Sekiranya anda vegan, vegetarian atau lebih suka diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, anda akan tahu bahawa terdapat banyak sumber protein berasaskan tumbuhan. Cendawan mempunyai rasa yang sangat gemuk, tetapi ini tidak menunjukkan kandungan protein mereka. Malangnya, protein cendawan jauh lebih rendah daripada produk daging.
Adakah Sayuran Tinggi Cendawan Cendawan?
Cendawan adalah salah satu daripada beberapa sumber protein yang mesra vegan. Walaupun mereka sering dirujuk sebagai sayur-sayuran, mereka sebenarnya adalah kulat. Kulat adalah serupa dengan tumbuhan, tetapi tidak dapat bertahan melalui fotosintesis. Inilah sebabnya mengapa cendawan adalah sebahagian daripada kerajaan mereka sendiri (yang mereka berkongsi dengan beberapa makanan lain, seperti ragi).
Cendawan mempunyai rasa hijau, umami membolehkan mereka mudah digunakan di tempat daging. Cendawan tertentu juga mempunyai nutrien yang biasanya terdapat dalam produk daging, seperti besi, vitamin B12 dan vitamin D.
Semua sifat ini boleh membawa anda percaya bahawa pemakanan cendawan adalah setanding dengan daging. Malangnya, walaupun mereka mempunyai nutrien lain, pengganti daging cendawan adalah pilihan protein yang tidak baik. Walaupun dibandingkan dengan sumber lain, protein berasaskan tumbuhan, protein cendawan agak rendah.
Cendawan adalah berbeza, jadi kandungan protein mereka boleh berbeza sedikit berdasarkan jenis. Secara umum, cendawan hanya mempunyai 4 hingga 7 peratus daripada nilai harian anda (DV) untuk protein setiap 100 gram (3.5 auns). Ini sama seperti sayur-sayuran kaya protein seperti bayam, asparagus, jagung dan artichokes. Sebanyak 100 gram cendawan berbeza menunjukkan bahawa:
- Cendawan tiram mempunyai 7 peratus daripada (DV) protein.
- Cendawan butang putih mempunyai 6 peratus daripada DV untuk protein.
- Cendawan Morel mempunyai 6 peratus daripada DV untuk protein.
- Enoki cendawan mempunyai 5 peratus daripada DV untuk protein.
- Cendawan Portobello mempunyai 4 peratus daripada DV untuk protein.
- Cendawan Shiitake mempunyai 4 peratus daripada DV untuk protein.
- Cendawan Maitake mempunyai 4 peratus daripada DV untuk protein.
Jelas sekali, ini adalah protein yang jauh lebih rendah daripada yang anda boleh dapatkan dari sumber daging.
Kandungan Protein Cendawan Versus Daging
Banyak jenis daging biasanya digunakan. Ayam, itik, daging babi dan daging lembu sangat popular. Satu ratus gram daging ini mempunyai:
- 55 peratus daripada DV untuk protein untuk daging babi
- 57 peratus daripada DV untuk protein untuk stik skirt
- 41 peratus daripada DV untuk protein untuk ayam
- 37 peratus daripada DV untuk protein untuk itik
Ini bermakna bahawa itik, sumber protein paling rendah berasaskan daging, mempunyai lima kali lebih banyak protein yang cendawan dengan protein yang paling banyak. Ini juga bermakna bahawa dengan berat badan, protein dalam cendawan tidak dapat dibandingkan dengan protein dalam daging.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, kebanyakan orang perlu menggunakan kira-kira 50 gram protein setiap hari. Anda boleh mendapatkan semua DV anda untuk protein dalam kurang daripada 200 gram daging babi atau stik, sekitar 240 gram ayam dan kira-kira 270 gram itik. Sebaliknya, anda perlu makan sekurang-kurangnya 1, 428 gram (sedikit lebih daripada 50 auns), atau sebanyak 2.5 kilogram (88 auns), cendawan untuk memenuhi DV untuk protein.
