Kalkulator kalori dalam talian yang menganggarkan keperluan anda adalah berguna, tetapi tidak selalu jelas bagaimana untuk melaksanakan keputusan. Pelan makan 1, 900-kalori mungkin kelihatan terlalu khusus untuk memenuhi garis panduan pemakanan yang paling banyak. Namun, tidak sukar untuk mengubah diet pemakanan sihat asas untuk memenuhi matlamat kalori anda.
Mengapa 1, 900 Kalori?
Wanita dewasa memerlukan mana-mana di antara 1, 600 dan 2, 400 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka, menurut Garis Panduan Diet 2015-2020 Jabatan Kesihatan dan Manusia Amerika Syarikat bagi Orang Amerika. Sebagai seorang wanita yang agak aktif dalam usia 30-an, misalnya, memerlukan kira-kira 2, 000 kalori untuk kesihatan optimum, jika dia tidak perlu mendapatkan atau menurunkan berat badan.
Tetapi kadang-kadang keperluan diet anda sendiri tidak cukup "satu saiz yang sesuai dengan semua." Sebagai contoh, anda mungkin telah mencapai berat ideal anda, dan tambahan pula mempunyai gaya hidup aktif yang memerlukan lebih daripada diet kalori terhad. Bingkai mungil anda mungkin beransur-ansur mendapat berat badan yang tidak diingini dengan pelan makan kalori yang tipikal 2, 000.
Menambah lebih banyak maklumat peribadi ke dalam kalkulator kalori dalam talian seperti yang disediakan oleh Klinik Mayo mungkin menunjukkan bahawa nombor yang lebih khusus, seperti 1, 900 kalori, adalah bilangan yang lebih baik untuk berusaha, berdasarkan berat badan yang tepat, tinggi dan tahap aktiviti. Ia juga mungkin jumlah yang terbaik untuk tujuan jika seseorang ingin mendapatkan atau menurunkan berat badan.
Memaparkan Kursus Anda
Ramai pelan diet yang sihat berasaskan 2, 000 diet kalori. Apabila anda perlu ketat kira-kira 1, 900 kalori, menghapuskan snek, atau memilih salah satu pilihan kalori rendah dalam kumpulan makanan boleh membantu anda mencapai pelan makan 1, 900 kalori.
Adalah berguna untuk menggunakan alat penjejak kalori untuk mengekalkan jumlah keseluruhan anda sebagai hampir 1, 900 kalori sehari. Jika faktor dunia nyata menjadikannya sukar untuk kekal di atau di bawah angka itu, makan sedikit kurang pada hari berikutnya boleh membantu memastikan sasaran anda.
Pelan makan sampel di bawah ini adalah kira-kira 1, 900 kalori, mengikut anggaran yang dijangkakan dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Ia termasuk dalam julat hidangan per-makanan yang dicadangkan oleh institusi seperti Persatuan Jantung Amerika.
Perlu diingat bahawa satu hidangan tidak selalu sama dengan hanya satu hidangan. Sebahagian besar bijirin panas mungkin sama dengan dua hidangan bijirin, contohnya, sementara mangkuk besar boleh menyediakan sekurang-kurangnya dua hidangan sayur-sayuran.
: Bagaimana Membangun Rancangan Makan Sehat 7 Hari pada Belanjawan
Sarapan (537 kalori)
Sarapan yang enak dimulakan dengan hidangan 1 sudu oat yang dipenuhi dengan secangkir pisang yang dihiris dan 1 auns walnut. Ia boleh dinikmati dengan jus sayuran 8-ounce dan secawan kopi.
- Oatmeal (166 kalori)
- Pisang iris (134 kalori)
- Kacang-kacangan (186 kalori)
- Jus sayuran (50 kalori)
- Kopi (2 kalori)
Morning Snack (194 Kalori)
Snek pagi cahaya lima keropok gandum, yang dihiasi dengan 1 sudu mentega kacang, boleh menjadi apa yang anda perlukan untuk memastikan anda pergi makan tengah hari. Keropok memberikan serat, sementara protein dalam mentega kacang meningkatkan tenaga.
- Keropok-gandum keseluruhan (100 kalori)
- Mentega kacang (94 kalori)
Makan tengahari (441 Kalori)
Salad dengan sayur-sayuran segar, sayur-sayuran dan topping seperti keju dan payudara payudara menyediakan pelbagai nutrien. Sekiranya anda makan, pilih salad chef atau Cobb, tetapi mintalah mereka untuk menahan beberapa pilihan lemak seperti bacon dan berpakaian berat. Sepasang hidangan 2-cup salad ini dengan roll gandum atau sekeping roti. Selesai dengan bekas tunggal yoghurt Yunani dan 1/2 cawan blueberry.
- Salad Cobb (208 kalori)
- Pakaian Itali ringan (14 kalori)
- Yogurt nonfat Yunani (100 kalori)
- Blueberries (42 kalori)
- Roti gandum atau roti keseluruhan (76 kalori)
- Air dengan baji lemon (1 kalori)
Snek Petang (42 kalori)
Kotak mini kismis cukup mudah dibawa untuk disimpan di meja atau dompet anda. Melangkah untuk kotak kismis yang lebih kecil bukan sahaja mengawal kalori, tetapi membuat anda tidak mendapat gula. Saiz ini memberi kira-kira ½ hidangan buah.
- Kismis (42 kalori)
Makan Malam (687 Kalori)
Satu fillet medium cod tidak tinggi kalori, tetapi menyediakan protein tambahan. (Sekiranya anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda merancang pada hari sebelumnya, anda boleh memilih lebih kecil, 3-5 ounce fillet dan menjimatkan kira-kira 100 kalori.) Sepadan dengan 1 cawan beras perang, 1 cawan masak brokoli dan segelas susu skim. Perlu memanjakan gigi manis anda? Hidangan pencuci mulut yang memaparkan hidangan 1-cup kaleng nanas dengan krim yang disebat boleh mencecah tempat.
- Cod, medium fillet (200 kalori) * Beras coklat (248 kalori)
- Brokoli masak (55 kalori)
- Susu skim (83 kalori)
- Ketulan nanas (83 kalori)
- Krim cincang, 2 sudu besar (16 kalori)
