Tanya hampir semua orang tentang resolusi Tahun Baru mereka dan peluang yang baik bahawa "makan sihat" adalah berhampiran bahagian atas senarai. Tetapi sementara sesetengah orang memilih untuk membaik pulih diet mereka sepenuhnya pada permulaan tahun ini, membuat perubahan tingkah laku yang kecil yang anda mungkin akan dapat melakukan lebih banyak untuk meningkatkan kesihatan anda dalam jangka panjang.
Dengan semangat itu, kami meninjau ahli diet berdaftar untuk mendapatkan pengambilan mereka tentang perubahan kecil, lestari sesiapa sahaja yang boleh membuat untuk memperbaiki diet mereka, bersama dengan petua dan cara untuk membantu melaksanakannya. Berikut adalah lima respons utama mereka.
1. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Tidak mengejutkan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah baik untuk kesihatan anda: Menurut TH Chan School of Public Health di Harvard, diet yang kaya dengan pelbagai keduanya dapat mencegah penyakit seperti kanser, stroke dan diabetes.
Malangnya, laporan November 2017 dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mendapati bahawa hanya 1 dari 10 rakyat Amerika yang mendapat makanan harian yang disyorkan untuk makanan berkuasa ini (iaitu 1.5 hingga 2 cawan setiap hari buah dan 2 hingga 3 cawan sayuran).
Jenna Appel, RD, pakar pemakanan dan pemilik Appel Nutrition Inc., mengesyorkan menukar susun atur plat anda sehingga separuh dibuat sepenuhnya daripada buah-buahan dan sayuran. Jika separuh plat terlalu menakutkan, tumpu bukannya meletakkan pelbagai warna - sekurang-kurangnya tiga - pada pinggan anda untuk memberi tubuh anda campuran sihat nutrien yang berbeza.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
2. Berhenti Berfikir Karbohidrat sebagai Musuh
Menurut pakar diet, Rachel Fine, RD, pemilik To The Pointe Nutrition, apabila pelanggan ingin menurunkan berat badan atau makan lebih sihat, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah yang pertama kali pergi (melihat kepada anda, diet keto). Tetapi Fine mengatakan makronutrien ini memainkan peranan penting dalam kesihatan kita dan tidak boleh dijauhi.
"Karbohidrat adalah kritikal bagi tubuh kerana ia menyediakan bahan bakar yang paling berkesan, terutamanya untuk bersenam, " katanya.
Menurut Mayo Clinic, karbohidrat perlu dibuat di mana saja dari 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda.
Kuncinya ialah memilih karbohidrat yang betul . Selain separuh plat buah-buahan dan sayur-sayuran, strukturkan makanan anda supaya seperempat plat mengandung bijirin yang tidak diproses seperti beras merah, quinoa atau farro.
3. Langkau Hari Selepas Membersihkan
Walaupun apa yang diet anda akan percaya, badan kita secara semula jadi direka untuk menguruskan detoksifikasi mereka sendiri - tiada jus diperlukan.
"Dari hati dan kulit ke usus kita, kita bertukar metabolik kepada sisa buangan secara semulajadi yang terbentuk daripada metabolisme semulajadi dan dari persekitaran kita, " kata Fine. "Makanan detoks juga mendatangkan kemusnahan pada metabolisme anda dengan memperkenalkan kitaran yang tidak berdaya dan kemudian makan terlalu banyak."
Sebaliknya, galakkan pembersihan semula jadi tubuh anda dengan memakan makanan yang menggalakkan fungsi hati dan buah pinggang semula jadi, seperti sayur-sayuran dandelion, artichokes dan limau gedang. Dan tentu saja, ingatlah untuk minum banyak air, kerana penghidratan yang mencukupi membantu setiap organ dalam tubuh anda melakukan yang terbaik - lebih banyak lagi pada masa akan datang.
: 5 Perkara yang Harus Dilakukan Daripada Detoxing Selepas Makan Besar
4. Menginap Hidrasi
Air adalah alat yang paling baik dalam senjata anda jika anda ingin mendapatkan yang sihat: Bukan sahaja ia dapat membersihkan kulit anda, membantu anda menurunkan berat badan dan membantu membawa nutrien dan oksigen ke sel anda, ulasan Januari 2019 dalam jurnal Nutrients mengatakan ia boleh juga menyembuhkan keletihan, meningkatkan kognisi dan meningkatkan mood anda.
Minum jumlah yang disyorkan, bagaimanapun - kira-kira lapan cawan 8-auns setiap hari - boleh menjadi satu cabaran.
"Mencabar diri anda untuk mempunyai sekurang-kurangnya satu gelas air semasa terjaga, " mencadangkan ahli diet dari Brittany Modell, RD. Dan bertujuan menurunkan dua cermin lagi sebelum setiap hidangan. Satu percubaan yang melibatkan 84 orang, diterbitkan pada bulan Ogos 2015 dalam Obesiti , mendapati bahawa orang-orang yang berbuat demikian kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang tidak, mungkin kerana cecair tambahan membantu menindas selera makan mereka.
Untuk menambah sedikit variasi kepada H2O anda, "memerah sedikit lemon, tambah setitik cuka sari apel atau masukkan timun yang dihiris untuk jazz itu, " kata Modell.
5. Rawat Sendiri
Gula-gula gila, bergembira! Semasa makan terlalu banyak gula halus boleh menyumbang kepada penyakit seperti kencing manis dan kanser, menafikan diri anda dengan apa-apa jenis ubat yang merawat hanya membawa kepada makan berlebihan, kata Fine.
"Apabila gula-gula dilabelkan sebagai 'buruk' dan diletakkan di dalam senarai 'terlarang', kami secara sedar mengingini mereka. Tetapi apabila kami memberikan kebenaran tanpa syarat untuk makan makanan kegemaran kami, kami akan mengurangkan berat tanggungjawab yang memakan makanan kami, dia berkata.
Tip Pro: Dedikasikan beberapa jam untuk memasak dan bekalkan peti sejuk dengan merawat yang menyediakan nutrien serta sumber semula jadi gula, seperti sorbet buatan sendiri atau bola badam coklat. Dengan cara ini, apabila anda merawat (dan anda akan) merawatnya, anda tidak melelehkan gula darah anda atau menggeletar matlamat pemakanan sihat anda.
