Anda mempunyai banyak pilihan di dalam bilik berat, yang sebahagiannya mungkin kelihatan lebih menakutkan (jika tidak benar-benar mengancam) ketika anda baru saja mulai. Tetapi dengan sedikit perancangan strategik, anda akan berada dalam perjalanan untuk mencapai matlamat kekuatan anda dengan cepat.
Membina Rutin Kekuatan Sendiri
Program latihan kekuatan ideal akan membina kesemua lima kumpulan otot utama (kaki, belakang, dada, bahu dan lengan), kata Holly Perkins, CSCS, pengarang Lift untuk Dapatkan Lean dan pengasas Bangsa Kekuatan Wanita.
Dia mengesyorkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan, idealnya tiga hingga empat kali seminggu. Ini memberi anda masa yang diperlukan untuk memukul setiap kumpulan otot utama dua kali setiap minggu untuk hasil optimum dalam kekuatan dan saiz otot. "Jangan berlatih lebih dari empat hari seminggu kerana tubuh anda memerlukan masa untuk pulih, " kata Perkins.
Untuk mengelakkan overtraining, Perkins mencadangkan memilih dua kumpulan otot utama untuk bekerja pada hari yang sama. Pilih satu pasangan daripada yang berikut untuk setiap latihan:
- Kaki dan belakang
- Belakang dan bahu
- Dada dan lengan
- Kaki dan bahu
Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Kemudian tiba masanya untuk memilih berat badan anda - dumbbell, barbell atau kettlebell - bergantung kepada apa yang anda cari untuk keluar dari sesi.
Anda boleh bergerak dengan mudah dengan dumbbells, yang menjadikan mereka hebat untuk latihan seperti lunges, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Barbells kurang fleksibel tetapi membolehkan anda menambah berat badan, menjadikannya hebat untuk bergerak seperti deadlift. Kettlebells meningkatkan kekuatan latihan anda dan menambah kardio ke dalam campuran, menurut ACE.
Pilih dua senaman untuk setiap kumpulan otot anda latihan untuk membuat senaman dari pilihan di bawah.
|
Dumbells |
Barbell |
Kettlebell |
|
|---|---|---|---|
|
Kaki |
Berjalan lunge |
Deadlift |
Jongkong Sumo |
|
Kembali |
Barisan bentak |
Barisan T-bar |
Barisan lengan tunggal |
|
Dada |
Terbang dada rata |
Tekan bangku |
Tekan satu tangan |
|
Bahu |
Kenaikan sampingan |
Berdiri tegak |
Jalan petani di atas |
|
Arms |
Sambungan overhead |
Barbel bicep curl |
Kettlebell balas |
Bagaimana Melakukan Latihan Setiap
Perkins mengesyorkan melakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi (repetisi) setiap latihan dan berehat selama 60 saat antara setiap set.
Mengutamakan bentuk yang baik untuk mengelakkan kecederaan dan ketidakseimbangan otot. (Tonton tutorial video atau tanya seorang jurulatih di gym untuk membantu anda menyempurnakan borang anda.) Minum air seperti yang diperlukan dan luangkan tempoh rehat anda jika anda tidak dapat melengkapkan wakil anda dengan bentuk yang baik.
1. Berjalan Lunge
- Mulailah berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, kaki mengenai pinggul jarak jauh.
- Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda.
- Lebih rendah diri, biarkan kedua-dua lutut tenggelam hingga 90 darjah dan simpan lutut kanan anda di belakang jari kaki kanan anda.
- Jeda apabila lutut kiri anda kira-kira satu inci dari tanah.
- Tekan ke tumit kanan anda untuk kembali ke berdiri.
- Ulangi dengan kaki kiri supaya anda bergerak ke hadapan.
2. Deadlift
- Berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh memegang barbell dengan tangan mengenai lebar bahu. Tangan anda harus berada di luar lutut anda sepanjang gerakan ini.
- Jangkau pinggul anda dan simpan kembali rata apabila anda menurunkan berat badan ke arah tanah, memegang barbell berdekatan dengan badan bawah anda.
- Keluarkan tanah dengan bujur dan mula membalikkan gerakan, memandu ke tumit anda dan tekan pinggul anda ke hadapan sambil anda tarik bar ke belakang untuk berdiri.
3. Sumo Squat
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada jarak bahu memegang kettlebell dengan pemegang di depan dada anda.
- Duduk pinggul anda kembali, simpan belakang dan bahu belakang anda. Tenggelam ke jongkong anda sehingga lutut anda bengkok kira-kira 90 darjah.
- Tekan ke tumit anda dan memandu ke kedudukan bermula.
Petua
4. Bent-Over Row
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda sambil memegang sepasang dumbbells.
- Bengkokkan lutut anda sedikit dan engsel ke hadapan, membolehkan lengan tangan anda hangat dan simpan belakang anda.
- Lukis bilah bahu anda ke arah satu sama lain dan tarik dumbbell ke arah tulang belakang anda, menarik siku anda ke belakang.
- Kencangkan otot punggung anda sebelum menurunkan berat kembali ke posisi permulaan.
5. T-Bar Row
- Menggunakan mesin baris T-bar, mengikat bar menghadap jauh dari pangkal mesin.
