Semua yang anda perlu ketahui untuk membina belakang yang kuat

Walaupun sukar untuk melihat otot belakang anda, anda boleh merasakan mereka bekerja. Dan apabila mereka tidak berfungsi dengan betul, anda pasti akan merasakannya dalam bentuk sakit belakang. Satu cara untuk mengelakkan rasa sakit dan ketidakselesaan adalah untuk menguatkan otot-otot tersebut.

Pulldown lat adalah senaman belakang yang baik yang membantu anda membina pull-up atau dagu-up. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Beberapa latihan yang paling sukar di gym, seperti dagu-up, direka untuk bekerja belakang anda. Jangan terkejut jika latihan paling sukar anda minggu ini. Tetapi jangan risau! Terdapat juga beberapa latihan dumbbell dan barbell yang lebih mesra pemula.

Pengenalan ringkas ke otot belakang anda

Terdapat banyak otot belakang yang penting, dan ia berkisar dari besar dan kuat hingga minit dan tepat. Walaupun mereka datang dalam pelbagai bentuk dan saiz yang berbeza, otot-otot belakang bekerja bersama-sama untuk mengangkat dan menarik berat sambil menyokong tulang belakang anda.

• Latissimus dorsi adalah otot besar yang berpanjangan dari belakang bawah ke bahu anda. Mereka kelihatan seperti sayap besar.
• Spinae erektor anda meliputi keseluruhan belakang anda sepanjang tulang belakang anda untuk membantu menyokong postur dan pergerakan anda.
• The rhomboids adalah otot-otot kecil di antara bilah bahu anda yang membantu anda mencubit bahu anda kembali.
• Trapezius anda meliputi bahagian belakang dan leher anda dan membantu dengan pergerakan badan atas.
• Longissimus dan iliocostalis adalah otot belakang yang membantu menyokong tulang belakang lumbar anda.

Manfaat Kembali Ke Atas

Untuk mengekalkan keseimbangan dalam badan anda, penting untuk menguatkan otot belakang anda. Latihan dada dan bahu seperti akhbar bangku dan push-up yang popular, tetapi mereka hanya berfungsi separuh depan bahagian atas badan anda.

Sindrom salib atas adalah masalah postural biasa yang membawa kepada bahu bulat dan kepala bersandar ke hadapan, menurut kajian April 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal India Perubatan Pekerjaan dan Alam Sekitar . Ia berpunca dari otot dada yang ketat dan otot belakang atas yang lemah.

Untuk membetulkan ketidakseimbangan bersama ini, penting untuk melakukan latihan penguatan semula. Menguatkan belakang atas anda secara khusus dapat membantu otot-otot melawan otot dada yang lebih kuat dan kuat untuk memperbaiki postur anda.

Selain itu, menguatkan otot belakang membantu mencegah kecederaan. Mengikut artikel Jun 2016 yang diterbitkan dalam Penjagaan Kesihatan , pengukuhan otot teras anda memberikan sokongan tulang belakang lumbar anda.

Itu sangat penting kerana sakit belakang adalah penyebab utama kecacatan berkaitan pekerjaan di seluruh dunia, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan fizikal, kecederaan belakang boleh menyebabkan anda tidak dapat bekerja. Ia juga boleh menjejaskan pelan senaman anda dan memaksa anda mengubah latihan.

Sangat mudah untuk terjebak dalam latihan seperti dagu dan barisan kerana mereka bekerja pada otot besar belakang anda, tetapi mengambil masa untuk bekerja dengan otot yang lebih kecil yang melindungi tulang belakang anda dapat menyelamatkan anda dari kecederaan di jalan.

Menyediakan Latihan Kembali Anda

Itu mungkin kelihatan seperti banyak, tetapi jika anda memecahkan yang menetapkan lebih daripada dua latihan dalam seminggu, ia lebih mudah diurus. Pastikan anda berehat sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan belakang. Dan jika anda baru mula bekerja, fokuslah untuk memisahkan mereka yang ditetapkan sepanjang kursus seminggu yang memberi tumpuan lebih kepada latihan badan penuh daripada badan-bahagian yang khusus.

American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan 3 hingga 5 set setiap senaman dalam senaman. Semasa set itu, anda harus memilih berat yang menjadikannya sukar dilakukan antara 8 dan 12 ulangan. Julat ini memberi anda gabungan yang baik antara kekuatan dan ketahanan. Menggunakan berat yang terlalu ringan dapat membuatnya lebih kuat untuk mendapatkan kekuatan, sementara menggunakan berat yang terlalu berat meningkatkan risiko anda untuk kecederaan.

Semasa latihan belakang anda, anda boleh melakukan latihan satu demi satu atau superset mereka, memasangkan dua latihan bersama-sama dan bergantian di antara mereka setiap set. Sebagai contoh, jika anda melakukan baris dan pulldown, anda akan melakukan satu set baris diikuti oleh satu set pulldowns lat. Walaupun anda akan mendapat latihan anda lebih cepat, lebih sukar untuk naik berat, kerana anda akan menjadi lebih penat.

