Cedera tangan boleh membuang sepana yang serius dalam rutin menguatkan dada anda. Banyak latihan dada yang paling sering digunakan menggunakan tangan anda dalam beberapa kapasiti dan akan dinasihatkan setelah mengalami kecederaan di kawasan ini. Walaupun demikian, semua harapan tidak hilang. Ada beberapa latihan yang boleh menargetkan otot dada dengan berkesan untuk membolehkan anda bersenam dengan tangan yang patah.
1. Pec Deck
Mesin senaman boleh membantu anda bersenam dengan tangan yang patah. Mesin deck pecah adalah cara yang baik untuk menargetkan otot dada tanpa menyebabkan ketegangan yang tidak wajar pada tangan yang cedera.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan lengan bawah anda pada padding buih mesin sambil memastikan tangan yang cedera tidak menyentuh. Senggam kedua lengan anda bersama-sama dan tahan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan ketegangan dan kembalikan lengan bawah ke kedudukan awal mereka.
2. Rintangan Band Rintangan
Terbang mengaktifkan kedua-dua pectoralis utama dan otot kecil pectoralis di dada.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan bangku berat. Thread sebuah band rintangan di bawah bangku simpanan dan ikat tali pinggang untuk setiap pergelangan tangan anda. Dengan setiap lengan anda dilanjutkan pada tahap bahu, bawa tangan anda ke atas dada anda. Pastikan anda mengekalkan siku anda dengan lurus seperti yang anda lakukan. Selepas tapak tangan anda bertemu, perlahan-lahan bawa tangan anda ke belakang.
3. Supine Punch-Out
Punch-outs berfungsi anterior serratus anda, otot pada sempadan luar dada anda yang melekat pada tulang rusuk anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar pada punggung dan pulkan pergelangan tangan di sekeliling setiap lengan. Naikkan tangan anda ke atas kepala anda dan pastikan siku anda lurus. Kemudian, pukulkan tangan anda ke arah siling dengan membulatkan bilah bahu anda ke hadapan. Selepas memegang tangan di sini selama 1 hingga 2 saat, berehat bilah bahu anda dan turunkan tangan anda kembali lagi tanpa membenarkan siku anda bengkok.
4. Pusingan Band Rintangan Dalaman
Gunakan jalur rintangan untuk menguatkan pectoralis utama, yang membantu untuk merubah bahu secara dalaman bersama beberapa otot lain.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Selamat satu ujung tali rintangan di pintu dan ikat tali lain di sekitar pergelangan tangan luka anda. Pastikan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah dan berehat di sebelah badan anda. Putar lengan bawah perlahan ke arah perut anda. Apabila mencapai abdomen, tahan kedudukan ini selama beberapa saat sebelum melepaskan ketegangan dalam band dan berputar lengan dari badan anda.
5. Tekan-Up Plus
Latihan plus-push juga berfungsi anterior serratus. Otot ini berpengaruh dalam mengekalkan postur yang betul dan pelbagai gerakan. Melakukan senaman ini di atas lengan anda akan membolehkan anda bersenam dengan tangan yang patah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke posisi papan pada lengan bawah dan jari kaki anda. Pastikan berat badan anda tidak melalui tangan yang cedera. Anda boleh meletakkan bantal atau bantal senaman bergelung di bawah lengan bawah tangan yang cedera untuk menaikkannya dari tanah. Dari kedudukan ini, bentangkan atau bulat bilah bahu anda ke hadapan. Ini akan menyebabkan belakang anda meningkat dengan beberapa inci ke arah siling. Mengekalkan ketinggian ini selama satu hingga dua saat dan kemudian berehat bilah bahu anda apabila anda kembali kembali ke kedudukan awal.
Latihan Dengan Tangan Patah
Untuk menguatkan kumpulan otot dada semasa latihan dengan tangan yang patah, lakukan dua hingga empat set 10 ulangan setiap latihan. Idealnya, ini perlu dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu. Sebaik sahaja anda mengalami kecederaan, penting untuk bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan. Kegagalan berbuat demikian dapat menyebabkan kecederaan lanjut ke tangan yang cedera. Walaupun keletihan atau kesakitan otot adalah normal semasa bersenam, pastikan untuk menghentikan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan meningkat.
