Latihan renang selama satu mil adalah ideal untuk melakukan sebelum atau selepas kerja. Jarak tidak terlalu panjang, membolehkan kebanyakan perenang selesai dalam masa kurang dari satu jam. Dalam kolam 50 meter, satu batu sama dengan 16 pusingan atau 32 panjang kolam untuk sejumlah 1, 600 meter. Peregangan lembut sebelum dan selepas senaman boleh membantu perenang mengelakkan kecederaan.
Sprint Workout
Latihan Sprint memberi tumpuan kepada set pendek dan cepat. Pengetatan sengit memaksa badan untuk bergantung kepada metabolisme anaerobik untuk tenaga. Metabolisme anaerobik beroperasi dalam ketiadaan oksigen dan menggunakan kedai glikogen yang sedia ada dalam tisu otot untuk menghasilkan pecutan laju yang pendek. Ikuti rutin senaman 1, 600 meter ini: Hangat dengan berenang 400 meter gaya bebas, dan kemudian berenang dua set gaya bebas 500 meter. Bina kelajuan di sepanjang setiap set, dengan menggunakan kelajuan yang mudah untuk 100 pertama dan meningkatkan kelajuan dengan setiap 100 meter sehingga akan keluar untuk akhir 100. Angin turun dengan berenang dengan sirip selama 200 meter.
Latihan aerobik
Latihan aerobik panjang dan mantap. Mempunyai banyak oksigen yang tersedia semasa berenang sederhana menjadikan latihan lebih lama mungkin. Glikogen menyediakan bahan bakar dan oksigen membina semula kilang tenaga otot, juga dikenali sebagai adenosine triphosphate. Adenosine trifosfat, atau ATP, adalah molekul dalam sel-sel otot yang menjadikan penguncupan otot dan penyesaran otot di dalam air. Ikuti rutin senaman 1, 600 meter ini: Hangat dengan berenang 400 meter, berenang lap terakhir lebih cepat daripada pusingan pertama. Kemudian, berenang dua set gaya bebas 300 meter pada kadar yang sederhana. Lakukan satu minit menegak menegak sebelum berenang 400 meter gaya bebas, memberi tumpuan kepada panjang setiap strok. Angin dengan 200 meter menggunakan sirip.
Stroke dan Workout Kick
Memberi tumpuan pada teknik strok dan menendang kekuatan membantu kemahiran renang keseluruhan. Teknik yang betul dan menendang membantu menyelaraskan badan dengan lebih baik di dalam air dan dapat membantu mencegah kecederaan pada bahu dan bahagian lain badan atas. Ikuti rutin senaman 1, 600 meter ini: Hangat dengan berenang gaya bebas 200 meter dan litar belakang 200 meter, dan kemudian berenang 400 meter dengan paddles. Menarik bermaksud berenang dengan badan atas sahaja, membiarkan jejak kaki di belakang. Gunakan pelampung tarik di antara peha supaya kaki tidak tenggelam. Fokus pada menjaga siku tinggi dan pada putaran badan anda. Kemudian, berenang empat set medley individu 100 meter. Istilah ini menerangkan berenang 25 meter kupu-kupu, 25 meter gaya belakang, 25 meter dada dan 25 meter gaya bebas untuk setiap set 100 meter. Menendang 200 meter terakhir dengan menggunakan tendangan pukulan cepat, dan kemudian turun dengan berenang 200 meter yang mudah.
