Latihan latihan kekuatan menawarkan beberapa manfaat yang mengagumkan, iaitu mereka bukan sahaja membantu anda membina otot, tetapi juga membakar lemak. Mereka juga meningkatkan metabolisma anda selepas senaman anda. Anda tidak memerlukan latihan yang berbeza untuk mendapatkan hasil yang anda cari. Untuk menguatkan semua kumpulan otot utama dalam tubuh anda, penting untuk memilih latihan yang sesuai.
Bahagian atas badan
Kumpulan otot utama di bahagian atas badan adalah otot-otot deltoid di bahu, bisep dan trisep di tangan, otot dada di dada, dan otot belakang. Dada kabel dada berfungsi pada otot di dada dan belakang. Peningkatan depan stiker adalah satu latihan terpencil yang menargetkan deltoid. Lanjutan triceps dumbbell dan keriting dumbbell adalah latihan yang berkesan untuk bekerja di atas lengan.
Badan Rendah
Tubuh rendah terutama terdiri daripada quadriceps dan hamstrings di paha, gastrocnemius dan otot-otot soleus kecil di betis, serta otot gluteus di pinggul dan punggung. Untuk memberi badan yang lebih rendah ke dalam latihan latihan kekuatan yang berkesan, masukkan jongkong, lung, dan anak lembu berdiri di dalam senaman anda. Latihan ini adalah semua latihan kompaun yang berfungsi beberapa kumpulan otot utama di badan yang lebih rendah pada masa yang sama. Majalah Kesihatan mengesyorkan latihan kompaun kerana mereka membuat perubahan terbesar dalam komposisi badan dalam masa yang singkat.
Abs dan Teras
Perut terdiri daripada empat kumpulan otot utama: rectus abdominis, obliques dalaman dan luaran, dan abdominis melintang, iaitu lapisan perut otot terdalam. Masalah ini adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk berkesan menggalakkan abs dan teras anda, menurut Muscle & Fitness. Walaupun masalah itu seolah-olah seperti latihan asas, ia memberikan hasil, dan terdapat variasi yang mencukupi dalam latihan ini - kerumitan asas, keretapi basikal, keretakan cenderung, kekejangan dumbbell, kerumitan pada kestabilan bola - untuk menyasarkan semua otot perut.
Persediaan dan Peregangan
Sentiasa mengekalkan bentuk yang betul semasa latihan untuk meraih manfaat latihan dan membantu mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi anda. Semasa pelaksanaan latihan, tahan satu kiraan sebelum kembali ke posisi awal anda. Ia juga penting untuk memasukkan peregangan sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda. Peregangan yang dinamik sebaiknya dilakukan sebelum latihan anda, manakala regangan statik adalah post-latihan yang paling berkesan, menurut Majalah Shape.
Utamakan keselamatan
Melakukan latihan pembinaan kekuatan untuk mendapatkan otot meningkatkan risiko kecederaan. Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan anda, selalu bermula dengan berat ringan dan meningkatkan jumlah berat hanya jika anda boleh mengurusnya. Berat badan perlu mencukupi untuk membuat rintangan tanpa membuat anda ketegangan dengan mengatasi sendi anda. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan bahawa anda meningkatkan berat badan tidak lebih dari 10 peratus untuk membina rintangan dengan selamat dari masa ke masa.
