Creatine membantu memberikan tenaga yang diperlukan oleh otot anda untuk aktiviti seharian. Ia juga membekalkan tenaga tambahan yang dapat menopang dan meningkatkan kekuatan otot semasa latihan intensiti tinggi. Daging adalah pilihan yang baik untuk menambah kedai kreatin anda.
Memahami Peranan Creatine
Badan anda menghasilkan creatin dari tiga asid amino - arginine, glisin dan methionine - maka ia disimpan dalam otot, di mana ia boleh ditukar menjadi phosphocreatine dan digunakan untuk tenaga, menurut Mayo Clinic. Di samping itu, suplemen creatine oral juga telah digunakan untuk merawat kegagalan jantung kongestif dan penyakit tertentu yang mempengaruhi otak.
Jumlah creatine yang anda boleh simpan bergantung kepada jumlah keseluruhan otot anda. Kira-kira separuh daripada keperluan harian anda untuk creatine dihasilkan dalam tubuh, manakala separuh lagi berasal dari sumber makanan.
Apabila anda meningkatkan jumlah creatine diet, anda boleh meningkatkan tahap phosphocreatine dalam otot anda, yang membantu meningkatkan prestasi atletik, menurut kajian dalam isu Perubatan Sukan Oktober 2014. Untuk meningkatkan prestasi, atlit sering menggunakan suplemen dan mengikuti rejimen loading creatine.
Kira Creatine dalam Daging
Daging adalah salah satu sumber utama creatine. Beef mempunyai kira-kira 1 gram creatine untuk setiap 1 hingga 2 paun daging, menurut Universiti Quinnipiac. Anda juga akan mendapat jumlah creatine yang sama dalam daging babi. Satu hidangan daging 3-ons mempunyai kira-kira 0.2 gram creatine.
Daging sapi dan ayam kehilangan kira-kira 5 peratus daripada jumlah creatin mereka apabila mereka dimasak, kecuali mereka rebus atau rebus. Apabila daging direbus selama sejam, anda mungkin kehilangan sebanyak 30 peratus daripada creatine.
Creatine dalam Tuna
Selain daging lembu, ayam dan daging babi, pilihan lain untuk makanan yang mengandung creatine adalah permainan liar dan ikan. Jumlah kreatin dalam ikan berbeza-beza.
Creatine dalam tuna, salmon dan cod mempunyai kira-kira jumlah creatine yang sama seperti yang anda dapat dari daging lembu. Herring adalah pilihan yang lebih baik kerana ia boleh mempunyai sehingga dua kali ganda jumlah ikan dan daging lain, menurut Universiti Quinnipiac.
Ikut Garis Panduan Pengambilan
Satu diet Amerika yang tipikal termasuk daging menyediakan 1 gram hingga 2 gram creatine setiap hari, menurut kajian 2017 yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Nutrition Sports. Dengan pengambilan harian ini, kedai otot creatine adalah antara 60 hingga 80 peratus. Individu yang mengikuti diet vegetarian sering mempunyai jumlah creatine yang lebih rendah dalam otot mereka.
Oleh kerana creatine terdapat dalam protein haiwan yang sama yang juga membekalkan asid amino yang diperlukan untuk mensintesiskan sebatian ini, cara terbaik untuk memastikan anda mendapat jumlah yang anda perlukan ialah mengkonsumsi protein harian anda yang dicadangkan dari daging, ayam dan ikan tanpa lemak.
Bagi wanita, itu bermakna mendapat 46 gram protein setiap hari, manakala lelaki memerlukan 56 gram, menurut Akademi Sains Negara.
