Creatine menjadi salah satu produk yang paling popular di pasaran suplemen sukan. Tetapi mengambil dos kreatin yang lebih tinggi tidak semestinya akan meningkatkan manfaat kesihatan anda selama-lamanya.
Creatine digunakan apabila meningkatkan saiz otot, kekuatan dan kekuatan keseluruhan mereka. Ia juga mungkin mempunyai beberapa manfaat untuk otak serta penuaan sihat.
Apa itu Creatine?
Tubuh awak secara semulajadi menghasilkan creatine di hati, pankreas dan buah pinggang. Tiga asid amino digunakan untuk membuat creatine: arginine, glisin dan methionine. Badan anda membuat creatine dan kemudian menyimpannya di dalam otot rangka anda, mengikut kajian Ogos 2016 yang diterbitkan dalam Asid Amino .
Creatine juga boleh didapati dalam makanan yang anda makan. Anda akan kebanyakannya menemuinya dalam produk haiwan, seperti daging babi, daging lembu, ikan dan ayam. Sekiranya anda berada dalam diet yang luar biasa, maka anda akan mendapat kira-kira 1 hingga 2 gram creatine sehari. Vegetarian, yang tidak termasuk daging dalam diet mereka, mempunyai jumlah creatine yang lebih rendah yang disimpan dalam otot rangka mereka.
Berita baik untuk vegetarian adalah terdapat suplemen creatine yang tersedia, yang boleh diambil untuk mengekalkan tahap creatine mereka cukup tinggi. Ada banyak jenis suplemen creatine yang ada. Walau bagaimanapun, yang paling berkesan, murah dan diteliti adalah creatine monohydrate, menurut Uniformed Services University.
Faedah Creatine
Creatine adalah yang paling popular untuk manfaatnya untuk atlet, menurut Mayo Clinic. Ia terkenal dengan keupayaannya untuk meningkatkan prestasi sukan mereka yang mengambilnya dengan ketara. Malah, penyelidikan mencadangkan bahawa manfaat creatine menjadi jauh lebih baik daripada prestasi sukan; creatine juga boleh membantu penuaan, membantu anda untuk berumur dengan anggun dan dengan cara yang sihat. Ia juga boleh meningkatkan fungsi otak dan membantu kesihatan mental.
Dosis kreatin adalah penting untuk prestasi sukan kerana ia memberikan otot anda dengan tenaga. Ia dikenali untuk menambah adenosine trifosfat, atau ATP, di dalam badan. ATP adalah molekul yang digunakan untuk menyimpan tenaga dalam sel dalam badan.
Dengan menanam semula molekul ATP yang telah dimakan dalam pengeluaran tenaga, creatine secara harfiah memberikan sel-sel otot anda dengan tenaga. Tenaga tambahan ini membantu otot tumbuh lebih kuat, lebih berkuasa, dan lebih besar.
Banyak penyelidikan telah dilakukan terhadap creatine yang menunjukkan bukti kukuh bahawa suplemen creatine dapat meningkatkan prestasi olahraga. Ini dapat dilihat melalui peningkatan penanda prestasi olahraga, seperti kekuatan dan kekuatan otot yang meningkat sebanyak lebih daripada 10 peratus.
Creatine juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan otot dan tulang melalui usia tua. Dalam kajian September 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia dan Muscle menunjukkan bahawa orang tua yang mengambil 12 minggu suplemen creatine dos yang rendah yang berkaitan dengan latihan rintangan menyaksikan peningkatan massa ramping.
Kerana creatine dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran tenaga, suplemen creatine dapat meningkatkan bekalan tenaga ke otak dan memberikan perlindungan untuk sel-sel otak, sehingga meningkatkan fungsi otak.
