Sasarkan empat otot di bahagian depan paha, yang dikenali sebagai quadriceps, dengan senaman lanjutan kaki. Quad terutamanya bertanggungjawab untuk memperluaskan, atau meluruskan, lutut.
Lanjutan kaki, senaman bersama, biasanya memerlukan mesin lanjutan kaki; Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai akses kepada satu, anda boleh menggunakan beban percuma untuk meniru senaman di rumah.
Menjadi Pintar, Gunakan Dumbbell
Semua yang anda perlukan untuk melakukan senaman kaki adalah dumbbell dan kerusi.
CARA MELAKUKAN: Duduk di tepi depan kerusi dan ambil bahagian kerusi. Pegang dumbbell secara menegak di antara kaki anda supaya hujung atas dumbbell terletak pada bahagian atas kaki anda.
Lean belakang sedikit, tetapi pastikan belakang anda lurus. Angkat kakimu supaya dumbbell tidak menyentuh lantai. Kaki bawah anda hendaklah berserenjang ke lantai. Panjangkan kaki anda dengan meluruskan lutut anda sehingga kaki anda selari dengan lantai. Jeda sebelum perlahan menurunkan semula ke kedudukan permulaan.
Had Latihan
Walaupun senaman menguatkan quadriceps yang berkesan, latihan pelekap kaki dumbbell mempunyai batasan. Ia hanya boleh dilakukan dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama, jadi anda tidak boleh bekerja setiap kaki secara berasingan seperti yang anda lakukan dengan mesin.
Apabila kaki anda menjadi lebih kuat, anda perlu menggunakan dumbbells yang lebih berat untuk melegakan otot secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, ia boleh mencabar untuk memegang dumbbell besar dan berat di antara kaki anda.
Alternatif: Band rintangan
Dengan senaman larian kaki rintangan, anda boleh bekerja satu kaki pada satu masa. Untuk melakukan senaman, pasangkan band itu ke titik utama di belakang kerusi dan pasangkan ujung lain dari band di pergelangan kaki anda. Sekiranya ada, gunakan band dengan cuff pergelangan kaki.
Lakukan latihan dengan cara yang sama seperti lanjutan dumbbell, tetapi kerja satu kaki pada satu masa. Letakkan kerusi cukup jauh dari pengawal supaya band itu tegang dan memberikan rintangan.
Bekerja Seluruh Seluruh
Senaman lanjutan kaki tidak berfungsi di bahagian belakang, otot di bahagian belakang paha. Latihan kaki lain, seperti squats dan lunges, bekerja sama dengan quadriceps dan hamstrings.
Walau bagaimanapun, quadriceps lebih aktif dan menguasai pergerakan ini. Overemphasis ini pada latihan menolak meninggalkan hambatan lemah dan dilakukan dengan kejelasan berbanding dengan quadriceps, yang memberi kesan buruk terhadap prestasi sukan dan meningkatkan risiko air mata otot. Apabila membuat rutin kaki, buat latihan yang seimbang yang melatih semua otot kaki.
