Anda tidak dapat mengurangkan lemak dari kawasan tertentu badan anda. Anda juga tidak boleh menukar lemak ke dalam otot. Apa yang boleh anda lakukan ialah meneguhkan paha yang mengalir dengan mengurangkan jumlah lemak badan dari seluruh badan anda - yang termasuk lemak pada peha anda - dan toning otot kaki anda.
Menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan rintangan paha yang dituju akan mengubah rupa kaki anda.
Latihan untuk Paha Anda
Pilih sederhana sengit untuk latihan kardio yang mencabar untuk dilakukan setiap hari. Lakukan senaman multi-dan tunggal bersama sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
1. Latihan Aerobik Setiap Hari
Lakukan senaman kardiovaskular pada kadar sederhana yang sengit selama 150 hingga 300 minit seminggu untuk kehilangan lemak sederhana, atau 75 hingga 150 minit seminggu bersungguh-sungguh untuk kehilangan lemak yang ketara, mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika.
2. Pilih Aktiviti yang Mencabar
Pilih mana-mana aktiviti yang anda nikmati, tetapi harus mencabar untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak. Sebagai contoh, orang yang berusia 155 paun boleh membakar 298 kalori jika dia berjalan selama satu jam pada 3.5 mph, menurut Harvard Health Publishing. Orang yang sama boleh membakar 596 kalori sejam dengan berjoging pada 5.0 mph. Jogging akan membawa kepada keputusan yang lebih besar apabila berjalan.
3. Latihan Interval untuk Burn Calorie
Kereta api selang. Menggabungkan latihan intensiti tinggi ke dalam senaman anda untuk kehilangan lemak yang lebih besar. Contohnya, anda boleh bergiliran berjalan dan berjalan jika anda tidak dapat berlari untuk jangka waktu yang lama. Mula dengan lima minit berjalan memanaskan badan. Berjalan dengan pantas selama 30 hingga 90 saat, diikuti dengan satu atau tiga minit berjalan pantas. Berjalan kaki dan berlari untuk tempoh latihan anda.
4. Latihan Multi-Bersama
Melatih kaki anda dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Buat satu hingga tiga set 8 hingga 12 ulangan setiap senaman. Pilih dua hingga empat latihan multi-bersama untuk latihan anda. Anda boleh melakukan squats, lunges, langkah-langkah atau mana-mana variasi mereka. Latihan ini berfungsi dengan glute, quadriceps dan otot hamstring di bahagian bawah badan anda. Pegang set dumbbells sambil melaksanakan setiap senaman.
Untuk melakukan jongkok, berdiri dengan kakinya lebar lebar bahu, bengkok pada pinggul dan lutut, menurunkan badan dan berdiri tegak. Pergi terus ke dalam lunges dengan berdiri dengan kaki lebar pinggul anda dan melangkah ke hadapan dengan satu kaki. Kurangkan badan dengan menegangkan pinggul dan lutut dan tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Gantikan kaki anda untuk toning pada kedua paha. Melakukan langkah demi langkah dengan menggunakan bangku simpanan dan melangkah di atasnya dan menurunkan diri dengan kaki yang sama. Lakukan pengulangan pada kedua-dua belah kaki untuk toning paha seimbang.
5. Latihan Bersama Single
Melakukan dua hingga empat senaman tunggal sebagai tambahan kepada senaman multi-bersama anda jika anda ingin menargetkan paha anda. Sambungan kaki, keriting kaki atau sebarang variasi adalah sesuai. Lakukan pelanjutan kaki di kedudukan duduk untuk melegakan bahagian depan paha anda dengan meluruskan dan lentur lutut.
Lakukan curl kaki berbaring dengan berbaring di perut anda. Anda menaikkan dan menurunkan berat badan dengan membongkok dan meluruskan lutut untuk melegakan punggung paha anda.
Petua
Pilih kardio yang mencabar dengan senaman kardio yang mudah untuk mengurangkan lemak badan. Perhatikan latihan kardio yang anda lakukan untuk mengelakkan dataran tinggi kecergasan / penurunan berat badan. Tukar latihan paha yang anda lakukan setiap empat hingga enam minggu. Gunakan rintangan yang cukup bahawa sukar untuk menyelesaikan lapan hingga 12 ulangan setiap senaman. Lihat doktor sebelum memulakan sebarang program senaman. Menggabungkan diet sihat dan seimbang dengan program latihan anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik pada paha anda.
Amaran
Jangan bermula dengan jumlah maksimum yang disyorkan. Berhenti bersenam jika anda merasakan kesakitan, pening, ketagihan kepala atau mual. Jangan melakukan senaman paha setiap hari dengan harapan untuk lebih cepat. Jangan secara drastik mengurangkan kalori anda dengan harapan untuk kehilangan lemak yang lebih cepat.