- Duduk di jongkong separa dan, dengan menggunakan pemegang, selekohkan barbell ke arah dada anda, menjaga siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.
- Sapukan bilah bahu anda bersama-sama dan siku anda ke belakang untuk mengikat otot belakang anda.
- Turun kembali ke kedudukan permulaan.
6. Single-Arm Row
- Berdiri dengan kaki pinggang anda selain tangan kiri anda yang disokong di bangku latihan.
- Memegang kettlebell di tangan kanan anda, perhatikan berat badan di sisi dada anda, menggerakkan bahu anda dan menjaga siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.
- Perlahan-lahan turun ke bawah dan selesaikan wakil anda sebelum menukar sisi.
Petua
Anda juga boleh melakukan satu baris lengan dengan bodoh bukan kettlebell.
7. Flat Dada Fly
- Berbaring di bangku rata, mulailah dengan memegang dumbbell secara langsung di atas dada anda dengan lengan lengan dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Pandu baling bahu anda bersama-sama apabila anda membuka tangan anda, memegang sedikit selekoh di siku anda.
- Teruskan membuka tangan anda sehingga dumbbell menarik ketinggian dada dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Squeeze otot dada anda untuk menarik tangan anda kembali bersama-sama dan kembali ke kedudukan permulaan.
8. Bench Press
- Mulailah berbaring di atas bangku akhbar rata dengan bungkus yang dibongkarkan. Letakkan tangan anda di bar di luar bahu lebar.
- Angkat barbell dan perlahan-lahan menurunkannya ke tengah dada anda, membongkok siku.
- Pastikan punggung dan kepala anda berakar ke bangku simpanan semasa anda mengendalikan otot dada anda dan tekan barbeku sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Petua
Apabila anda semakin selesa dengan akhbar bangku, anda boleh menambah berat badan ke barbell.
9. Single-Arm Press
- Berbaring di bangku rata, tahan satu kettlebell di tangan kanan anda terus ke dada anda.
- Bend siku kanan anda dan biarkan berat badan turun ke arah dada anda.
- Kurangkan berat badan sehingga ia selaras dengan dada anda, 4-6 inci dari badan anda ke kanan.
- Dari kedudukan bawah, buang nafas dan tekankan berat badan terus ke pusat dada anda, memanjangkan lengan anda sepenuhnya.
- Lengkapkan wakil anda sebelum bertukar tangan.
10. Meningkatkan Sampingan
- Berdiri dengan kaki pinggul selain memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Dengan sedikit selekoh di siku anda, angkat tangan anda ke atas dan ke tepi sehingga siku anda tentang tahap dengan bahu anda.
- Jeda, kemudian turunkan tangan anda kembali ke sisi anda.
11. Berdiri tegak
- Berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh memegang barbell di hadapan paha anda dengan tangan anda mengenai jarak bahu.
- Lukiskan siku anda ke arah siling supaya gelang barbell menaikkan badan anda.
- Jeda apabila barbell mencapai ketinggian dada dan siku anda lebih tinggi sedikit daripada bahu anda.
- Perlahan-lahan menurunkan barbell kembali ke bawah, menjaga ia dekat dengan badan anda.
12. Perjalanan Petani di atas
- Pegang kettlebell di tangan kanan anda dan tekan terus ke atas bahu kanan anda, memegangnya tinggi, lengan dilanjutkan sepenuhnya.
- Menjaga bahu dan teras anda sambil memegang jawatan ini dan mengambil langkah kecil ke hadapan.
- Ambil 20 hingga 30 langkah, berehat dan ulangi di sebelah yang lain.
Petua
13. Tambahan Tambahan
- Berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh memegang dumbbell di atas kepala anda dengan kedua-dua tangan.
- Tanpa menggerakkan lengan atas anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan berat badan ke belakang ke arah bilah bahu anda.
- Kencangkan otot lengan atas anda untuk menekan berat kembali ke kedudukan permulaan.
14. Barbell Biceps Curl
- Berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh memegang barbell di hadapan anda dengan telapak tangan menghadap ke paha anda.
- Lukis bilah bahu anda ke belakang dan tarik barbell ke arah dada anda, menjaga siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.
- Perlahan-lahan turun ke bawah.
15. Kettlebell Kickback
- Berdiri dengan kedudukan yang lebih tinggi dengan kaki kiri anda dan tangan kiri anda disokong pada paha kiri anda. Bend sedikit ke hadapan.
- Pegang kettlebell di tangan kanan anda dan simpan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda supaya lengan atas anda selari dengan lantai dan siku anda bengkok.
- Dari kedudukan ini, tekan kettlebell kembali untuk meluruskan lengan anda, menjaga siku di tempat dan memerah trisep anda.
- Bend siku anda kembali ke kedudukan permulaan dan selesaikan wakil anda sebelum bertukar sisi.
Dapatkan Lebih Daripada Sesi Kekuatan Anda
Makan protein haiwan atau berasaskan tumbuhan selepas sesi latihan kekuatan anda adalah penting untuk membaiki dan membina semula otot yang baru anda buat. Pelajari makanan yang terbaik dengan LIVESTRONG.com dan Challenge Fuel-Your-Fit Januari MyPlate.
