Peregangan retinakulum lateral lutut

Retinaculum lateral adalah ligamen yang membantu memegang patela, atau lutut. Apabila lutut bergerak sedikit keluar dari tempat atau menjadi condong pada sendi, ia boleh menyebabkan ketegangan dan kesakitan pada retinakulum lateral. Peregangan ligamen ini menjadikan patella di tempat dan ligamen sihat. Tetapi kerana lokasi ligamen, regangan secukupnya boleh menjadi sukar. Walau bagaimanapun, anda boleh meregangkan retinakulum sisi dengan meregangkan otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi lutut, menyebabkan kesan regangan sekunder pada tisu penghubung ini.

Seorang lelaki sedang meregang lututnya. Kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images

Langkah 1

Regangkan otot quadriceps. Berdirilah, atau berbaring di sebelah anda, dan ambil kaki buku kaki anda. Tarik dan belakang anda, membawa kaki yang hampir dengan punggung anda. Garis belakang anda untuk memaksimumkan regangan, memegangnya sekurang-kurangnya 10 detik. Walaupun anda akan merasakan ketegangan dan regangan yang paling ketara dalam otot quadriceps anda, peregangan akan menjejaskan retinakulum lateral anda.

Langkah 2

Duduk di atas tanah dan lakukan peregangan hurdler, yang akan menghulurkan hamstring anda. Letakkan kaki anda di hadapan anda rata di atas tanah, dengan jari kaki anda menunjuk ke atas. Lean ke hadapan dengan badan anda di bahagian atas kaki, sampai ke jari kaki anda untuk meregangkan hamstring. Peregangan akan meluas ke lutut dan akan memberi manfaat kepada retinakulum lateral anda.

Langkah 3

Regangkan jalur iliotibial. Kedua-dua struktur penghubung ini bekerja rapat dengan satu sama lain dan anda boleh meregangkannya melalui latihan yang sama. Berdiri dan menyeberang satu kaki di atas kaki yang anda mahu terbentang. Letakkan kaki bersilang di atas tanah dan tongkat pinggang yang sama ke arah itu. Lean jauh dari sisi di mana retinakulum lateral sedang diregangkan dan tolak badan anda sehingga anda merasakan tekanan pada tisu penghubung di luar lutut anda - ini adalah kumpulan iliotibial. Pegang peregangan ini sekurang-kurangnya 10 saat.