Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Syarikat, yang menyumbang satu dalam setiap empat kematian, menurut laporan pada bulan Jun 2018 dalam Nutrien. Penyebab penyakit jantung adalah keadaan yang dikenali sebagai aterosklerosis, yang dicirikan oleh keradangan kronik dan pengumpulan plak pada dinding arteri yang boleh mengakibatkan serangan jantung, strok dan kegagalan jantung.
Lipoprotein berketumpatan tinggi, atau HDL, yang biasanya dirujuk sebagai "kolesterol baik, " telah ditunjukkan untuk melindungi tubuh anda dari aterosklerosis dalam beberapa cara. Walaupun kolesterol yang anda dapat dari makanan bukan dalam bentuk HDL (kolesterol diet mempunyai struktur yang berbeza), makanan tertentu yang anda makan dapat meningkatkan jumlah kolesterol baik dalam darah anda.
Petua
Anda tidak boleh mendapatkan HDL kolesterol secara langsung dari makanan yang anda makan, tetapi makanan tertentu meningkatkan jumlah HDL dalam darah anda. Makanan ini termasuk alpukat, badam, buah beri, minyak zaitun, ikan, biji chia, teh hijau, tomato dan biji rami.
LDL Cholesterol Versus HDL Cholesterol
Kolesterol adalah bahan waxy yang tidak boleh larut dalam darah anda. Untuk secara berkesan bergerak melalui badan, ia mesti dibawa oleh bahan lain yang dipanggil lipoprotein . Lipoprotein adalah sebatian kaya protein yang mengambil lemak dan kolesterol dan mengangkutnya ke mana sahaja mereka perlu pergi ke dalam badan anda.
Terdapat dua kategori utama lipoprotein dalam darah anda: lipoprotein berketumpatan rendah, atau LDL, dan lipoprotein berketumpatan tinggi, atau HDL. Walaupun sebatian ini tidak benar-benar kolesterol, mereka sering dirujuk sebagai "kolesterol jahat" dan "kolesterol baik" masing-masing, kerana cara mereka bertindak di dalam badan anda.
LDL membawa kolesterol dari hati anda ke seluruh badan anda. Apabila terlalu banyak LDL dalam darah anda, atau lebih khusus terlalu banyak bentuk LDL yang kecil, padat, ia boleh menyumbang kepada pembentukan plak dan aterosklerosis. Sebaliknya, HDL memetik kolesterol yang berlebihan dari dinding darah dan arteri dan membawa kembali ke hati, di mana ia dikeluarkan dari badan.
Fungsi HDL
Kerana HDL memetik kolesterol yang berlebihan dan menghalangnya daripada membina plak di dinding arteri, ia dianggap sebagai pelindung kardio. Dalam erti kata lain, ia mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Selain membawa kolesterol keluar dari darah, HDL menghalang zarah LDL daripada menjadi teroksidasi.
Pengoksidaan berlaku apabila radikal bebas merosakkan struktur kimia LDL, menjadikannya lebih berkemungkinan menyumbang kepada aterosklerosis, atau pembentukan plak pada arteri. Pengoksidaan juga mengurangkan keberkesanan antioksidan dan menyumbang kepada perkembangan sindrom metabolik, satu keadaan yang meningkatkan risiko serangan jantung, strok dan diabetes, menurut laporan yang diterbitkan dalam Diabetes pada bulan Februari 2017.
HDL juga membantu mengurangkan keradangan di dinding arteri, mencegah pembekuan darah daripada terbentuk di dalam arteri dan meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, gas yang dapat membantu melegakan dinding pembuluh darah dan arteri, yang membantu menurunkan tekanan darah, menurut bulan Julai 2014 laporkan dalam Journal of Hipertension Clinical.
Tahap Kolesterol Sihat
Sebagai peraturan umum, semakin tinggi nombor HDL anda, semakin baik. Tahap optimum HDL ditakrifkan sebagai 60 mg / dL atau lebih tinggi untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Apabila jumlah HDL jatuh di bawah 40 mg / dL untuk lelaki dan 50 mg / dL untuk wanita, ia boleh menandakan peningkatan risiko penyakit jantung.
