Jogging memberi manfaat kesihatan anda dengan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Sebagai salah satu bentuk senaman yang paling murah dan boleh diakses, jogging memerlukan peralatan kecil kecuali pakaian latihan dan kasut berlari. Tambahan pula, anda boleh berlari hampir di mana-mana sahaja dan anda tidak memerlukan apa-apa jenis latihan untuk bermula.
Petua
Anda harus bermula dengan kecil sehingga satu kilometer jogging dua hingga tiga hari seminggu untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Anda boleh bekerja sehingga 2.5 jam seminggu, yang memenuhi cadangan Persatuan Jantung Amerika untuk senaman moderat mingguan.
Bermula dengan Program Jogging
Kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam Perubatan Terbuka Sukan & Perubatan Terbuka British Medical Journal mendapati bahawa faktor risiko biasa seperti irama berlari rendah, berat badan, jarak berlari mingguan yang tinggi dan kasut yang haus boleh menyebabkan kecederaan pertama dalam pelari baru. Untuk membantu menghalang mana-mana daripada ini menyebabkan kecederaan, pelari baru harus bermula kecil dengan berjoging tidak lebih dari dua hingga tiga hari seminggu selama satu batu.
Pemasa pertama harus menguji pelbagai jenis medan, seperti berikut:
- Jalur pada treadmill atau trek mungkin melegakan langkah anda dan membantu melembutkan kesan pada lutut anda.
- Jalan joging, yang termasuk joging pada asfalt atau kaki lima, adalah salah satu medan yang paling mudah, kerana anda boleh berjalan di luar rumah anda dan mula.
- Jika cuaca membenarkan, beralih ke laluan berdekatan menawarkan manfaat joging tambahan seperti pemandangan landskap semulajadi dan pemandangan yang tenang.
Berapa Banyak Jogging Diperlukan?
Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan berjoging satu batu, anda boleh mula meningkatkan jarak dan masa anda. Anda tidak perlu meningkatkan jarak tempuh jauh untuk mengalami manfaat berjoging.
Kajian bulan Ogos 2014 dari Jurnal American College of Cardiology mendapati bahawa walaupun lima hingga 10 minit sehari jogging intensiti rendah dapat menambah beberapa tahun ke dalam hidup anda, berbanding tidak joging sama sekali. Walau bagaimanapun, anda perlu menggabungkan bentuk latihan lain ke rejim latihan anda untuk mencecah cadangan Amerika Persatuan Jantung (AHA) selama 150 minit seminggu senaman sederhana.
Sekiranya joging menjadi lebih mudah dan badan anda menyesuaikan diri dengan bentuk latihan ini, anda boleh mula meningkatkan masa joging anda. Bekerja sehingga 2.5 jam seminggu akan memakan syor latihan AHA dan memberikan anda manfaat tambahan: Penanda aras 2013, kajian satu perkara dari Denmark yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology mendapati bahawa mereka yang berjoging hingga 2.5 jam seminggu menyaksikan penurunan kadar kematian terbesar. Pensampelan lebih daripada 17, 000 lelaki dan wanita yang sihat berusia 20 hingga 98, para penyelidik mendapati bahawa bentuk latihan ini menambah 6.2 tahun kepada kehidupan lelaki dan 5.6 tahun pada wanita.
Seperti biasa, anda perlu berhati-hati untuk meningkatkan jarak tempuh anda untuk mengelakkan kecederaan dan jangan terlalu jauh terlalu awal. Peregangan selepas anda berjoging, busa bergolek untuk mengelakkan kecederaan dan joging dalam kasut yang sesuai boleh membantu.
Mencapai Gol Joging
Setiap orang memulakan program joging bersenjata dengan matlamat yang berbeza. Berikut ini boleh memberikan cadangan berdasarkan apa yang anda harapkan untuk dicapai:
Jogging untuk penurunan berat badan. Tanpa sekatan jalan masuk ke gym atau memerlukan peralatan mahal, jogging boleh menjadi cara yang efektif dan mudah untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, joging biasanya tidak mencukupi untuk penurunan berat badan maksimum. Anda harus menonton diet anda kerana anda boleh mengukur berapa banyak kalori yang anda bakar jogging. Anda juga perlu melatih kekuatan untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot, yang akan menyebabkan anda membakar lebih banyak kalori apabila tidak berfungsi.
Jogging untuk kaum. Jika anda ingin mendaftar untuk 5K, cuba tambah satu senaman kelajuan seminggu. Anda dapat melihat perbezaan selepas kira-kira enam minggu. Dalam kajian dari Journal of Strength and Conditioning Research , penyelidik mendapati enam sesi latihan pecut bertambah baik ketahanan dan kuasa dalam pelari.
