Bukan rahsia lagi bahawa untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik (iaitu kehilangan lemak badan tambahan dan meningkatkan kecergasan umum anda), anda perlu membuat perubahan gaya hidup.
Seperti kata pepatah, lakukan apa yang selalu anda lakukan, dan anda akan mendapat apa yang anda selalu terima. Tetapi ramai yang masih gagal ketika cuba untuk mendapatkan kesesuaian, bukan kerana mereka tidak mengubah gaya hidup mereka, tetapi kerana perubahan gaya hidup mereka dibuat tidak realistik atau salah.
Teruskan membaca untuk mengetahui empat perkara yang orang sering tersilap berfikir yang perlu dilakukan untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik, mengapa perkara tersebut tidak berfungsi dan apa yang harus anda lakukan.
1. Anda TIDAK perlu mengikuti trend kecergasan.
Trend latihan jatuh ke dalam dan keluar dari populariti seperti gaya pakaian. Dan setiap latihan baru tuntutan menjadi lebih baik daripada yang terakhir. Tetapi selalunya yang popular adalah lebih berdasarkan pemasaran daripada sains.
Bukan sahaja anda tidak perlu mengikuti trend senaman terkini untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik, ia sesat untuk melakukannya semata-mata kerana ia popular. Terlepas dari apa yang sedang "dalam gaya", anda harus mengikuti strategi latihan yang berdasarkan prinsip latihan yang disokong secara saintifik yang telah berulang kali ditunjukkan untuk menghasilkan keputusan yang anda telah lakukan.
Sebagai contoh, jika anda mencari kehilangan lemak badan, anda mesti selalu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, yang dipanggil berada dalam defisit kalori. Oleh itu, pantau apa yang anda makan (lihat di bawah untuk nasihat pemakanan yang lebih banyak) dan pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 30 minit latihan kardio atau perlawanan pada kebanyakan hari dalam seminggu. Bunyi mudah, tetapi konsistensi adalah kunci di sini.
2. Anda TIDAK perlu menjalani diet super-ketat.
Dalam setiap pemakanan fad, sentiasa ada "musuh" tertentu. Sekiranya ia bukan sejenis makronutrien (lemak, karbohidrat, dan lain-lain), ia adalah jenis makanan atau senarai apa yang dimatikan.
Menariknya, beberapa makanan yang ada dalam senarai no-bullet ajaib, menyembuhkan semua makanan ditekankan sebagai "baik" dalam diet sihir-peluru yang berbeza. Tidak hairanlah diet ini tidak kelihatan untuk mendapat kredibiliti di kalangan masyarakat perubatan dan saintifik yang sah.
Jadi apa yang berfungsi? Selain mengamalkan kesederhanaan, ikut keutamaan peribadi anda ketika datang ke diet anda kerana itu akan menentukan pematuhan jangka panjang.
"Penyelidikan setakat ini telah menunjukkan bahawa terdapat pelbagai pendekatan diet yang berfungsi, " kata Marie Spano, RD, ahli nutrisi sukan yang bekerja dengan banyak atlet profesional, Olimpik dan kolej.
"Sebagai perdebatan tentang kandungan makronutrien sedang berlaku, perhatikan bahawa faktor yang paling penting yang akan menentukan kehilangan lemak dan hasil kesihatan yang lebih baik pada apa-apa diet adalah pematuhan. Oleh itu, pilihlah pelan pemakanan yang boleh dilekatkan sehingga berat badan turun."
3. Anda TIDAK perlu mengambil suplemen "keajaiban".
Secara sederhana, walaupun terdapat beberapa makanan tambahan yang telah disahkan secara saintifik untuk membantu kesihatan dan prestasi, tidak ada makanan tambahan yang perlu diambil untuk meningkatkan kesihatan dan penampilan fizikal anda. Walau bagaimanapun, dua perkara yang perlu anda lakukan ialah:
- Ambil diet yang menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran dan protein berkualiti tinggi, sambil membatasi gula halus, makanan ringan, minyak hidrogenasi dan alkohol.
- Mengambil bahagian dalam beberapa bentuk aktiviti fizikal.
Anda kemungkinan besar sudah tahu dua perkara itu, tetapi matlamat pemasaran adalah untuk membuat anda berfikir anda memerlukan sesuatu yang lebih - seperti suplemen istimewa. "Tidak ada apa-apa yang sangat profesional atau berharga tentang 'makan sayur-sayuran anda', jadi mereka terpaksa menolak perkara lebih lanjut, " kata Ben Goldacre, MBE, penulis "Bad Science."
"Mereka perlu mengeluarkan komplikasi untuk mewajarkan kewujudan profesion mereka, tetapi, malangnya mereka, campur tangan yang teknikal, mengelirukan, rumit, dan berminat yang mereka promosikan - enzim, buah beri eksotik - sering tidak disokong oleh bukti yang meyakinkan."
