Tiada apa-apa runtuhan pakaian hebat seperti lemak berlebihan yang tergantung di atas garis bra anda. Walaupun bra yang lebih baik dapat membantu hal-hal halus buat sementara waktu, kehilangan lemak badan yang berlebihan adalah penyelesaian yang lebih baik dan lebih sihat - jangka panjang. Memandangkan anda tidak dapat menyasarkan kawasan tertentu badan untuk kehilangan lemak, matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dengan pengkondisian kardio dan latihan latihan kekuatan total tubuh.
Asas Pembakaran Lemak
Sebelum anda melayari gimnasium, anda harus tahu bahawa bahagian penting kehilangan lemak dan lemak badan - adalah diet anda. Anda mesti mengawal bilangan kalori yang anda ambil dan mencipta defisit - bilangan kalori yang anda makan harus tetap lebih rendah daripada kalori yang anda habiskan melalui hidup harian dan latihan untuk kehilangan lemak.
Bahagian lain persamaan kehilangan lemak adalah senaman. Latihan membantu anda membakar kalori dan meningkatkan kadar metabolisme anda - kelajuan di mana badan anda membakar kalori - untuk meningkatkan defisit kalori harian anda dan jumlah lemak yang anda kalah.
Burn Calories dengan Cardio Conditioning
Berjalan, berenang, berbasikal, kickboxing, aerobik dan apa-apa aktiviti lain yang membuatkan anda berpeluh dan berdenyut jantung lebih cepat membakar kalori yang berakhir sebagai lemak belakang. Anda perlu menggerakkan tubuh anda jika anda ingin pergi dari flab ke fab.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa pada orang dewasa minimum mendapat 2 jam dan 30 minit senaman intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, atau 1 jam dan 15 minit senaman kardio yang kuat, seperti berjalan, setiap minggu. Tetapi semakin banyak yang anda lakukan, semakin banyak anda kalah. Cuba muat dalam beberapa jenis latihan kardio paling banyak hari dalam seminggu untuk hasil yang paling besar.
Pembakar Kalori Terbaik
Beberapa jenis latihan adalah lebih baik daripada yang lain. Orang-orang yang mempunyai kalori terbesar untuk wang biasanya adalah orang-orang yang mempunyai keamatan yang lebih tinggi. Sebagai contoh, berlari membakar lebih banyak kalori dalam masa yang sama daripada berjalan. Berikut adalah beberapa pembakar utama dan jumlah kalori seseorang 155 pon boleh membakar mereka selama 30 minit:
- Aerobik berimpak tinggi - 260
- Basikal bersistem, laju sederhana - 260
- Basikal bersistem, laju yang kuat - 391
- Jurulatih elips - 335
- Berjalan, 5 mph - 298
- Melompat tali - 392
- Berenang, dada dada - 372
HIIT Ia
Satu jenis penyesuaian kardio telah terbukti unggul apabila kehilangan lemak. Daripada melakukan sesi yang lebih lama untuk cardio kestabilan, sesi yang lebih pendek untuk senaman intensiti tinggi dicampur dengan tempoh pemulihan - yang dipanggil latihan berselang-tinggi intensiti tinggi atau HIIT - mungkin lebih baik untuk membakar lemak subkutaneus, menurut ulasan yang diterbitkan dalam "Journal of Obesity" pada tahun 2011. lemak subkutaneus adalah jenis yang hanya di bawah kulit - jenis yang anda boleh mencubit - dan ia adalah apa yang tidak terjatuh bra dibuat.
HIIT agak mudah. Anda boleh melakukannya di mana-mana mesin kardio di gim, atau berbasikal di luar, berlari atau berenang.
Cara: Panas selama beberapa minit dengan intensiti yang rendah. Sekitar minit 5, tolak laju dan bekerja keras seperti yang anda boleh selama 30 saat hingga 4 minit - apabila anda semakin sibuk, anda akan dapat memegang laju ini lebih lama. Kemudian, turunkan intensiti dan pulih, yang membolehkan kadar degupan jantung anda turun. Pastikan tempoh aktiviti sengit dan pemulihan bersamaan, dan teruskan ganti selama 15 hingga 20 minit.
Letakkan Metabolisme Anda dengan Latihan Kekuatan
Walaupun anda berbaring di sofa, tubuh anda membakar kalori. Ini dipanggil metabolisme berehat anda. Ia adalah kadar di mana badan anda membakar kalori apabila anda melepak pada pagi Ahad.
Banyak faktor menentukan kadar metabolisme anda, dan salah satunya adalah jisim otot. Jisim otot yang lebih ramping yang anda miliki, semakin cepat tubuh anda membakar kalori dan menumpahkan lemak. Beberapa senaman terbaik yang boleh anda lakukan untuk menumpahkan kembali lemak adalah mereka yang membina keseluruhan otot jisim.
Melakukan senaman yang bekerja dengan semua kumpulan otot utama anda dua atau tiga kali seminggu akan meletakkan anda pada landasan yang pantas ke belakang. Beberapa contoh termasuk:
- Squats
- Push-ups
- Deadlifts
- Lunges
- Langkah naik
- Bengkokkan baris
- Pertukaran Kettlebell
Semua latihan di atas mempunyai satu perkara yang sama: mereka adalah latihan kompaun. Latihan kompaun berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa - sering beberapa pada masa yang sama - tidak seperti latihan pengasingan, yang hanya menggunakan satu kumpulan otot.
Manfaat latihan kompaun banyak:
- Mereka membolehkan anda untuk mendapatkan lebih banyak kerja yang dilakukan dalam masa yang lebih singkat.
- Mereka membakar lebih banyak kalori semasa anda melakukannya kerana mereka lebih sukar untuk melakukan dan mengaktifkan lebih banyak serat otot.
- Mereka meningkatkan pembakaran kalori selama 24 hingga 48 jam selepas menjalani latihan, disebabkan oleh sesuatu yang dipanggil EPOC (lebihan penggunaan oksigen pasca latihan).
Latihan Litar - Back Fat Blaster
Melakukan satu set latihan kompaun, berehat, kemudian melakukan satu lagi set adalah satu cara untuk melakukan senaman anda. Tetapi jika anda ingin menyalakan kalori, ada cara yang lebih baik. Melakukan latihan kompaun secara belakang tanpa rehat di antara. Ia seperti latihan rintangan dan senaman kardio dalam satu.
Cubalah: Panaskan dengan 5 minit kardio. Kemudian, lakukan empat pusingan 10 wakil setiap yang berikut:
Squat dan tekan: Berat beban di kedua-dua belah tangan. Sapu ke bawah kemudian tekan bahagian atas beban semasa anda berdiri.
Kettlebell berayun: Pegang kettlebell di kedua-dua tangan dengan lutut anda sedikit bengkok. Ayakan bel melalui kakinya dan ketinggian bahu.
Push-up: Pada lutut anda atau tidak, simpan badan anda dalam satu papan padat sepanjang senaman dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Turun sehingga dada anda hampir menyentuh, kemudian tekan kembali.
Lunge dan twist: Langkah kaki kanan keluar, lentur lutut depan hingga 90 darjah. Apabila anda melangkah, putar badan anda di sebelah kanan. Pegang satu kiraan, kemudian kembali ke pusat. Ulang di sisi lain, berpusing ke kiri.
Bent pada baris: Pegang beban bebas sama ada di tangan. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bawa badan anda ke sudut 45 darjah. Bermula dengan lengan lurus, bengkokkan siku anda dan tarik berat hingga ke sisi anda tepat di bawah dada anda. Sincang bilah bahu anda bersama-sama, kemudian kembali semula.
