Latihan berat adalah latihan di mana otot menghasilkan daya untuk mengatasi rintangan, graviti atau keduanya. Program latihan berat dapat membantu anda mencapai banyak tujuan, termasuk meningkatkan kekuatan otot anda dan ketahanan. Kekuatan adalah keupayaan untuk mengatasi berat badan yang paling banyak sekali. Ketahanan adalah keupayaan untuk mengatasi jumlah berat badan yang lebih banyak berkali-kali. Untuk mendapatkan kekuatan, set enam hingga 10 ulangan adalah disyorkan. Bagi keuntungan bertahan, set 10 hingga 12 ulangan biasanya digunakan. Latihan berulang tinggi terdiri daripada pengulangan antara 20 dan 100.
Fungsi otot
Otot mempunyai serat yang direkrut untuk menjana tenaga untuk mengatasi rintangan. Matlamat setiap latihan adalah untuk mencapai 100 peratus pengambilan serat otot. Berat yang lebih tinggi menggunakan pengulangan yang lebih rendah, dan berat ringan menggunakan ulangan yang lebih tinggi untuk mencapai kegagalan otot. Dengan latihan, saiz serat otot meningkat sebagai hypertrophy - peningkatan massa otot - berlaku.
Memilih Berat
Pemilihan berat untuk latihan latihan berat adalah berdasarkan maksimum, atau paling banyak berat badan yang boleh diangkat satu kali - max one-rep anda. Berat dipilih adalah peratusan maksimum satu puluhan anda. Untuk latihan berulang tinggi, pilih berat yang kira-kira 50 peratus dari satu-rep max dan lakukan antara 20 dan 30 pengulangan. Sesetengah latihan pengulangan yang lebih tinggi memerlukan 30 hingga 100 pengulangan. Ini tidak boleh dilakukan dengan setiap senaman.
Manfaat Latihan Tinggi
Latihan berulang tinggi meningkatkan ketumpatan kapilari anda, saluran darah yang membekalkan otot anda dengan darah. Peredaran yang meningkat memberikan peningkatan jumlah nutrien kepada otot yang bekerja. Apabila pengulangan meningkat, begitu juga penggunaan lemak, yang bermanfaat untuk kehilangan lemak badan dan meningkatkan nada otot. Latihan berulang tinggi yang dilakukan setiap latihan ketiga hingga kelima menambah pelbagai latihan dan membantu mengatasi ketinggian latihan.
Jenis Latihan Tinggi
Latihan berulang tinggi digunakan untuk mencapai keuntungan dalam ketahanan otot. Walaupun berat yang lebih rendah dipilih, tujuannya masih berfungsi sehingga kegagalan. Set istirahat seketika adalah satu teknik senaman. Latihan ini terdiri daripada melakukan dua set 15 ulangan menggunakan berat yang hanya dapat diangkat sekitar 10 kali. Lakukan 10 pengulangan pertama, jeda dan ambil lima nafas, kemudian lanjutkan dan selesaikan lima lagi pengulangan kepada jumlah 15. Teknik lain adalah set latihan separuh 20 pengulangan yang menggunakan berat lebih berat. Menggunakan berat yang tinggi, lakukan 20 ulangan, bergerak melalui separuh dari pelbagai gerakan. Gunakan julat teratas atau separuh lebih kuat julat.
Pertimbangan
Dengan latihan berulang tinggi, fokus pada pernafasan dan bentuk yang betul. Latihan harus dilakukan dengan perlahan dan terkendali.
