Sarapan pagi sering dipanggil makanan yang paling penting, tetapi anda mungkin tertanya-tanya apa yang membuat sarapan yang sihat dan jenis makanan yang boleh membantu anda kehilangan lemak perut. Ramai orang mencapai pilihan yang pantas, seperti oat atau bagel, tetapi karbohidrat, terutama karbohidrat halus, boleh membuat lemak perut teruk.
Walaupun tidak ada "makanan pembakaran lemak, " jenis makanan ini dapat membantu anda kehilangan lemak perut yang berlebihan dari masa ke masa. Ini mungkin akan menentang semua yang anda fikir anda tahu tentang pemakanan, tetapi berita baiknya adalah bahawa sains menyokong cadangan.
Petua
Sekiranya anda cuba untuk kehilangan lemak perut, pertaruhan terbaik anda adalah untuk membina sarapan pagi dengan berat badan berkualiti tinggi, lemak yang sihat dan karbohidrat kompleks dalam bentuk sayur-sayuran yang kaya dengan serat, bukan serat. Karbohidrat halus dan bijirin sarapan yang sedia dimakan menyumbang kepada peningkatan berat badan dan lemak perut.
Bahaya Lemak Perut
Motivasi anda untuk kehilangan lemak perut mungkin semata-mata untuk alasan estetik, tetapi pelangsingan pinggang anda tidak hanya mengubah cara anda melihat, ia juga membantu meningkatkan kesihatan anda. Terdapat dua jenis utama lemak dalam badan anda: lemak subkutaneus dan lemak penderita. Minyak subkutan terletak tepat di bawah kulit. Ia adalah jenis lemak yang anda boleh mencucuk dan menggoyangkan. Jika anda melihat perut awak melantun ketika anda berjalan, itu lemak subkutan.
Lemak visceral adalah jenis lemak yang berlainan yang terletak di bawah permukaan. Ia dijumpai dalam perut anda, di dalam ruang antara hati, usus dan organ lain. Walaupun 90 peratus daripada lemak di badan anda adalah subkutan, baki 10 peratus adalah mendalam, menurut Harvard Health. Sekiranya perut anda menjadi semakin besar dan pinggang anda berkembang, ada peluang yang baik bahawa jumlah lemak mendalam yang anda miliki juga semakin meningkat.
Masalahnya adalah bahawa lemak viseral tidak hanya memberi kesan kepada cara anda melihat. Ia adalah tisu aktif biologi yang meresahkan dengan cara kerja hormon anda. Lemak visceral meningkatkan jumlah protein keradangan, yang dipanggil sitokin, yang badan anda keluar.
Ini boleh mengakibatkan keradangan kronik, yang merupakan penyebab utama banyak penyakit moden, seperti penyakit jantung dan gangguan autoimun. Lemak visceral juga meningkatkan risiko ketahanan insulin, yang akhirnya boleh membawa kepada diabetes jenis 2 jika anda tidak mengurusnya.
Memilih Protein Lebih Karbohidrat
Walaupun tidak ada cara yang cuba dan benar untuk mengetahui jika anda mempunyai banyak lemak visceral, perut besar adalah satu petunjuk. Sekiranya pinggang anda lebih besar daripada 35 inci, adalah idea yang baik untuk mula berfikir tentang cara anda boleh mengurangkan jumlah lemak perut yang anda miliki.
Salah satu perkara yang membuat perbezaan besar ialah diet anda dan, lebih khusus, apa yang anda pilih untuk makan pada waktu pagi. Menurut kajian, makan lebih banyak protein daripada karbohidrat dapat memberi kesan positif pada jumlah lemak penderita yang anda miliki dan membantu anda menurunkan pinggang anda.
Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada bulan Disember 2015 berbanding makan makanan berkarbohidrat tinggi, seperti kentang dan kek, untuk makan makanan protein tinggi, seperti telur, dan mendapati bahawa, sementara makanan berkarbohidrat tinggi meningkat lemak penderita, telur membantu menyingkirkannya. Satu lagi kajian dalam edisi Disember 2016 untuk Penyelidikan dan Penjagaan BMJ Open Diabetes melihat bagaimana pelbagai jenis makronutrien menjejaskan mereka yang menghidap diabetes jenis 2.