Strategi Dosis untuk Creatine
Suplemen kreatin datang dalam bentuk serbuk yang bercampur dengan jus atau air biasa dan diambil sebelum latihan atau hanya selepas. Terdapat dua cara utama untuk merawat creatine:
- Loading: Ini adalah cara yang standard untuk mengambil creatine dan melibatkan mengambil 20 gram creatine setiap hari selama empat hingga tujuh hari, menurut Perpustakaan Perubatan Negara AS. Dos harian perlu dibahagikan kepada empat atau lima dos. Selepas fasa pemuatan, antara 3 dan 5 gram hendaklah diambil setiap hari untuk mengekalkan kedai-kedai creatine di dalam otot. Intinya adalah untuk menenun otot anda dengan creatine lebih cepat supaya faedah dapat nyata lebih awal.
- Dos Penyelenggaraan: Kajian September 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menggariskan kaedah dos ini, yang tidak menepati fasa loading dan mengekalkan dos harian antara 3 dan 5 gram creatine. Kaedah ini akan mengambil masa kira-kira 28 hari untuk faedah yang dapat dilihat, yang lebih lama daripada kaedah pemuatan, walaupun ia sama seperti akhirnya. Ia juga lebih mudah kerana ia melibatkan hanya satu dos sehari berbanding dengan empat atau lima yang terlibat dalam kaedah pemuatan.
Kesan Sampingan Creatine
Creatine telah dikaji secara meluas dan dianggap selamat. Yang mengatakan, terdapat beberapa kesan sampingan yang dikaitkan dengan overdosis creatine.
Salah satu bahaya kreatin adalah bahawa jika anda mengambil terlalu banyak pada satu masa, anda mungkin mengalami ketidakselesaan perut. Kesan-kesan sampingan termasuk gangguan perut, cirit-birit dan belching, antara lain. Sekiranya anda menggunakan kaedah loading untuk mengambil creatine, perpecahan 20 hingga 25 gram dos menjadi empat hingga lima dos yang berlainan sepanjang hari untuk mengelakkan ketidakselesaan perut.
Ini terutamanya dikaitkan dengan kaedah pemuatan creatine, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan dalam tubuh kerana kedua-dua keuntungan dalam jisim otot dan keuntungan dalam pengambilan air otot anda. Keuntungan berat badan ini umumnya tidak berbahaya, tetapi ia boleh menyebabkan kembung.
Ini bukan salah satu bahaya yang lebih universal dari creatine. Bukan semua orang yang berkhasiat di creatine akan mengalami kembung. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan peluang anda mengalami kembung dengan melangkau fasa pemuatan pengambilan creatine sama sekali dan melekat pada 3 hingga 5 gram creatine setiap hari.
Mengambil Terlalu Banyak Creatine
Otot anda pasti mempunyai titik tepu untuk creatine. Sebaik sahaja mereka sampai ke titik tepu, seperti selepas fasa pemuatan kaedah pengambilan dos, anda harus berpegang pada antara 3 dan 5 gram creatine sehari untuk menyimpan kedai otot pada tahap optimum.
Dos 3- hingga 5 gram lebih daripada cukup untuk memastikan simpanan otot anda tepu. Mengambil lebih banyak daripada ini hanya akan menyebabkan creatine yang berlebihan dikeluarkan daripada badan dalam bentuk air kencing kerana badan tidak dapat menyimpan semua creatine tambahan itu, menurut tinjauan pada 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition . Ini bermakna bahawa anda bukan sahaja akan mengalami pelbagai kesan sampingan, tetapi anda juga akan membazirkan wang anda.
Creatine popular di pasaran suplemen sukan kerana ia secara signifikan meningkatkan prestasi sukan. Ia tidak diharamkan oleh mana-mana badan sukan peraturan dan umumnya dianggap selamat, jadi anda harus mempertimbangkan untuk mengambilnya jika anda ingin meningkatkan prestasi sukan anda.
Melekat pada had dos yang disyorkan untuk mengelakkan mengalami kesan sampingan yang teruk dari creatine overdose dan bahaya lain dari creatine. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula mengambil creatine untuk menentukan sama ada anda cukup sihat untuknya.
