Diet untuk membina otot tanpa lemak perlu tinggi kalori dan berputar di sekitar makanan yang sihat. Walaupun keseluruhan kalori, protein, karbohidrat dan kandungan lemak diet anda menentukan berapa banyak otot yang anda dapat, bukannya makanan tertentu, makanan tertentu layak mendapat tempat dalam rancangan makan anda. Walaupun ia mungkin mustahil untuk menyatakan bahawa mana-mana makanan paling baik, makanan yang tinggi dalam protein, karbohidrat utuh dan lemak yang sihat sangat tinggi.
Asas Pemakanan Pertumbuhan Otot
Pengambilan kalori anda, bersama-sama dengan tiga makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - adalah apa yang mendorong pertumbuhan otot. Protein adalah penting untuk memperbaiki tisu yang rosak, manakala karbohidrat memberikan tenaga untuk latihan. Lemak, sementara juga menyediakan tenaga, adalah penting untuk fungsi hormon. Jika anda sedang berjuang dengan massa bangunan, makan lebih banyak jenis makanan yang tepat adalah penyelesaian untuk keuntungan baru.
Pilih Protein Anda
Telur tidak hanya untuk sarapan - mereka adalah tambang otot yang baik pada bila-bila masa sepanjang hari. Mereka mengandungi protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan banyak vitamin dan mineral. Untuk sumber protein yang agak sedikit berbeza dengan payudara dusun, pertimbangkanlah ayam belanda. Susu kalkun tanpa kulit mempunyai 7 gram protein setiap auns dan juga dibungkus dengan vitamin B, zink dan selenium. Satu lagi pilihan ialah salmon. Salmon berpotensi menjadi protein yang membina otot yang lebih baik daripada ikan rendah lemak, seperti tuna atau cod, kerana ia lebih tinggi dalam kalori. Kalori tambahan ini adalah ideal jika anda aktif dan ingin membina otot, nota pakar diet Karen Ansel. Anda juga mendapat lemak omega-3 yang sihat, kalsium dan vitamin D.
Bahan api di atas karbohidrat
Buah menyediakan sumber karbohidrat semula jadi bersama-sama dengan sejumlah besar vitamin dan mineral. Untuk buah-buahan yang lebih tinggi kalori, pilih pisang, nanas, atau buah-buahan kering seperti kismis atau cranberry kering. Sepasang buah ini dengan biji-bijian, seperti oat, beras perang dan roti gandum, atau sayur-sayuran akar seperti ubi jalar. Di samping itu, ubi keledek lebih banyak nutrien-padat daripada kentang putih, dan mereka membekalkan karbohidrat perlahan.
Dapatkan Lemak Anda
Oleh kerana kandungan lemak tak jenuh yang sihat tinggi, kacang sangat kalori. Ini memudahkan anda makan sejumlah besar kalori dari hidangan yang agak kecil, menjadikan mereka pilihan yang baik jika anda sedang berusaha untuk makan kalori yang cukup untuk pertumbuhan. Pada 120 kalori setiap sudu, minyak zaitun adalah cara yang pasti untuk mendapatkan lebih banyak kalori yang membina otot. Antara 20 dan 35 peratus kalori anda harus berasal dari lemak pada diet otot-bangunan.