Penyelidik menegaskan bahawa cadangan khas adalah untuk pesakit kencing manis untuk melekat pada makanan berasaskan tumbuhan yang cenderung lebih tinggi dalam karbohidrat, tetapi mereka mendapati bahawa apabila pesakit diabetes Jenis 2 termasuk dua telur sehari dalam diet mereka selama tiga bulan, mereka kehilangan lebih banyak lemak penderita dan saiz pinggang mereka turun. Sebaliknya, tidak termasuk telur dari diet yang meningkatkan ketahanan insulin (yang dikaitkan dengan lebih banyak lemak perut).
Pilih Karbohidrat Kompleks Lebih Baik
Itu tidak bermakna bahawa sarapan pagi yang sihat sepenuhnya tidak mempunyai karbohidrat. Anda masih boleh menambah karbohidrat untuk sarapan anda. Hanya pastikan mereka karbohidrat kompleks bukannya halus. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Nutrition Antarabangsa dan Aktiviti Fizikal pada November 2018 meninjau tinjauan daripada lebih daripada 1, 000 pemakan sarapan pagi dan mendapati bahawa, sementara semua sarapan pagi yang cukup tinggi dalam karbohidrat, jenis karbohidrat membuat perbezaan yang signifikan.
Orang yang memakan buah-buahan, bijirin tanpa gula dan tidak diproses, yogurt dan kacang-kacangan dan biji mempunyai lemak perut kurang daripada mereka yang memakan pemprosesan, bijirin manis atau roti. Penyelidik menyatakan bahawa ia adalah kerana, walaupun sarapan lebih tinggi dalam karbohidrat, mereka juga mengandungi sejumlah besar serat, yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan dan kawalan gula darah.
Itu mungkin kelihatan seperti kesimpulan yang jelas, tetapi penting untuk diperhatikan bahawa banyak bijirin yang dipasarkan sebagai "sihat" mengandungi sejumlah besar gula. Anda mungkin berfikir anda membuat pilihan yang baik untuk mengambil satu paket oat, tetapi juga jenis organik mengandungi 12 gram gula jika mereka manis.
Sarapan Sihat Dengan Lemak
Kini, di mana anda mungkin terkejut: makan makanan tinggi lemak pada waktu pagi juga boleh membantu anda kehilangan lemak perut. Sekolah yang terdahulu ialah makanan berkhasiat tinggi membuat anda mendapat berat badan, tetapi kajian sebenar menunjukkan sebaliknya.
Penyelidik dari sebuah kajian yang diterbitkan dalam Nutrien pada April 2019, mempunyai peserta makan penggantian makanan sarapan gemuk selama lapan minggu. Mereka terkejut mendapati bahawa termasuk lemak semasa sarapan tidak menimbulkan peningkatan berat badan, tetapi ia membantu para peserta merasa lebih puas (dan menyebabkan mereka berasa lebih lama), jadi mereka makan lebih sedikit dan mengambil sedikit kalori pada siang hari.
Walau bagaimanapun, perkara penting yang perlu diberi perhatian ialah penggantian makanan yang tinggi lemak digunakan bukannya makanan tinggi lemak sebenar, tetapi penyelidikan baru menunjukkan bahawa lemak tak jenuh dan beberapa jenis lemak tepu, seperti minyak kelapa, boleh menjadi sebahagian daripada kesihatan yang sihat, diet seimbang.
Pastikan anda memilih lemak yang sihat walaupun. Lemak trans, yang terdapat dalam makanan olahan komersil dan beberapa makanan yang digoreng, terus meningkatkan lemak mendalam dan perut, sementara juga meningkatkan tahap kolesterol yang buruk. Berita baiknya ialah FDA mengharamkan lemak trans selepas mengetahui betapa buruknya kesihatan mereka dan menghapuskan semua minyak hidrogenasi dari makanan yang diproses dan dibuat menjelang tahun 2021. Contoh-contoh lemak yang sihat termasuk:
- Alpukat dan minyak alpukat
- Kelapa dan minyak kelapa
- Zaitun dan minyak zaitun
- Kacang
- Benih
- Ikan berlemak (salmon dan makarel)
