Otot di bahagian depan kaki anda, quadriceps anda, panjang dan kuat. Mereka membantu anda dalam gerakan seperti jongkong dan lung. Kadang-kadang mereka boleh melemahkan dan ketat daripada kurang upaya, kecederaan atau pembedahan. Dapatkan mereka kembali dengan bentuk dengan latihan lutut dominan yang menyasarkan quad.
Pilih Latihan Kanan
Terdapat empat otot quadricep dan semuanya melekat pada lutut. Mereka membantu meluruskan lutut anda atau memanjangkannya. Latihan lutut yang dominan memerlukan anda untuk membengkokkan lutut anda supaya kebanyakan kuasa datang dari paha anda. Ini bermakna pergerakan kuasa quads seperti jongkong atau lung.
Apabila otot-otot quad anda menjadi lemah atau ketat, tambahkan senaman ke senaman anda yang secara khusus menyasarkan mereka untuk menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel. Jika anda tidak pernah mencabar mereka, mereka tidak akan pulih atau menjadi lebih kuat.
Untuk mengatasi ketegangan, anda akan melakukan senaman yang memerlukan gerakan besar pada lutut. Bukan sahaja anda akan meregangkan otot quad anda, anda akan mengukuhkan mereka. Latihan terbaik untuk memanjangkan quad anda adalah latihan kaki tunggal kerana mereka memerlukan banyak gerakan pada lutut.
Latihan dua kaki, seperti jongkong, juga membantu anda mendapatkan padu yang kuat. Anda boleh mengangkat berat badan dalam latihan ini, yang merangsang quad anda untuk tumbuh lebih besar dan menjadi lebih kuat. Menggabungkan latihan kaki tunggal dan dua kaki untuk meningkatkan dan menguatkan kumpulan otot besar ini.
Punggung Split bertingkat yang bertingkat
Berdiri dengan belakang anda ke bangku atau kerusi. Letakkan kaki kiri anda ke atas dan maju ke depan dengan betul. Jatuhkan lutut kiri ke arah lantai dan bengkokkan pada lutut kanan sehingga lutut kiri hampir menyentuh tanah. Anda akan merasakan peregangan di bahagian kaki anda di bahagian bawah pergerakan. Berdiri semula untuk melengkapkan rep. Lakukan jumlah wakil yang sama pada setiap kaki.
Lanjutan Kaki
Ini adalah salah satu latihan mesin terbaik untuk mengasingkan otot quad anda. Duduk di mesin lanjutan kaki dengan kaki anda di belakang pad dan lutut membungkuk sebanyak mungkin. Panjangkan kedua kaki sehingga lutut anda lurus, kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke posisi awal.
Squat
Amalan squats squats untuk meningkatkan kekuatan quads anda sambil menggunakan dua kaki pada masa yang sama. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan jongkok serendah mungkin. Sebaik sahaja anda serendah anda merasa selesa pergi, bangkit untuk menyelesaikan rep.
Split Squat
Letakkan pad atau permukaan lembut di atas lantai. Melangkah pad dengan kaki hadapan anda dan tanamnya. Pastikan kaki belakang anda di belakang pad dengan jari kaki anda digali ke tanah. Letakkan lutut belakang ke pad perlahan-lahan. Ketuk ringan pad dan kemudian kembali ke atas. Lengkapkan 10 wakil pada satu kaki dan kemudian tukar kaki.
Bersandar
Cari ruang dinding yang jelas untuk duduk melawan. Letakkan punggung anda ke dinding dan bersandar padanya. Luncurkan dan berjalan kaki anda sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan ini selagi mungkin. Cuba untuk menjaga jari kaki anda di udara dan tumit di atas tanah. Apabila anda tidak dapat memegangnya lagi, berdiri kembali.
Meningkatkan
Cari permukaan rata, seperti kotak, bangku atau kerusi, yang sekurang-kurangnya lutut tinggi. Letakkan satu kaki ke permukaan berhampiran tepi. Lean ke hadapan dan memandu dengan menggunakan otot kaki utama ini. Melangkah ke atas dan ketuk permukaan dengan kaki anda yang lain sebelum anda kembali ke tanah di atas kaki itu. Jauhkan kaki di permukaan tinggi di sana sehingga anda telah melakukan 10 wakil, kemudian tukar kaki dan ulangi di sisi lain.