Mulakan Dengan Latihan Kembali Barbell

Apabila ia datang kepada latihan kembali, sebaiknya bermula dengan barbell. Setelah pemanasan yang termasuk kira-kira 5 minit senaman aerobik dan gabungan rolling busa dan busa yang dinamik, menuju ke bilik berat.

Pindah 1: Deadlift

Pergerakan ini adalah senaman penuh tubuh yang secara khusus mencabar otot belakang anda, kata jurulatih peribadi Grisselle Romero yang disahkan. Ia sangat mengecewakan tetapi boleh membantu anda membina pelbagai otot pada masa yang sama.

1. Mulakan dengan barbeku di atas tanah (pilihan: plat berat dimuatkan pada setiap sisi).
2. Berdiri di tengah-tengah barbell dengan lebar pinggang kaki anda.
3. Shins anda perlu menyentuh bar.
4. Ambil bar dengan tangan anda di luar kaki anda.
5. Berdiri tinggi dengan memandu melalui tumit anda. Datang perlahan-lahan, dan pastikan anda tidak mengelilingi bahu anda semasa anda berdiri.
6. Di bahagian atas pergerakan, menghembus nafas dan pegang pantat dan perut anda.

Pindah 2: Bent-Over Row

Sama seperti deadlift barbell, senaman ini berfungsi otot belakang anda serta lats, rhomboids, trapezius dan otot belakang lain. Alejandro Terrazas, jurulatih peribadi yang berpangkalan di New York dan pengajar kettlebell, suka menggunakan genggaman yang berbeza untuk bekerja dengan otot yang berlainan dengan senaman ini.

1. Cengkuk bar dengan cengkaman yang baik atau terlalu cepat atau kurang. Tangan anda perlu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Angkat barbeku dan berdiri tinggi.
3. Keluarkan bar ke bawah kaki anda dan tolak pinggul anda kembali.
4. Dengan belakang belakang dan badan anda pada sudut 45 darjah ke tanah, tarik bar ke arah perut anda.
5. Turunkan ke bawah lutut anda sehingga lengan anda lurus.
6. Cuba untuk menjaga tubuh anda di tempat yang sama sepanjang gerakan supaya anda tidak menggunakan momentum untuk mengangkat berat badan.

Tambah Latihan Dumbbell Kembali ke Campuran

Kadang-kadang peralatan paling mudah adalah yang paling berkesan. Dan kebanyakan gim mempunyai dumbbells, kerana mereka tidak mengambil banyak ruang dan tidak terlalu mahal.

Pindah 1: Baris Dumbbell yang Disokong

Latihan peribadi dan pengarah latihan yang disahkan di SESSION di NYC, Darren Tomasso, suka latihan ini kerana ia memaksa anda untuk mengasingkan belakang anda dan memperbaiki teknik menarik anda kerana bangku itu menghalang anda daripada menggunakan momentum untuk mengangkat berat badan. Anda akan merasakan latihan ini di bahagian tengah anda, katanya.

1. Tetapkan bangku pada lereng 45 darjah.
2. Bersandar di bangku simpanan dengan dada di bahagian atas, lepaskan bangku dan kaki keluar lurus.
3. Ambil dumbbells anda dan meletakkan bahu anda kembali dengan dada bangga. Ketatkan dagu anda.
4. Tarik dumbbells di sudut ke arah bangku.
5. Tarik siku anda ke luar batang badan anda dan pasangkan bilah bahu anda di bahagian atas.

Pindah 2: Belakang Delt Belakang

Otot-otot kecil di bahagian belakang bahu anda dipanggil deltoid belakang. Mereka tidak kuat seperti beberapa otot belakang anda, jadi gunakan berat ringan apabila anda bekerja.

1. Tetapkan bangku di lekapan dan letakkan dumbbells cahaya di atas tanah ke arah rehat kepala.
2. Berbaring di perut anda di atas bangku dan menanam kaki anda di belakang anda. Kepala anda harus berada di bangku simpanan.
3. Dapatkan satu bodoh di setiap tangan. Dengan lengan sedikit anda bengkok, sampai mereka terus ke tepi.
4. Bayangkan anda adalah seekor burung yang cuba mengepakkan sayapnya. Angkat sehingga dumbbell perlu ketinggian, kemudian turunkannya ke bawah.

Eksperimen Dengan Latihan Belakang Kabel

Mesin kabel berguna tetapi tidak selalu tersedia. Mereka berharga lebih daripada berat percuma dan mengambil lebih banyak ruang di gym. Sekiranya anda mempunyai akses kepada kabel, terdapat beberapa latihan belakang yang perlu anda tambah pada latihan anda.

Pindah 1: Barisan Putaran Kabel Single-Lengan

Noam Tamir, jurulatih peribadi, model kecergasan dan pemilik TS Fitness, suka menggunakan variasi barisan ini untuk menambah beberapa putaran kepada pergerakan itu. Kebanyakan orang kurang berpindah dari program mereka, kata Tamir, yang boleh membawa kepada teras yang lemah dan sengit.

