku ke dalam sangkar tulang rusuk anda dan pertengahan belakang menggunakan bilah bahu anda.
Sambungan Kembali
Bahagian Satu: Lie flat di perut anda dengan lengan anda terulur di hadapan anda. Lihatlah lantai beberapa inci di hadapan anda, tetapi jangan memanjangkan leher anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan di luar lantai dan tarik siku ke dalam sangkar tulang rusuk anda dan pertengahan belakang menggunakan bilah bahu anda.
Bahagian Dua: Anda akan mengikat bilah bahu anda dengan keras sepanjang seluruh latihan, menyebabkan dada anda naik dan leher anda memanjangkan. Angkat bahagian atas badan anda dari lantai, dengan membawa dada anda. Pastikan kaki anda rata di atas tanah untuk mengelakkan mampatan tulang belakang yang berlebihan. Perlahan rendahkan dada anda sambil mengekalkan siku dan tangan dari tanah. Ulang 15 kali.
Kredit: Cate NorianBahagian Satu: Lie flat di perut anda dengan lengan anda terulur di hadapan anda. Lihatlah lantai beberapa inci di hadapan anda, tetapi jangan memanjangkan leher anda untuk melakukannya. Bawa siku dan lengan di luar lantai dan tarik siku ke dalam sangkar tulang rusuk anda dan pertengahan belakang menggunakan bilah bahu anda.
Bahagian Dua: Anda akan mengikat bilah bahu anda dengan keras sepanjang seluruh latihan, menyebabkan dada anda naik dan leher anda memanjangkan. Angkat bahagian atas badan anda dari lantai, dengan membawa dada anda. Pastikan kaki anda rata di atas tanah untuk mengelakkan mampatan tulang belakang yang berlebihan. Perlahan rendahkan dada anda sambil mengekalkan siku dan tangan dari tanah. Ulang 15 kali.
Push-up pada lutut (Bahagian Satu)
Andaikan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda, dagu ditekan ke belakang, dan lutut berehat di atas lantai. Mengekalkan ketegangan di seluruh badan anda, perlahan-lahan turun ke lantai, dengan membawa dada anda.
Kredit: Cate NorianAndaikan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda, dagu ditekan ke belakang, dan lutut berehat di atas lantai. Mengekalkan ketegangan di seluruh badan anda, perlahan-lahan turun ke lantai, dengan membawa dada anda.
Push-ups pada lutut (Bahagian Dua)
Ambil 5 saat untuk turun ke lantai, dan kemudian tekankan diri anda semula untuk memulakan kedudukan. Lakukan 5 wakil. Nota: jika anda tidak boleh mendorong diri anda kembali, hanya bekerja pada bahagian negatif (menurunkan) dari push-up.
Kredit: Cate NorianAmbil 5 saat untuk turun ke lantai, dan kemudian tekankan diri anda semula untuk memulakan kedudukan. Lakukan 5 wakil. Nota: jika anda tidak boleh mendorong diri anda kembali, hanya bekerja pada bahagian negatif (menurunkan) dari push-up.
