Tilapia adalah ikan yang popular di seluruh dunia; ia boleh didapati secara panggang dengan herba atau hidangan seperti sup ikan dan tilapia curam. Ikan ini lazimnya terdapat segar atau beku, dan ia merupakan sumber banyak nutrien penting. Pastikan untuk memasak tilapia (dan semua makanan laut lain) dengan baik sebelum memakannya untuk mengurangkan risiko penyakit yang ditanggung oleh makanan.
Kalori dan Macronutrien
Ikan tilapia yang dimasak mempunyai 145 kalori dalam 4-oz. (113 g) berkhidmat. Ia mempunyai 3 gram jumlah lemak, dengan hanya 1 gram kolesterol yang menaikkan lemak tepu. Tilapia adalah makanan bebas karbohidrat yang sangat tinggi dalam protein, dengan 30 gram setiap hidangan. Protein boleh membantu anda mengurangkan berat badan kerana ia melambatkan pengosongan makanan dari perut anda, jadi anda mungkin merasa kenyang lagi selepas makan. Ini bermakna anda boleh memilih untuk makan lebih sedikit pada hidangan seterusnya, menurut Harvard School of Public Health. Nilai-nilai di sini adalah untuk tilapia kukus atau dicincang, dan kalori dan lemak akan lebih tinggi jika anda menggoreng ikan anda atau memakannya dengan mentega atau lain-lain bumbu lemak tinggi.
Omega-Three Acid Fatty
A 4-oz. Hidangan tilapia yang dimasak menyediakan sejumlah 150 mg asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA). DHA dan EPA adalah rantai panjang omega-tiga asid lemak yang boleh anda dapatkan dari ikan dan kerang-kerangan. Apabila anda makan purata kira-kira 250 mg sehari DHA dan EPA, anda boleh menurunkan risiko penyakit jantung anda, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010 dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Kebimbangan terhadap beberapa sumber DHA dan EPA adalah kemungkinan bahawa ia mengandungi merkuri, pencemaran alam sekitar, tetapi tilapia adalah antara pilihan merkuri yang lebih rendah.
Natrium
Ikan tilapia yang dimasak secara semulajadi rendah dalam natrium, dengan 63 mg setiap 4-oz. berkhidmat. Terlalu banyak sodium boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan risiko yang lebih tinggi untuk strok, penyakit jantung dan penyakit buah pinggang, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010 dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Orang dewasa yang sihat perlu mengambil tidak lebih daripada 2, 300 mg sodium setiap hari, dan individu yang mempunyai tekanan darah tinggi perlu menghadkan pengambilan mereka kepada 1, 500 mg. Anda boleh menyimpan kandungan natrium rendah dengan memakan dataran tilapia anda atau dengan herba atau jus lemon dan bukannya sos asin seperti kicap.
Nutrien lain
A 4-oz. Hidangan tilapia yang dimasak mempunyai 429 mg kalium. Potassium adalah penting untuk mengawal tekanan darah anda, dan orang dewasa yang sihat perlu mendapat sekurang-kurangnya 4, 700 mg sehari, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2010 dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Tilapia mempunyai 62 mg selenium, atau 88 peratus daripada nilai harian untuk antioksidan ini, dan 5 mg niasin, atau 25 peratus daripada nilai harian. Niacin, atau vitamin B-3, diperlukan untuk metabolisme tenaga.