Tetapi jika anda benar-benar merasakan keperluan untuk menambah, pergi dengan protein dan / atau kafein. Serbuk protein yang berkualiti boleh berfungsi sebagai bahagian protein makanan, makanan ringan atau gempa sebelum atau selepas latihan. Dan jika anda seorang peminum kopi, anda akan senang mendengar penyelidikan telah menunjukkan bahawa kafein dapat meningkatkan ketahanan, sakit tumpul dan membakar lebih banyak lemak.
Menurut Jose Antonio, Ph.D., Ketua Pegawai Eksekutif Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, "Tidak ada keperluan untuk mengambil suplemen makanan untuk sukan. Tetapi jangan mengelirukan 'keperluan' dengan persoalan yang lebih baik sama ada suplemen akan membantu Contohnya, jika anda bukan pemakan ikan, bagaimanakah anda akan mendapatkan jumlah yang betul dalam asid lemak omega-3? Jika anda vegan, bagaimana anda akan mendapat cukup kreatin, bahan yang membantu kedua-dua otak dan otot-otot rangka anda Tambahan, sudah tentu Suplemen harus digunakan dengan bijak sebagai tambahan untuk latihan yang hebat dan diet seimbang."
4. Anda TIDAK harus menjadi tikus gim atau melakukan latihan yang melampau.
Adalah lazimnya berfikir bahawa untuk membentuk lebih baik, orang mesti bekerja 24/7 atau melakukan rutin yang melampau seperti yang kita lihat atlit dan pembina badan dalam majalah dan di televisyen. Ini tidak benar.
Jika anda cuba menjadi pembina badan atau atlet peringkat tinggi, anda perlu bersenam seperti satu. Walau bagaimanapun, jika anda seorang yang berminat untuk hanya masuk ke dalam bentuk, anda tentu tidak perlu menjadi "kacang kesihatan" yang tinggal di gim.
Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology menyiasat kesan jangka panjang berjalan sebagai aktiviti fizikal masa lapang pada kematian. Para penyelidik dalam kajian ini mendapati berlari, walaupun lima hingga 10 minit sehari dan pada kelajuan perlahan (kurang daripada enam batu sejam) "dikaitkan dengan risiko kematian yang ketara daripada segala sebab dan penyakit kardiovaskular."
Memperpanjang harapan hidup bukanlah satu-satunya perkara yang perlu mendorong individu yang tidak aktif untuk memulakan sedikit cahaya. Latihan juga mempunyai kesan positif tertentu pada otak.
Para saintis pernah berfikir bahawa otak kita berhenti menghasilkan sel-sel baru pada awal kehidupan, tetapi baru-baru ini ia telah mendapati bahawa kita terus menghasilkan sel-sel otak baru sepanjang hidup kita. Dan perangsang semulajadi yang paling kuat dalam pertumbuhan otak adalah - anda meneka - senaman fizikal.
Dalam satu kajian pada 2011 yang diterbitkan dalam Jurnal Neurosains Eropah, para penyelidik mendapati bahawa senaman meningkatkan tahap faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) pada tikus. BDNF bukan sahaja merangsang pengeluaran sel-sel otak dan neuron baru, tetapi juga mempromosikan kelangsungan hidup mereka. Senaman menghasilkan neuron khusus pada hippocampus, organ yang berkaitan dengan ingatan, dan neuron baru ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan pembelajaran.
Aktiviti fizikal yang sederhana seolah-olah meningkatkan pembelajaran dan pemikiran di semua peringkat umur. Dalam kajian lima tahun yang besar yang diterbitkan dalam Archives of Neurology, aktiviti fizikal pada tahun-tahun kemudian dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kecacatan kognitif, penyakit Alzheimer dan demensia secara umum. Satu lagi kajian 2001 menyimpulkan bahawa jika senaman bermula pada peringkat pertengahan awal, ia mengurangkan risiko mengembangkan Alzheimer.
Dan kajian sejak tahun 1981 telah menyimpulkan bahawa tidak hanya senaman biasa dapat meningkatkan mood pada orang yang mengalami kemurungan yang ringan dan sederhana, tetapi ia juga dapat memainkan peranan yang menyokong dalam merawat kemurungan yang teruk. Bagi kebimbangan, penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman fizikal mengurangkan kebimbangan pada manusia dengan menyebabkan pembentukan semula berlaku pada otak orang yang bekerja.
Tetapi ingat, anda tidak memerlukan rutin senaman gila untuk meraih semua manfaat latihan. Hanya bergerak dan terus bertambah baik.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda sedang cuba untuk membentuk? Apakah jenis perkara yang anda lakukan? Adakah anda membuat kesilapan yang disenaraikan di sini? Adakah terdapat perkara lain yang anda tidak lakukan untuk membentuk? Nasihat apa yang telah anda dengar? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
