Sama ada anda merancang untuk sukan Daisy Dukes anda, ingin kelihatan lebih kurus dalam seluar jeans kurus anda atau hanya ingin memamerkan dan mengetatkan kaki anda, anda pasti akan memastikan gams anda berada dalam bentuk teratas. Kuat adalah yang baru kurus, dan senaman ini akan nada, menguatkan dan mengetatkan otot kaki anda dan menjadikan mereka yang paling seksi yang pernah mereka alami. Latihan ini adalah sahabat kaki anda, bertindak sebagai tumit empat inci maya anda dan menjadikan kaki anda kelihatan lebih panjang dan lebih ramping. Jadi apa yang anda tunggu? Bina kaki dengan kaki santai dengan senaman seksi seksi.
Sama ada anda merancang untuk sukan Daisy Dukes anda, ingin kelihatan lebih kurus dalam seluar jeans kurus anda atau hanya ingin memamerkan dan mengetatkan kaki anda, anda pasti akan memastikan gams anda berada dalam bentuk teratas. Kuat adalah yang baru kurus, dan senaman ini akan nada, menguatkan dan mengetatkan otot kaki anda dan menjadikan mereka yang paling seksi yang pernah mereka alami. Latihan ini adalah sahabat kaki anda, bertindak sebagai tumit empat inci maya anda dan menjadikan kaki anda kelihatan lebih panjang dan lebih ramping. Jadi apa yang anda tunggu? Bina kaki dengan kaki santai dengan senaman seksi seksi.
1. Dumbbell Step-Up
Selepas beberapa wakil ini, anda juga akan mula merasakan ini membakar paru-paru - satu whammy ganda!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell atau kettlebell di setiap tangan dan berdiri di depan bangku dengan lebar pinggang kaki. Langkah satu kaki ke bangku supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah, kemudian berdiri di atas bangku, memacu lutut yang bertentangan ke udara. Turunkan dengan kawalan dan tukar kaki. Lakukan tiga set lapan pada setiap kaki.
Selepas beberapa wakil ini, anda juga akan mula merasakan ini membakar paru-paru - satu whammy ganda!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell atau kettlebell di setiap tangan dan berdiri di depan bangku dengan lebar pinggang kaki. Langkah satu kaki ke bangku supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah, kemudian berdiri di atas bangku, memacu lutut yang bertentangan ke udara. Turunkan dengan kawalan dan tukar kaki. Lakukan tiga set lapan pada setiap kaki.
2. Lunge Curtsy
Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh melakukan langkah ini tanpa berat. Tetapi jika anda mahu amp, tekan dumbbell atau kettlebell di setiap tangan semasa anda melakukan langkah ini.
CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan lari kaki kanan anda ke belakang dan melewati kaki berdiri di sebelah kiri sambil tetap menjaga pinggul anda menghadap ke depan. (Anda akan kelihatan seperti anda menatap.) Lunge ke bawah supaya lutut kiri anda berada pada sudut 90 darjah, kemudian berdiri. Adakah semua wakil di satu pihak sebelum menukar kaki. Adakah lima set 15 wakil.
Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh melakukan langkah ini tanpa berat. Tetapi jika anda mahu amp, tekan dumbbell atau kettlebell di setiap tangan semasa anda melakukan langkah ini.
CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan lari kaki kanan anda ke belakang dan melewati kaki berdiri di sebelah kiri sambil tetap menjaga pinggul anda menghadap ke depan. (Anda akan kelihatan seperti anda menatap.) Lunge ke bawah supaya lutut kiri anda berada pada sudut 90 darjah, kemudian berdiri. Adakah semua wakil di satu pihak sebelum menukar kaki. Adakah lima set 15 wakil.
3. Single-Arm Kettlebell Swing
Ayunan kettlebell mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi senaman ini adalah salah satu latihan badan rendah yang paling berkesan yang boleh anda lakukan dengan kettlebell.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, memegang satu kettlebell dalam satu tangan. Sedikit membungkuk lutut dan engsel di pinggul kerana anda membawa kettlebell kembali di antara kaki anda. Panjangkan pinggul anda dan hentikan ke hadapan sambil mengayunkan kettlebell ke paras mata. Sincang glutes anda di bahagian atas dan ulangi. Adakah tiga set 12 wakil.
