Tahukah anda bahawa mangkuk oatmeal mempunyai setara kalori daripada bar granola kecil? Lebih teruk lagi, sekeping salmon sering mempunyai kalori yang kurang daripada bar protein.
Sama ada anda sedang mencari untuk menurunkan berat badan atau hanya mendapatkan lebih banyak bang untuk kalori kalori anda, nutrisi-padat, makanan keseluruhan menyediakan lebih banyak jumlah setiap kalori - mengisi plat anda tanpa menyebabkan anda berkemas pada pound! Di bawah ini, anda akan mendapati makanan yang berkhasiat padat, rendah kalori yang sempurna untuk ditambah kepada putaran harian anda.
Sarapan pagi
Walaupun sarapan pagi sebahagian besarnya kehilangan kedudukannya sebagai makanan yang paling penting pada hari itu, membuat pilihan yang sihat untuk hidangan pertama anda akan membuat anda berjaya. Makan sarapan pagi sihat setiap hari boleh membantu mengawal berat badan, mengekalkan paras gula dalam darah dan meningkatkan prestasi di tempat kerja dan sepanjang hari, menurut Mayo Clinic.
Untuk mengisi minyak dengan betul, isi piring anda dengan karbohidrat kompleks, serat, protein dan sebilangan kecil lemak sihat, mengesyorkan Klinik Mayo. Makanan ini rendah kalori tetapi akan memberi anda nutrien penting untuk permulaan yang sihat hingga ke hari anda:
- 1 telur rebus besar: 78 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak.
- 1 keping daging kalkun: 32 kalori, 2 gram protein, 2 gram lemak, 150 mg natrium.
- 1/4 cawan mentah gandum keseluruhan: 100 kalori, 2.5 gram protein, 1.5 gram lemak, 19 gram karbohidrat (serat 2 gram, 5 gram gula).
- 1 cawan blueberries: 84 kalori, 1 gram protein, 21 gram karbohidrat (4 gram serat, 15 gram gula).
- 1/2 cawan keju kotej: 90 kalori, protein 12 gram, lemak 2 gram, karbohidrat 6 gram (4 gram gula), 470 gram natrium.
Makan tengah hari
Jika pekerjaan anda sebahagian besarnya tidak aktif, seperti kebanyakan orang, anda mungkin mengalami kemerosotan petang klasik. Menggabungkan biji-bijian, protein tanpa lemak dan beberapa vitamin C ke dalam makanan anda untuk meningkatkan tenaga, mengesyorkan Yayasan Tidur Nasional.
- 1 cawan broccoli kukus: 30 kalori, 2 gram protein, karbohidrat 4 gram (serat 2 gram, 2 gram gula), 20 mg natrium - juga mengandungi 30 mg vitamin C, iaitu kira-kira separuh daripada pengambilan harian yang disyorkan!
- 3 oz. salmon: 121 kalori, 17 gram protein, 5 gram lemak, 37 gram sodium.
- 1 cawan beras merah yang dimasak: 218 kalori, 5 gram protein, 2 gram lemak, 46 gram karbohidrat (serat 3 gram), 2 mg natrium.
- 1 ubi keledek besar: 162 kalori, 4 gram protein, 37 gram karbohidrat (serat 6 gram, 12 gram gula) 65 mg natrium.
- 1/3 daripada avokat sederhana: 84 kalori, 1 gram protein, 8 gram lemak, 4 gram karbohidrat (serat 3 gram), 4 mg natrium.
Makan malam
Apabila anda membuat hidangan terakhir anda hari ini, pertimbangkan nutrien yang anda makan dan yang mungkin anda kurang. Perlu diingat bahawa anda memerlukan kira-kira dua hingga tiga cawan sayur setiap hari, menurut USDA. Oleh itu, jika makan tengah hari anda adalah protein dan karbohidrat berat, masukkan beberapa lagi sayuran ke dalam makan malam anda.
- 2 cawan bayam mentah: 14 kalori, 2 gram protein, 2 gram karbohidrat (1 gram serat), 47 mg natrium.
- 3 oz. (payudara berukuran dada): 82 kalori, 20 gram protein, 64 mg natrium.
- 1 telinga jagung: 90 kalori, 3 gram protein, 1 gram lemak, 19 gram karbohidrat (1 gram serat, 5 gram gula).
- 1 cawan bunga raya dicincang: 27 kalori, 2 gram protein, karbohidrat 5 gram (serat 2 gram, 2 gram gula), 32 mg natrium.
Makanan ringan
Makanan keseluruhan nutrien-padat biasanya tinggi dalam jumlah dan kalori rendah. Snek pada buah-buahan, sayur-sayuran atau makanan keseluruhan yang lain akan memberi anda harga yang paling banyak untuk wang anda, kalori-bijak. Juga memilih makanan ringan yang dipenuhi dengan protein atau serat akan membantu anda menyehatkan.
- 1 pisang besar: 121 kalori, 1 gram protein, 31 gram karbohidrat (serat 4 gram, 17 gram gula), 1 gram natrium.
- 7 oz. yogurt Greek nonfat: 146 kalori, 20 gram protein, 4 gram lemak, 8 gram karbohidrat (7 gram gula), 68 mg natrium.
- 1 cup popcorn popcorn: 31 kalori, 1 gram protein, 6 gram karbohidrat (1 gram serat), 1 mg natrium.
- 1 oz. 70% hingga 85% coklat gelap: 170 kalori, 2 gram protein, 12 gram lemak, 13 gram karbohidrat (serat 3 gram, 7 gram gula), 6 gram natrium - rendah gula tetapi bagus untuk gigi manis petang anda.