Sebaliknya, matlamatnya adalah untuk memastikan nombor LDL anda lebih rendah. Sebaiknya, jumlah kolesterol LDL dalam darah anda harus jatuh di bawah 100 mg / dL.
Walaupun ubat-ubatan boleh didapati, perubahan gaya hidup sering kali cukup untuk meningkatkan jumlah HDL dalam darah anda dan mengimbangi tahap kolesterol anda tanpa apa-apa kesan sampingan.
Makanan Yang Meningkatkan HDL
Hanya sekitar 10 hingga 20 peratus daripada kolesterol dalam darah anda berasal dari makanan yang anda makan. Baki 80 peratus lagi dibuat oleh hati anda. Walau bagaimanapun, nutrien tertentu, seperti lemak tak jenuh dan asid lemak omega, boleh meningkatkan HDL anda sambil menurunkan LDL anda. Makanan kolesterol baik ini termasuk:
- Badam
- Cashews
- kacang pain
- Walnut
- kacang Brazil
- Minyak zaitun
- minyak bijan
- bijan
- Biji Chia
- Flaxseeds
- Tuna
- Salmon
- Sardin
- Mackerel
Satu laporan yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition pada bulan Mac 2017 juga mendapati bahawa flavonoid, sejenis polifenol dalam tumbuhan, boleh meningkatkan tahap HDL dan membantu mengurangkan keradangan. Sesetengah makanan kaya dengan flavonoid adalah:
- Berries (elderberries, currant hitam, raspberi, blueberries, blackberry, strawberi)
- Kakao
- Jus anggur
- Teh hijau
- Tomato
- Buah jeruk (oren, limau, limau gedang, kapur)
Perkara Yang Lebih Rendah HDL
Tetapi ia bukan hanya tentang apa yang anda makan - ia juga mengenai apa yang anda tidak makan. Sesetengah jenis makanan dan nutrien boleh menurunkan HDL, jadi mereka sebaiknya dielakkan.
Lemak trans adalah salah satu perkara yang paling teruk untuk tahap HDL yang sihat. Bukan sahaja trans lemak menurunkan tahap HDL, tetapi mereka juga meningkatkan tahap LDL secara serentak. Walaupun FDA mengharuskan semua lemak trans diturunkan sepenuhnya dari makanan menjelang Januari 2021, makanan yang biasanya mengandungi lemak trans termasuk:
- Makanan goreng (ayam goreng, kentang goreng, donat)
- Barangan bakar (kue, kek, pai, muffin)
- Makanan sejuk beku
- Margarin dan pemendekan
- Makanan yang diproses (pembungkusan, sos, keropok pai)
Karbohidrat halus, seperti gula, roti putih, pasta dan banyak bijirin sarapan pagi, juga menyumbang kepada tahap HDL yang lebih rendah. Memotong karbohidrat halus daripada diet anda dan menggantikannya dengan protein tanpa lemak, lemak yang sihat, buah-buahan dan sayur-sayuran juga boleh meningkatkan jumlah HDL anda.
Perkara-perkara Lain Yang Meningkatkan HDL
Selain memberi perhatian kepada diet anda, ada perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengimbangi tahap kolesterol anda dan meningkatkan HDL anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan, kehilangan hanya 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh meningkatkan HDL, sambil mengurangkan tekanan darah anda, mengurangkan keradangan dan mengimbangi paras gula darah anda, menurut Gabungan Tindakan Obesiti.
Berhenti merokok dan bersenam lebih banyak juga boleh meningkatkan tahap HDL. Menurut laporan yang disiarkan dalam Lipoprotein Ketumpatan Tinggi pada bulan Disember 2014, senaman aerobik yang kerap boleh meningkatkan tahap HDL sehingga 10 peratus dan meningkatkan saiz kedua-dua zarah HDL dan LDL - dua faktor yang mengurangkan risiko aterosklerosis.