1. Gunakan lampiran pemegang pada mesin kabel. Tetapkan ia sedikit lebih rendah daripada ketinggian bahu.
2. Ambil tangan dengan tangan kiri dan lepaskan kaki kiri anda supaya anda berada dalam kedudukan yang terhuyung-huyung.
3. Dengan kaki anda di tempat, tarik pemegang ke arah dada anda. Pada masa yang sama, putar ke kiri dan pukulan lengan kanan anda.
4. Jangkau pemegang kembali dan belok ke kanan, tarik lengan kanan anda ke belakang.
5. Apabila anda menukar tangan, beralih kaki juga.

Pindah 2: Lat Pulldown

Dukun atau pull-up penuh boleh menjadi agak sukar atau mustahil jika anda seorang pemula. Anda boleh menggunakan kimpalan lat untuk mensimulasikan pergerakan yang sama, tetapi dengan berat yang lebih ringan. Jika anda maju, anda boleh menggunakan mesin untuk melakukan berat badan yang lebih berat daripada tubuh anda boleh memberikan.

1. Pilih berat yang mencabar namun mencabar pada mesin. Laraskan tempat duduk supaya anda boleh duduk dengan selesa dan selamat. Berdiri untuk merebut bar.
2. Letakkan tangan anda kira-kira lebar bahu, dengan telapak tangan anda menghadap ke arah yang sama.
3. Duduk di tempat duduk. Tarik bar ke arah dada anda dan bersandar sedikit ke belakang.
4. Jangkau semula dan kembali ke kedudukan permulaan yang terkawal.

Cabaran Diri Dengan Latihan Bar Pull-Up

Ia memerlukan kekuatan yang serius untuk menyelesaikan pull-up atau dagu-up. Anda mengangkat seluruh berat badan anda semasa pergerakan, yang membuat latihan lebih sukar daripada sesuatu seperti push-up. Untuk sama ada senaman, anda boleh mengubah suai dengan mengikat tali rintangan di sekitar bar dan melengkapkannya di bawah kaki anda untuk mendapatkan bantuan atau menggunakan mesin bantuan dibantu di gym.

Pindah 1: Tarik-Up

Sedikit berbeza daripada dagu-up, senaman ini berfungsi otot seperti trisep, trapezius dan rhomboid lebih daripada lats anda.

1. Dapatkan bar pull-up dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Tangan anda perlu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Mulakan dari mati yang mati, dengan siku anda lurus.
2. Tarik diri anda, bersandar sedikit ke belakang, sehingga dagu di atas bar.
3. Perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke gantung mati.

Pindah 2: Chin-Up

Sesetengah orang akan menganggap ini variasi yang lebih mudah dari pull-up kerana anda dapat melibatkan lebih banyak otot lat anda. Ia juga berfungsi bisep.

1. Cengkuk bar tarik-up dengan telapak tangan anda menghadap anda. Tangan anda sepatutnya lebar lebar bahu. Bermula dari mati mati dengan siku anda lurus.
2. Tarik diri sambil bersandar sedikit.
3. Cuba sentuh dada anda ke bar.
4. Kembali ke bawah, di bawah kawalan, sehingga siku anda lurus.

Cuba Latihan Menguatkan Belakang 4-Pindah Ini

Walaupun terdapat banyak latihan kembali untuk dipilih, pilih hanya sedikit untuk memberi tumpuan. Mulailah dengan yang paling kompleks dari segi teknik, kemudian jalankan ke bawah dengan cara yang paling mudah. Dalam kes ini, latihan barbell memerlukan teknik yang paling tepat.

Pindah 1: Barbell Row

• Mulakan dengan bar dan memanaskan dengan satu set 10 wakil.
• Kemudian, ambil 2 lagi pemanasan sebelum mencapai berat sasaran anda untuk hari itu.
• Jika matlamat anda adalah untuk menggunakan 100 paun, lakukan set dengan 65 dan kemudian 85.
• Sebaik sahaja anda mencapai berat sasaran anda, lakukan 3 set 8 hingga 10 ulangan. Beristirat antara 90 dan 120 saat antara set.

Pindah 2: Pull-Up atau Chin-Up.

• Oleh kerana anda perlu mengangkat seluruh badan anda, ia adalah salah satu latihan yang paling mencabar di gym. Anda hanya boleh mendapat tiga hingga 6 wakil setiap set.
• Lakukan 4 set seberapa banyak ulangan yang mungkin.
• Rehat 90 hingga 120 saat antara set.

Petua

Gerakkan 3: Baris Sokong Dada

• Lakukan satu set pemanasan untuk mengukur berat apa yang anda ingin gunakan.
• Lakukan 10 hingga 12 ulangan untuk 3 set kerja. Rehat 90 saat antara set.

Pindahkan 4: Lat Pulldown

• Gunakan cengkaman yang bertentangan yang anda ada semasa pull-up atau dagu-up, kerana pergerakan hampir sama.
• Lakukan 2 set 10 ulangan sebagai pemanasan, kemudian lakukan 3 set 10 ulangan dengan 90 detik istirahat antara setiap set.