Jika anda aktif, anda mungkin mengetepikan masa untuk senaman aerobik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda. Anda mungkin mengukir beberapa jam seminggu untuk latihan kekuatan untuk membina atau mengekalkan jisim otot. Tetapi berapa banyak masa yang anda dedahkan untuk latihan fleksibiliti?
Walaupun sering diabaikan, peningkatan fleksibiliti anda adalah bahagian penting dalam mengekalkan badan yang sihat secara keseluruhan, menurut Majlis Latihan Amerika. Regangan reguler boleh membantu memperbaiki postur anda, melegakan ketegangan otot dan mungkin mengurangkan risiko kecederaan anda.
Walaupun anda mengendahkan ujian duduk-dan-jangkauan di kelas PE sekolah rendah dan masih berusaha untuk mencapai jari kaki anda semasa kelas yoga, tidak sepenuhnya meninggalkan peregangan ini. Ambil perhatian kepada titik melekat anda (contohnya kembung pangkal ketat atau lentur pinggul yang kaku) dan dengarkan badan anda.
Dan jika anda tidak dapat mengetahui dengan tepat apa yang menggantung anda, tips dari Samuel Chan, ahli terapi fizikal di Rawatan Bespoke di New York City, akan membantu anda meningkatkan fleksibiliti anda dan akhirnya menyentuh jari kaki anda.
Jika Anda: Rasa Tugging di belakang Kaki Anda
Anda Boleh: Memiliki Hamstrings Lemah
Kadang-kadang kelemahan dalam tubuh boleh diasingkan sebagai kelonggaran yang lemah, kata Chan. Dalam sesetengah kes, berasa tarikan atau ketegangan di bahagian belakang kaki anda apabila anda mencapai jari kaki anda sebenarnya boleh menunjukkan kekangan lemah, bukannya kekurangan fleksibiliti.
Menggabungkan senaman penguatkuasaan hamstring boleh membantu anda memperbaiki pelbagai gerakan anda. "Mobiliti dan pengukuhan yang dipenuhi boleh menghasilkan perubahan yang baik dan berpanjangan dalam fleksibiliti anda dan mengurangkan sensasi 'sesak, '" kata Chan.
Satu senaman untuk mencuba di gym adalah deadlift Romania, katanya. Di sepanjang majoriti latihan ini, hamstrings anda berfungsi secara eksentrik, yang bermaksud mereka memanjangkan berat badan. Akibatnya, kembung perut anda menjadi semakin ketegangan, yang menguatkan mereka.
Dan jangan lupa gulung buih selepas anda bersenam! Foam rolling hamstrings anda (dan kaki secara umum) boleh membantu menggalakkan aliran darah ke otot-otot ini, mempromosikan kelonggaran dan kelenturan, kata Chan. Cuba untuk menumpukan 60 hingga 90 saat rolling buih untuk hamstring anda selepas anda bersenam.
Romanian Deadlift
- Berdiri dengan kaki anda pada pinggir pinggul. Anda boleh memegang sepasang dumbbells di sebelah anda atau barbeku di hadapan anda, menggenggam bar dengan tangan anda mengenai lebar bahu.
- Tembak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda sedikit apabila anda berpusing ke hadapan, menjaga belakang rata.
- Turunkan berat badan ke arah tanah, memastikan ia / mereka dekat dengan badan. Anda perlu merasakan bahagian belakang kaki anda apabila anda menurunkan berat badan.
- Sekali badan bahagian atas anda selari dengan tanah, balik gerakan dan bawa pinggul ke hadapan, kembali ke berdiri.
Jika Anda: Rasa Ketegasan di Pinggul Anda
Anda Boleh: Mempunyai Flexors Hip Tight
Sekiranya anda tidak lagi dibanjiri oleh semua sebab mengapa duduk berjam-jam tidak sihat, ini satu lagi: pinggul ketat. Kelonggaran pinggul anda, sekumpulan otot di bahagian depan pinggul anda, menyesuaikan diri dengan berada dalam kedudukan yang dipendekkan selepas serangan lama.
Apabila mereka kronik dipendekkan, flexors pinggul anda menarik pada pelvis anda, menyebabkan ia menjadi tip ke hadapan (juga dikenali sebagai kecondongan panggul anterior). Tilt pelvik anterior kemudian meletakkan ketegangan pada hamstring anda walaupun sebelum anda mula mencapai jari kaki anda, kata Chan. Itu tidak meninggalkan banyak ruang untuk peregangan jika hamstring anda sudah berada di hadnya.
Jika boleh, berdiri dan bergerak lebih kerap sepanjang hari untuk sekurang-kurangnya beberapa minit cepat, katanya. Pertimbangkan untuk menetapkan penggera pada telefon atau penggila kecergasan anda yang mengingatkan anda untuk berdiri setiap jam atau lebih. Atau pertimbangkan melabur di meja berdiri untuk memberikan flexors pinggul dan peluang untuk memanjangkan.
Dan pastikan untuk meregang flexors pinggul anda dengan betul. Walaupun regangan flexor pinggul sederhana adalah cara yang baik untuk mengekalkan mobiliti.
Mengeluh Hip Flexor Stretch
- Berlutut di atas tanah dengan kaki kanan di depan anda, bengkok pada 90 darjah. Letakkan lutut kiri di atas tanah untuk sokongan.
- Tuk pinggul anda sedikit dan mula bersandar ke lutut kanan anda. Anda perlu meregangkan di sepanjang bahagian depan pinggang kiri anda.
- Duduk di sini selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar bahagian.
Jika Anda: Rasa Cubuk di Kembali Bawah Anda
Anda Boleh: Memiliki Mobiliti Nerve Miskin
Otot anda bukan satu-satunya halangan yang berpotensi untuk menyentuh jari kaki anda. Sekiranya anda mula merasakan di bahagian bawah belakang yang menembusi kaki anda, anda mungkin mengalami ketegangan dalam sistem saraf anda, kata Chan.
Idealnya, saraf kita harus dapat meluncur dan bergerak secara bebas dari otot dan tisu lain di sekitarnya. Tetapi pergerakan saraf yang lemah boleh menyebabkan ketegangan dalam pergerakan ini, yang bermula di belakang bawah atau di belakang kaki anda. Latihan mobilitas, seperti peregangan hamstring yang aktif, boleh membantu mengurangkan ketegangan ini.
Satu lagi perkara yang perlu diingat ketika datang ke saraf sciatic anda adalah sikap awak, kata Chan. "Oleh kerana saraf sciatic berasal dari tulang belakang, sikap duduk sangat penting - pastikan anda mendapat bahagian bawah belakang disokong!" Sekiranya anda duduk lama, simpan bantal di kerusi anda untuk mendapatkan sokongan tambahan.
Aktif Hamstring Stretch
- Berbaring di belakang dengan kaki anda lurus dan lengan di sebelah anda.
- Naikkan kaki kanan ke arah langit, pastikan ia lurus dan pegang belakang paha dengan kedua-dua tangan.
- Perlahan tarik kaki ke arah anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang kaki anda.
- Menjaga lutut anda di tempat, menghadap siling, menurunkan tumit anda ke tanah dan kemudian bangkit kembali.
- Turun dan tingkatkan bahagian bawah kaki anda beberapa kali untuk melonggarkan hamstring, kemudian tukar kaki.
