Matlamat kecergasan boleh termasuk kehilangan berat badan, meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan daya saing sukan dan meningkatkan keyakinan diri. Apabila ia datang kepada matlamat yang berkaitan dengan otot, sesetengah orang mungkin mahu sebahagian besar, dan yang lain mungkin mahu mencapai nada otot yang licin dan licin. Sesetengah wanita mengetatkan berat yang lebih berat, dengan keliru berfikir bahawa menggunakannya akan mengakibatkan otot yang besar dan besar. Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk mencapai otot tona menggunakan berat yang lebih berat.
Anatomi otot
Manusia mempunyai tiga jenis serat otot, menurut ACE Fitness. Peratusan bergantung kepada genetik, tetapi anda mempunyai beberapa jenis. Otot perlahan-lahan memudahkan aktiviti aerobik dan kontrak perlahan-lahan, menggalakkan ketahanan dan menahan keletihan. Kontraksi otot berkecuk cepat dengan cepat, memudahkan kekuatan, kelajuan dan kuasa. Mereka juga keletihan lebih cepat. Otot berputar cepat tergelincir dalam dua kategori: cepat berkedut A dan cepat berkedut B. Cepat-berkurang Otot menawarkan kekuatan dan kekuatan, semacam titik tengah di antara otot-otot B cepat-berkedut dan cepat; ia digunakan untuk membawa objek berat dan berlari. Otot B berkuasa cepat beroperasi semasa aktiviti-aktiviti yang singkat, sengit seperti mengangkat berat badan. Bekerja dengan otot B berkuasa cepat anda akan mempengaruhi sama ada otot anda menjadi lebih besar atau lebih kencang.
Membina Otot Lebih Besar
Berat berat tentu menyumbang kepada otot yang lebih besar; anda akan mahu melatih kereta api sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mula membina pukal. Universiti Columbia mengesyorkan tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap aktiviti latihan berat badan. Berat harus cukup berat sehingga anda tidak boleh mengangkat ke-13 kali. Selepas bersenam, berikan otot anda 24 hingga 48 jam untuk pulih. Menggabungkan aktiviti kardio dapat membantu tubuh membakar kalori dan lemak, mempamerkan otot-otot yang lebih besar. Walaupun sesetengah pelatih berat badan menambah protein shake ke diet mereka, mengekalkan diet yang pelbagai dan sihat untuk memastikan anda menerima semua nutrien yang betul. Mengambil protein untuk membaik pulih air mata otot dan karbohidrat untuk mengisi bahan bakar boleh membantu tubuh anda menambah lemak, menurut Fit Sugar.
Sasaran Toned Otot
Berat berat tidak semestinya diterjemahkan ke otot yang lebih besar; anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara untuk mencipta badan-badan yang terikat otot-terikat yang terdapat pada penutup majalah mengangkat berat. Pemberian yang lebih sedikit dan berat yang lebih mencabar dapat membantu anda mencapai nada otot tanpa menambah pukal. Bahkan, "nada" adalah sesuatu yang tidak senonoh kerana ia merujuk kepada nada sebenar otot anda yang tidak dapat dilihat oleh mata manusia. Apabila orang bercakap tentang otot-otot tegang berbanding otot yang lebih besar, mereka merujuk kepada otot yang panjang, kurus yang kelihatan kuat tetapi tidak besar. Lengkapkan pengulangan dengan cepat, dengan sedikit rehat di antara, dan memberi tumpuan kepada wakil sehingga anda terlalu penat untuk meneruskan, menurut Philly.com. Ambil istirahat lebih pendek semasa mengangkat cahaya.
Pertimbangan Tambahan
Jika anda memberi tumpuan kepada menambah pukal otot yang signifikan, pertimbangkan untuk menambah stretching atau yoga ke rutin anda supaya badan anda tidak menjadi terlalu tegar. Wanita yang bekerja untuk membuat otot yang lebih besar perlu bekerja lebih keras daripada lelaki, kerana hormon dalam badan lelaki membolehkan pembinaan otot yang lebih besar. Walau bagaimanapun, ketiadaan hormon-hormon yang sama akan menghalang wanita yang mahukan otot-otot yang tegang dari secara tidak sengaja menambahkan pukal yang besar.