Jumlah ini berdasarkan pada andaian bahawa cendawan adalah satu-satunya sumber protein anda. Ini untungnya tidak mungkin, kerana kuantiti cendawan ini akan terlalu banyak cendawan. Cendawan kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral, yang positif - tetapi ini juga bermakna bahawa makan kuantiti besar cendawan boleh menyebabkan anda mengambil jumlah yang berlebihan nutrien ini.
Nutrien lain dalam Cendawan
Cendawan adalah sumber yang banyak dari pelbagai vitamin, mineral dan nutrien lain, seperti antioksidan. Walaupun mereka diiktiraf secara meluas sebagai rendah lemak dan sumber asid lemak tak tepu dan yang baik, pemakanan mereka boleh berbeza jauh. Sebagai contoh, terdapat 68 peratus daripada DV untuk besi dalam cendawan morel dan hanya 2 peratus dalam cendawan portobello.
Walaupun variasi itu, cendawan adalah sumber nutrien yang baik. Ini termasuk mineral seperti tembaga, fosforus dan zink. Cendawan juga merupakan sumber vitamin B kompleks yang kompleks seperti riboflavin (vitamin B2) niacin (vitamin B3) dan asid pantothenic (vitamin B5).
Di samping menjadi kaya dengan nutrien, cendawan juga dikenali kerana mempunyai sifat perubatan. Mengikut kajian 2014 di Jurnal Teknologi Biokimia dan kajian pada tahun 2015 dalam Jurnal Penyelidikan Semasa dalam Mycology Alam Sekitar dan Gunaan, cendawan boleh membantu:
- Memerangi pelbagai penyakit, termasuk diabetes, penyakit Alzheimer dan kanser.
- Melawan virus, bakteria dan mikrob lain, termasuk HIV dan malaria.
- Mengurangkan kolesterol.
- Mengurangkan keradangan dan mengatasi penyakit berkaitan keradangan, seperti arthritis.
- Gula darah yang lebih rendah.
- Lindungi hati anda.
- Meningkatkan kesihatan mata.
Sumber-sumber Protein Berasaskan tumbuhan lain
Sekiranya anda mencari sumber protein yang tidak dimakan, cendawan bukan taruhan terbaik anda. Walau bagaimanapun, terdapat sumber protein berasaskan tumbuhan yang anda boleh memasak bersama cendawan untuk memenuhi DV yang disarankan oleh FDA untuk nutrien ini, termasuk makanan seperti:
- Kacang kedelai dan produk soya, seperti tauhu dan tempe
- Lain-lain jenis kacang dan kacang, termasuk kacang buah, kacang, kacang dan kacang
- Taugeh
- Seitan, yang dipulihkan gluten gandum penting
Makanan seperti ini biasanya mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi daripada cendawan. Dalam setiap 100 gram makanan seperti ini, anda boleh mendapatkan:
- 8 peratus daripada DV untuk protein untuk pucuk kacang ginjal
- 18 peratus daripada DV untuk protein untuk kacang hitam
- 35 peratus daripada DV untuk protein untuk tahu tauhu
- 41 peratus daripada DV untuk protein untuk tempe
- 150 peratus daripada DV untuk gluten gandum penting
Ini bermakna produk berasaskan kedelai seperti tauhu dan tempe adalah sumber protein setanding dengan daging seperti ayam dan itik. Satu ratus gram gluten gandum penting mempunyai lebih daripada DV untuk protein dan bahkan mempunyai lebih banyak protein daripada produk daging.
Gluten gandum penting mudah dimasak, mempunyai tekstur yang berkhasiat dan mengambil rasa yang baik. Sekiranya anda berminat untuk makan lebih kaya, produk berasaskan tumbuhan, anda boleh dengan mudah menggabungkan cendawan dengan gluten gandum atau produk soya gandum yang penting untuk menghasilkan makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein serta nutrien lain.