Ayunan kettlebell mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi senaman ini adalah salah satu latihan badan rendah yang paling berkesan yang boleh anda lakukan dengan kettlebell.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, memegang satu kettlebell dalam satu tangan. Sedikit membungkuk lutut dan engsel di pinggul kerana anda membawa kettlebell kembali di antara kaki anda. Panjangkan pinggul anda dan hentikan ke hadapan sambil mengayunkan kettlebell ke paras mata. Sincang glutes anda di bahagian atas dan ulangi. Adakah tiga set 12 wakil.
4. Gantungan Gantungan Alternatif
Menggabungkan plyometrics ke dalam senaman anda adalah cara yang bagus untuk membina glutes dan hamstrings serta kalori obor sebagai denyutan jantung anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan berjalan kaki dengan kaki kirimu seolah-olah anda sedang berjalan. Sebaik sahaja kaki kiri anda jatuh ke tanah, terikat kaki kiri dan tarik lutut kanan sambil menggerakkan lengan kiri ke hadapan. Sama seperti pergerakan berjalan, anda akan melompat dari satu kaki ke yang lain. Buat tiga set enam hingga lapan pada setiap sisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMenggabungkan plyometrics ke dalam senaman anda adalah cara yang bagus untuk membina glutes dan hamstrings serta kalori obor sebagai denyutan jantung anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan berjalan kaki dengan kaki kirimu seolah-olah anda sedang berjalan. Sebaik sahaja kaki kiri anda jatuh ke tanah, terikat kaki kiri dan tarik lutut kanan sambil menggerakkan lengan kiri ke hadapan. Sama seperti pergerakan berjalan, anda akan melompat dari satu kaki ke yang lain. Buat tiga set enam hingga lapan pada setiap sisi.
5. Goblet Squat
Anda mungkin telah menduga bahawa squats akan membuat senarai ini: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk semua otot di bawah badan anda. Walau bagaimanapun, untuk memastikan perkara-perkara yang segar, cuba variasi jongkong ini.
CARA MELAKUKAN: Pegang kettlebell di depan dada anda dengan mengendalikan menghadap ke bawah. Berdiri dengan kaki anda pada lebar bahu. Hantar glutes anda kembali apabila anda turun ke jongkong, memegang lutut lebar untuk melibatkan glutes. Simpan belakang rata dan teras kuat semasa anda memandu kembali ke berdiri. Adakah lima set 12 hingga 15 wakil.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAnda mungkin telah menduga bahawa squats akan membuat senarai ini: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk semua otot di bawah badan anda. Walau bagaimanapun, untuk memastikan perkara-perkara yang segar, cuba variasi jongkong ini.
CARA MELAKUKAN: Pegang kettlebell di depan dada anda dengan mengendalikan menghadap ke bawah. Berdiri dengan kaki anda pada lebar bahu. Hantar glutes anda kembali apabila anda turun ke jongkong, memegang lutut lebar untuk melibatkan glutes. Simpan belakang rata dan teras kuat semasa anda memandu kembali ke berdiri. Adakah lima set 12 hingga 15 wakil.
6. Plie Pulse
Mencuri langkah ini terus dari senaman seorang penari.
CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar pinggang dan kaki menunjuk ke sisi. Sapukan supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Angkat satu tumit sehingga berat badan anda berada di kaki kakimu. Pulse jongkong anda sehingga anda hanya bergerak beberapa derajat setiap kali. Buat tiga set 15 hingga 20 pada setiap sisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMencuri langkah ini terus dari senaman seorang penari.
CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar pinggang dan kaki menunjuk ke sisi. Sapukan supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Angkat satu tumit sehingga berat badan anda berada di kaki kakimu. Pulse jongkong anda sehingga anda hanya bergerak beberapa derajat setiap kali. Buat tiga set 15 hingga 20 pada setiap sisi.
