Sama ada anda melihat larian sejauh 10 kilometer sebagai matlamat kecergasan atau kejayaan berat badan - atau untuk memenuhi berani - berapa lama masa yang diperlukan untuk mendapatkan bentuk akan bergantung kepada tempat anda bermula.
Jika anda tidak digunakan untuk jarak berjalan, silap mata akan bermula dengan apa yang anda mampu sekarang, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jarak atau tahap tenaga anda sehingga badan anda siap untuk 10 batu penuh.
Petua
Malangnya, tidak ada satu-saiz-sesuai semua jawapan untuk seberapa cepat anda boleh mendapatkan dalam bentuk untuk jangka 10 batu; ia semua bergantung kepada tahap kecergasan anda dan ketahanan apabila anda bermula. Walau bagaimanapun, anda harus mula melihat kemajuan sebenar dalam tempoh satu bulan bermula pelan latihan yang fokus.
Latihan untuk Run 10-Mile
Jika anda tidak pernah berlari sebelum ini, latihan pertama anda "berlari" mungkin berjalan - dan tidak ada yang salah dengan itu. Semua orang perlu bermula di mana-mana, dan idea ini adalah untuk mewujudkan satu program latihan yang progresif yang secara perlahan-lahan menyiapkan badan anda untuk kesan dan usaha menjalankan 10 batu.
Anda boleh membuat banyak kemajuan dengan hanya berjalan-jalan atau berjoging dan menjejaki jarak dan kelajuan anda. Kemudian tentukan matlamat untuk secara berperingkat meningkatkan kelajuan, tempoh atau kekerapan mereka berjalan / jogs. Ini akan mula membina asas ketahanan kardiovaskular dan kecergasan otot yang anda perlukan untuk berjalan lebih cepat dan jarak jauh.
Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda bersedia untuk benar-benar berkomitmen pada matlamat 10 batu tersebut, anda akan maju lebih cepat jika anda menggunakan pelan latihan jarak jauh. Banyak jurulatih yang berlatih menawarkan ini secara percuma atau kos yang sangat rendah, tetapi anda juga boleh mengakses pelbagai pelan disesuaikan dalam talian. Pelan terbaik membolehkan anda memasukkan kadar semasa anda untuk berjalan satu mil dengan jarak matlamat anda, dan kemudian memberikan anda kelajuan dan jarak yang tepat untuk tujuan setiap latihan.
Program pemula biasa mencampur satu jangka panjang dengan kelajuan (untuk membuat anda lebih cepat) dan jangka berjalan (untuk membantu anda memecut pada hari perlumbaan) sepanjang minggu. Jangkauan jangka panjang biasanya berada di bawah jarak perlumbaan sebenar anda - jadi untuk jangka 10 mil, anda mungkin secara beransur-ansur meningkatkan jarak jangka panjang anda hingga kira-kira 8 batu.
Tidak kira di mana anda bermula, perkembangan yang beransur-ansur adalah penting. Dalam temu bual dengan UC Davis Health, ahli perubatan dan pakar perubatan sukan Brandee Waite mengesyorkan agar tidak meningkatkan jarak tempuh anda dengan lebih dari 10 hingga 15 peratus pada satu masa untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Dia juga menyatakan bahawa jika anda baru berjalan, menetapkan beberapa matlamat interim sebelum perlumbaan pertama yang pertama dapat membantu. Sekiranya anda membina sejauh 10 kilometer, ini mungkin bermakna melakukan beberapa 5K perlumbaan, atau 5K diikuti oleh 10K. (A 5K bersamaan dengan 3.1 batu, dan 10K bersamaan dengan 6.2 batu.)
Petua
Amaran
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru yang berat.
Pemakanan untuk Pelari
Sebaik sahaja anda masuk ke wilayah jarak jauh benar - berfikir 10K (6.2 batu) dan seterusnya - sudah tiba masanya untuk mula berfikir tentang makan secara khusus untuk menyalurkan larian anda. Apabila anda baru bermula, sukar untuk pergi salah jika anda mengikuti cadangan kesihatan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk pemakanan yang sihat. Mereka termasuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, bijirin dan sumber protein berkualiti tinggi seperti makanan laut, daging tanpa lemak dan ayam serta kacang dan biji.
Apa yang anda tinggalkan adalah sama pentingnya: Hadkan pengambilan gula tambahan anda, lemak tepu dan natrium yang ditambah, kerana mereka tidak akan membantu anda dalam usaha anda untuk menguasai dunia dengan berjalan.
