Apabila ia datang kepada penurunan berat badan yang sihat, termasuk senaman kardiovaskular dan latihan kekuatan dalam program keseluruhan anda adalah kunci untuk kehilangan dan mengekalkan berat badan. Walaupun anda mungkin mempunyai pemahaman teras tentang maklumat ini, mengetahui bilangan hari yang anda perlukan untuk bersenam dapat mengelirukan.
Petua
Untuk menurunkan berat badan, merancang untuk bersenam lima hari seminggu, dengan dua hingga tiga hari yang dibelanjakan di gim yang mengambil bahagian dalam aktiviti latihan kekuatan.
Berapa Banyak Masa Gim?
Cadangan umum untuk penurunan berat badan yang selamat tidak melebihi 1 hingga 2 paun setiap minggu. Jika anda ingin kehilangan 1 paun setiap minggu, anda perlu mencipta defisit 3, 500 kalori, yang bermaksud, anda perlu membakar 3, 500 lebih banyak kalori daripada anda makan dalam seminggu atau 500 kalori setiap hari.
Dengan itu, mengikuti jadual latihan lima hari setiap minggu akan membantu anda mencapai matlamat anda. Oleh kerana kecergasan kelihatan berbeza bagi semua orang, kesemua lima hari ini tidak perlu berada di gim.
Latihan untuk Berat Badan
Garis Panduan Aktiviti Fizikal Health.gov untuk orang Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit seminggu senaman senam aerobik intensif.
Untuk menurunkan berat badan, garis panduan juga mencadangkan untuk melampaui 300 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana seminggu. Di samping itu, mereka mengesyorkan melakukan aktiviti latihan kekuatan yang melibatkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu.
Berapa banyak yang anda perlukan untuk bergerak melebihi 300 minit bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk berat badan semasa anda, usia, pengambilan kalori, jantina dan matlamat anda.
Cardio for Weight Loss
Lakukan senaman kardio tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 60 minit setiap sesi. Sesi-sesi ini boleh menjadi latihan intensiti sederhana seperti berjalan, berenang, atau peralatan kardio di gym.
Untuk memaksimumkan masa anda untuk melakukan senaman kardio, pertimbangkan untuk memilih aktiviti fizikal yang membakar kalori yang paling dalam sekurang-kurangnya masa. Ini biasanya melibatkan penggunaan otot besar badan rendah anda pada intensitas yang sama dengan sederhana atau lasak, seperti berjalan, berbasikal dan mesin kardio yang paling.
Kepentingan Latihan Kekuatan
Pasti, berpeluh di atas treadmill akan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Tetapi untuk menurunkan berat badan, ia juga merupakan idea yang baik untuk memasukkan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu latihan kekuatan. Termasuk latihan rintangan dalam rutin kecergasan keseluruhan anda membantu anda meningkatkan jisim otot tanpa lemak, yang membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi.
Penstrukturan Latihan Kekuatan-Latihan
Untuk mendapatkan yang terbaik dari dua hingga tiga hari di gim, tumpuan kepada latihan badan penuh yang termasuk latihan kompaun seperti baris, squats, lunges dan tekan dada. Struktur senaman gim anda mengikut beberapa garis panduan asas:
- Pilih satu hingga dua latihan setiap bahagian tubuh, misalnya, squats dan lunges untuk badan yang lebih rendah, tekan dada untuk bahu dan dada, baris untuk belakang dan bisep dan papan untuk badan bahagian atas dan bahagian atas.
- Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan.
- Anda juga boleh campur dalam pushups, papan, penarik dan latihan lengan seperti keriting dan keriting bisep.
- Ikuti jadual penggantian hari. Sebagai contoh, lakukan latihan latihan kekuatan badan penuh pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat atau Selasa dan Khamis jika anda hanya melakukan latihan perlawanan selama dua hari.
Fleksibiliti dan Rehat
Untuk mengulangi rutin kecergasan anda, pastikan anda memasukkan fleksibilitas dan latihan regangan pada hari latihan anda. Dan jangan lupa tentang rehat: Jadualkan sekurang-kurangnya satu hingga dua hari berehat setiap minggu. Anda boleh mengambil bahagian dalam latihan pemulihan aktif seperti yoga atau peregangan cahaya pada hari rehat anda.