7. Lunge Jump
Lunges adalah latihan yang sempurna untuk toning badan bawah anda. Tetapi memperkenalkan melompat kepada mereka menambah unsur kardio yang membakar kalori.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan kaki anda lebar lebar. Langkah kembali dengan kaki kanan anda sehingga lutut kiri anda berada pada sudut 90 derajat. Sentuh tanah di sebelah kaki kiri anda dengan tangan kanan anda dan melompat ke atas, memandu lutut kanan dan lengan kiri ke udara. Tanah dalam kedudukan yang sama anda bermula. Lengkapkan semua wakil di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain. Buat empat set enam di setiap sisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLunges adalah latihan yang sempurna untuk toning badan bawah anda. Tetapi memperkenalkan melompat kepada mereka menambah unsur kardio yang membakar kalori.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan kaki anda lebar lebar. Langkah kembali dengan kaki kanan anda sehingga lutut kiri anda berada pada sudut 90 derajat. Sentuh tanah di sebelah kaki kiri anda dengan tangan kanan anda dan melompat ke atas, memandu lutut kanan dan lengan kiri ke udara. Tanah dalam kedudukan yang sama anda bermula. Lengkapkan semua wakil di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain. Buat empat set enam di setiap sisi.
8. Selamat Pagi
Bangkit dan bersinar! Masa untuk memberi tumpuan kepada glutes dan merasakan pembakaran.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan berdiri dengan bar berat yang dibonggarkan di belakang anda dan kaki anda lebar-lebar selain. Bengkokkan lutut anda sedikit dan engsel ke hadapan di pinggul sambil mengekalkan belakang yang rata. Terlibat glutes dan hamstrings ketika anda perlahan-lahan menurunkan sehingga anda merasa seperti anda tidak boleh pergi lagi. Keluarkan glutes anda dan berdiri tegak. Lakukan tiga set lapan wakil.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMBangkit dan bersinar! Masa untuk memberi tumpuan kepada glutes dan merasakan pembakaran.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan berdiri dengan bar berat yang dibonggarkan di belakang anda dan kaki anda lebar-lebar selain. Bengkokkan lutut anda sedikit dan engsel ke hadapan di pinggul sambil mengekalkan belakang yang rata. Terlibat glutes dan hamstrings ketika anda perlahan-lahan menurunkan sehingga anda merasa seperti anda tidak boleh pergi lagi. Keluarkan glutes anda dan berdiri tegak. Lakukan tiga set lapan wakil.
9. Perubatan-Ball Slam
Pergerakan kompaun penuh badan ini adalah pembakar total badan, tetapi ia amat bermanfaat untuk kaki.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah kaki anda pada lebar bahu dan bola obat di tangan anda. Naikkan bola ubat di atas kepalanya dengan kekerasan apabila anda mencangkung, dan kemudian berdiri kerana anda dengan kuat membanting bola ke tanah. Pastikan belakang anda rata dan dada anda bangga apabila anda turun ke tanah. Angkat bola dan berdiri tanpa lentur di pinggang. Lakukan tiga set lapan wakil.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMPergerakan kompaun penuh badan ini adalah pembakar total badan, tetapi ia amat bermanfaat untuk kaki.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah kaki anda pada lebar bahu dan bola obat di tangan anda. Naikkan bola ubat di atas kepalanya dengan kekerasan apabila anda mencangkung, dan kemudian berdiri kerana anda dengan kuat membanting bola ke tanah. Pastikan belakang anda rata dan dada anda bangga apabila anda turun ke tanah. Angkat bola dan berdiri tanpa lentur di pinggang. Lakukan tiga set lapan wakil.
10. Stabil-Bola Bulgaria Split Squat
Menambah bola kestabilan untuk bergerak ini mencabar kekuatan teras dan kestabilan anda sementara juga memberi anda latihan badan yang lebih rendah.
CARA MELAKUKAN: Tempatkan satu kaki di depan anda dan satu kaki di atas bola kestabilan di belakang anda. Apabila anda turun ke bawah, lutut depan anda sepadan dengan pergelangan kaki anda, tidak pernah melepasi kaki depan anda. Dengan kettlebell atau dumbbell di setiap tangan, perlahan-lahan turun ke dalam lunge, meluncur bola kestabilan di belakang anda. Keluarkan glutes ketika anda menolak kaki depan anda berdiri. Lakukan tiga set lapan wakil.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMenambah bola kestabilan untuk bergerak ini mencabar kekuatan teras dan kestabilan anda sementara juga memberi anda latihan badan yang lebih rendah.