Seperti yang anda secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan diet pelari yang lebih serius, Majlis Latihan Amerika menyatakan bahawa mendapatkan karbohidrat yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan kedai-kedai glikogen yang cukup dalam otot anda. Ini memberikan anda sumber tenaga yang paling mudah didapati untuk latihan. Sekiranya anda kerap melakukan latihan lanjutan atau latihan lain yang berat, ACE mengesyorkan menumpahkan kandungan karbohidrat diet anda antara 55 dan 65 peratus kalori harian anda, sambil menekankan buah-buahan, sayur-sayuran dan penghidratan yang mencukupi.
Bercakap tentang kalori: Jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan kecergasan anda, mungkin menggoda untuk kelaparan diri anda. Tetapi badan anda memerlukan pengambilan kalori yang mencukupi (dan nutrien) untuk memicu dirinya semasa jangka panjang dan untuk membina semula dirinya selepas itu. Oleh itu menjejaki senaman dan pengambilan kalori anda, dan bertujuan tidak lebih daripada defisit 500 hingga 750 kalori yang disyorkan oleh Institut Jantung, Paru dan Darah Negara. Segala perkara lain yang sama, ini menjadikan anda untuk tahap penurunan berat badan yang sihat - dan mampan - sekitar 1 hingga 1.5 paun setiap minggu.
Penghidratan untuk Pelari
Menghidrat terhidrat juga penting. Sistem Kesihatan Klinik Mayo menyediakan satu set cadangan untuk pelari perlumbaan yang boleh membantu semasa latihan jangka panjang juga. Mereka mencadangkan minum 8 auns cecair setiap 20 minit semasa perlumbaan anda, serta minum sebelum dan selepas berlari - kerana penghidratan adalah aktiviti sepanjang hari, bukan sesuatu yang anda hanya lakukan sebelum anda mencapai matlamat anda.
Memantau bagaimana perasaan anda, dan warna air kencing anda, semasa dan selepas jangka panjang dapat membantu anda mengukur paras hidrasi anda. Minum air dengan elektrolit tambahan, atau menambah serbuk elektrolit ke air anda, memastikan bahawa badan anda mempunyai mineral yang diperlukan untuk benar-benar menggunakan air tersebut, bukannya hanya mengalir melalui buah pinggang anda dan keluar sekali lagi.
Berhati-hati dengan minuman sukan yang dibuat secara komersil. Walaupun sesetengahnya sangat baik, banyak daripada mereka mengandungi banyak gula tambahan dan mungkin mempunyai 150 atau lebih kalori "tersembunyi" yang anda tidak fikir untuk mencari - kedua-dua kryptonite benar jika anda berjalan untuk penurunan berat badan.
Yang berkata, anda mungkin mendapati bahawa anda memerlukan rangsangan kalori tambahan untuk membuat anda terus berjalan lama. Salah satu daripada banyak faedah dari pendekatan perlumbaan perlahan-lahan adalah bahawa ia memberikan anda masa untuk menceritakan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap usaha dan apa yang perlu untuk terus bertenaga. Cadangan para pakar adalah tempat terbaik untuk bermula, tetapi jika anda mendengar bagaimana badan anda bertindak balas, ia akan membantu anda menyempurnakan pendekatan anda.
Self-Care for Runners
Tidak dinafikan bahawa ia memerlukan banyak usaha untuk bersiap sedia untuk jangka 10 batu. Apa-apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk menjadikan usaha yang berterusan itu menyeronokkan - sama ada itu bermakna mendengar muzik kegemaran anda seperti yang anda jalankan, merekrut kawan atau menggunakan aplikasi mudah alih yang "melayan" berjalan dengan berpura-pura anda dikejar oleh zombie - juga akan menjadikannya lebih mudah dilekatkan dengan pelan latihan anda.
Tetapi ada beberapa perkara yang kurang jelas yang perlu anda lakukan untuk membuat lebih mudah berjalan pada badan anda dan, pada akhirnya, lebih seronok. Yang pertama adalah mengingati untuk menghormati masa pemulihan dalam pelan latihan anda, kerana itu apabila badan anda membina semula untuk usaha seterusnya.
Pastikan anda mendapat banyak tidur juga. Seperti yang dinyatakan dalam tinjauan yang sistematik yang diterbitkan dalam isu Kemajuan dalam Perubatan Pencegahan 2017 , mendapat tidur yang cukup nampaknya mempunyai kesan yang sangat nyata terhadap prestasi sukan anda - walaupun mekanisme di belakang hubungan itu tidak sepenuhnya difahami.
Akhirnya, jangan lupa untuk sentiasa memanaskan badan sebelum berjalan, kemudian sejuk dan menghulurkan selepasnya. Latihan kekuatan sepenuh badan yang merangkumi banyak kerja teras, dan pertimbangkan berlakunya pembebasan myofascial. Semua amalan ini akan membantu menjaga tubuh anda kuat dan kuat, yang seterusnya akan membantu anda.
