Menakluk kedua-dua rintangan dan bahagian kardio gym di satu senaman mungkin kelihatan seperti tugas yang menakutkan, tetapi jika anda mempunyai strategi mengenai pendekatan anda, anda boleh membuatnya berfungsi. Perkara pertama yang perlu anda tentukan adalah di mana untuk bermula.
Pertaruhan terbaik anda hampir selalu bermula di bahagian pengangkat berat. Sekiranya anda memulakan senaman berat badan segar, anda kurang berisiko untuk kecederaan dan anda boleh membuat lebih banyak usaha untuk mengangkat berat.
Fokus Pertama
Selepas pemanasan yang betul, tahap tenaga anda berada di puncak mereka. Otot-otot anda didorong dan bersedia untuk memulakan senaman. Kepala ke bahagian pengangkat berat dan mulailah dengan latihan yang paling rumit terlebih dahulu.
Latihan yang paling rumit dalam senaman anda adalah yang melibatkan pergerakan paling dengan badan anda. Ia juga biasanya senaman di mana anda menggunakan berat badan yang paling banyak. Gerak jongkong, deadlift, bersih dan bangku adalah contoh latihan kompleks yang memerlukan banyak perhatian untuk mengelakkan kecederaan.
Latihan kardio, sebaliknya, biasanya tidak memerlukan tumpuan yang sama. Berjalan, berenang, berbasikal dan mendayung adalah semua aktiviti berulang. Sebaik sahaja anda masuk ke irama dengan senaman ini, mereka menjadi automatik dan anda boleh memberi tumpuan kepada perkara lain, seperti mengawal pernafasan anda.
Oleh kerana senaman mengangkat berat memerlukan lebih banyak tumpuan pada teknik yang tepat untuk mengelakkan kecederaan, anda perlu melakukannya terlebih dahulu. Jika anda melakukan senaman kardio anda terlebih dahulu, anda mungkin tidak mempunyai banyak tenaga untuk memberi tumpuan apabila anda mengangkat berat. Anda akan menghadapi risiko yang lebih besar untuk membuat kesilapan yang berbahaya.
Keletihan otot
Di samping mengalirkan tumpuan anda, latihan kardio menguatkan otot anda dan menggunakan bahan bakar berharga. Ini menjadikan otot anda kurang berupaya bertindak semasa senaman angkat berat untuk membantu anda mengimbangi. Ia juga boleh menyebabkan anda mengimbangi otot yang lelah. Sebagai contoh, jika kaki anda letih dari berlari anda mungkin cuba mengangkat berat dari tanah dengan menggunakan punggung anda lebih daripada kaki anda.
Keputusan yang lebih cepat
Selain mengelakkan kecederaan, mengangkat berat sebelum melakukan kardio membantu anda memanfaatkan senaman latihan berat badan anda. Apabila anda mengangkat berat, anda perlu mengecilkan otot untuk menjadikannya tumbuh atau menjadi lebih kuat. Ini bermakna anda perlu menambah berat badan, wakil atau set.
Untuk mengatasi kesukaran latihan mengangkat berat badan anda, anda memerlukan tenaga dan motivasi, kedua-duanya akan berkurang jika anda melakukan latihan kardio terlebih dahulu. Pastikan tenaga untuk latihan mengangkat berat badan anda.
Mengikut kajian 2013 di GeroScience, mengangkat berat sebelum melakukan kardio meningkatkan keuntungan kekuatan anda jika dibandingkan dengan pesanan bertentangan. Dalam kajian kecil, yang dilakukan pada populasi warga tua, subjek sama ada mengangkat berat maka melakukan latihan kardio, atau sebaliknya.
Kumpulan yang melakukan berat sebelum kardio meningkatkan kekuatan mereka. Itu kerana latihan kardio mengurangkan kemampuan anda untuk menolak had anda apabila anda mengangkat berat. Walaupun kajian ini dilakukan kepada penduduk yang lebih tua, ia mempunyai beberapa perjalanan kepada golongan muda.
Menamatkan Latihan Anda
Selepas senaman mengangkat berat badan, bergerak ke bahagian kardio. Bahagian latihan ini tidak semestinya akan menjadi lebih mudah, tetapi ia tidak memerlukan jumlah fokus yang sama pada bentuk yang sama.
Semasa anda melakukan senaman kardio anda, anda mungkin mendapati bahawa otot anda lebih lelah daripada biasa dari latihan berat badan. Melangkah ke dalam senaman kardio anda dengan otot yang sudah lelah akan menjadikan senaman lebih sukar.
Syukurlah, senaman kardio tidak semestinya berbahaya seperti latihan angkat berat, sebab itulah ia kurang berbahaya untuk melakukannya apabila anda penat.
Matlamat peribadi
Sama ada anda melakukan kardio atau angkat berat pertama juga bergantung kepada matlamat anda. Jika anda benar-benar ingin menjadi lebih baik pada cardio, maka senaman anda harus bermula di sana. Selepas itu, anda boleh mengangkat berat untuk membantu menguatkan otot anda untuk kardio.