CARA MELAKUKAN: Tempatkan satu kaki di depan anda dan satu kaki di atas bola kestabilan di belakang anda. Apabila anda turun ke bawah, lutut depan anda sepadan dengan pergelangan kaki anda, tidak pernah melepasi kaki depan anda. Dengan kettlebell atau dumbbell di setiap tangan, perlahan-lahan turun ke dalam lunge, meluncur bola kestabilan di belakang anda. Keluarkan glutes ketika anda menolak kaki depan anda berdiri. Lakukan tiga set lapan wakil.
11. Squat overhead
Tamatkan dengan satu lagi variasi jongkong untuk pembakaran badan rendah muktamad.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan barbeku atau bodoh di atas kepala anda dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Hantar glutes anda kembali apabila anda mencangkung, mengekalkan inti anda ketat. Dengan overhead bar, pegang bar dengan lengan yang kuat, pastikan ketiak anda menghadap ke depan (berbanding dengan memasuki badan anda). Kencangkan glute anda dan lutut lutut ke sisi ketika anda memandu kembali ke berdiri. Lakukan tiga set lapan wakil.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTamatkan dengan satu lagi variasi jongkong untuk pembakaran badan rendah muktamad.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan barbeku atau bodoh di atas kepala anda dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Hantar glutes anda kembali apabila anda mencangkung, mengekalkan inti anda ketat. Dengan overhead bar, pegang bar dengan lengan yang kuat, pastikan ketiak anda menghadap ke depan (berbanding dengan memasuki badan anda). Kencangkan glute anda dan lutut lutut ke sisi ketika anda memandu kembali ke berdiri. Lakukan tiga set lapan wakil.
12. Single-Leg Kettlebell Deadlift
Salah satu latihan terbaik untuk kaki anda ialah kuncup tunggal kettlebell (atau dumbbell). Latihan ini secara khusus menargetkan glutes anda dan mencabar imbangan anda sambil mengasingkan satu sisi.
CARA MELAKUKAN: Mula berdiri di kaki kanan, lutut sedikit bengkok, dengan kettlebell di tangan kiri anda. Pastikan kaki kirinya lurus apabila anda berpusing di pinggul anda dan bengkokkan ke hadapan dengan belakang rata. Pastikan pinggul anda selari dengan lantai apabila anda turun ke bawah, merasakan hamstring anda terlibat apabila anda bangkit berdiri. Adakah tiga set 12 wakil.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSalah satu latihan terbaik untuk kaki anda ialah kuncup tunggal kettlebell (atau dumbbell). Latihan ini secara khusus menargetkan glutes anda dan mencabar imbangan anda sambil mengasingkan satu sisi.
CARA MELAKUKAN: Mula berdiri di kaki kanan, lutut sedikit bengkok, dengan kettlebell di tangan kiri anda. Pastikan kaki kirinya lurus apabila anda berpusing di pinggul anda dan bengkokkan ke hadapan dengan belakang rata. Pastikan pinggul anda selari dengan lantai apabila anda turun ke bawah, merasakan hamstring anda terlibat apabila anda bangkit berdiri. Adakah tiga set 12 wakil.
Apa pendapat kamu?
Apakah langkah kaki kegemaran anda? Mana antara langkah-langkah ini yang membuat senarai, dan apa yang orang lain akan anda tambah? Apakah latihan yang anda lakukan apabila anda ingin mendapatkan kaki anda dengan pantas? Adakah anda menggabungkan kardio? Kongsi cadangan, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMApakah langkah kaki kegemaran anda? Mana antara langkah-langkah ini yang membuat senarai, dan apa yang orang lain akan anda tambah? Apakah latihan yang anda lakukan apabila anda ingin mendapatkan kaki anda dengan pantas? Adakah anda menggabungkan kardio? Kongsi cadangan, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
