Kalori adalah ukuran tenaga yang ada dalam makanan. Hanya tiga jenis molekul yang mengandungi kalori: karbohidrat, protein dan lemak. Molekul ini juga mempunyai pelbagai kegunaan fungsian dan struktur dalam badan. Contohnya, sel menggunakan protein untuk membentuk jentera asas yang membolehkan gentian otot mengendalikan dan mengendalikan pergerakan. Bersama dengan latihan kekuatan, penggunaan kalori yang betul adalah komponen yang penting untuk membuli.
Purata Pengambilan Kalori harian
Keperluan harian kalori bergantung kepada beberapa faktor seperti umur, tahap aktiviti dan genetik, supaya setiap orang boleh membakar tenaga pada kadar yang sedikit berbeza. Walau bagaimanapun, ia juga mungkin untuk meramal perbelanjaan kalori merentas spektrum orang yang luas. Menurut ahli fisiologi senaman William McArdle, Frank Katch dan Victor Katch, lelaki aktif antara umur 25 dan 50 membelanjakan purata 2, 900 kalori sehari; wanita aktif yang membelanjakan kira-kira 2, 300 tahun. Oleh itu, anda perlu makan jumlah kalori yang sama untuk menanam aktiviti harian anda dan mengekalkan keseimbangan tenaga yang betul.
Pengambilan Kalori untuk Membina Otot
Menurut para pakar dari Columbia University, penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda perlu mengambil 2, 270 hingga 3, 630 kalori setiap minggu untuk membina sebanyak satu paun otot sepanjang rentang waktu itu. Ini sama dengan kira-kira 500 kalori tambahan setiap hari. Biasa 180 lb. lelaki memerlukan kira-kira 2, 700 kalori setiap hari memerlukan sekurang-kurangnya 3, 200 kalori. Tambahan pula, satu jam angkat besi yang hebat membakar 500 kalori. Ditambah, orang yang sama ini boleh mengambil sebanyak 3, 700 kalori untuk mengangkat hari hanya untuk sebahagian besar.
Penggunaan Protein
Sama pentingnya dengan jumlah kalori adalah komposisi kalori. Protein diperlukan untuk menyediakan asid amino di mana gentian otot diperbaiki dan dibina. Setiap hari, atlet topflight atau binaraga memerlukan kira-kira 0.68 hingga 0.9 g protein per paun berat badan. Kebanyakan orang yang ingin membina otot mungkin akan menetap kurang daripada yang tinggi tetapi lebih daripada 0.36 g disyorkan untuk orang biasa. Tanpa pengambilan protein yang tepat, otot tidak boleh tumbuh pada kadar yang sesuai dengan jumlah pertumbuhan sebenar yang dipermudah oleh sesi latihan kekuatan.
Penggunaan karbohidrat
Karbohidrat digunakan untuk menaikkan pertumbuhan otot. Mereka disimpan di dalam otot dalam bentuk yang dikenali sebagai glikogen. Sekiranya otot-otot menjadi rendah pada glikogen, anda mungkin berasa lemah, letih dan lelah, menjejaskan integriti latihan anda dan kadar sintesis otot. Atas sebab ini, atlet atau pembina badan harus mengambil 3 hingga 4.5 g karbohidrat per paun berat badan. Walau bagaimanapun, high-end hanya untuk atlet ultra-daya tahan dan tidak perlu untuk membina otot.
